Wenn du dein Kind vegan ernähren möchtest, dann ist es wichtig, dass du für die vegane Beikost Eisen so oft wie möglich durch entsprechende Lebensmittel integrierst.

Warum? Weil Eisen aus pflanzlichen Quellen vom menschlichen Körper schlechter aufgenommen werden kann, als Eisen aus tierischen Quellen und das bedeutet, dass bei einer pflanzlichen Ernährung in der Regel weniger Eisen zugeführt wird, als bei mischköstlicher Ernährung.

Was du über die vegane Beikost und Eisen wissen solltest, habe ich dir in diesem Artikel mal kurz und knackig zusammengefasst.

Eisen: Wichtiges Spurenelement

Eisen ist für unseren Organismus ein wichtiger Nährstoff. Zum einen ist er wichtig für den Sauerstofftransport und die -speicherung im Blut, zum anderen ist Eisen auch an der DNA-Synthese, der Zell- und Blutbildung sowie an der Energiegewinnung beteiligt.

Eisen ist speziell wichtig für Babys und Kleinkinder, da die während der Schwangerschaft gebildeten Eisenvorräte ungefähr nur für die ersten sechs Lebensmonate ausreichen. Danach ist es wichtig, dass der Säugling über die vegane Beikost Eisen regelmäßig aufnimmt, da der Bedarf nicht mehr über die Muttermilch gedeckt werden kann. Das betrifft nicht nur stillende Veganerinnen, sondern auch Mischköstlerinnen.

Wie viel Eisen benötigen Säuglinge und Babys?

• 0 bis 4 Monate: 0,5 mg/Tag
• 4 bis 12 Monate: 8 mg/Tag

(Quelle: Referenzwerte lt. DGE)

Pflanzliches Eisen vs. tierisches Eiesen

Oder anders: Nicht-Häm-Eisen vs. Häm-Eisen

Die Eisenzufuhr in der veganen Beikost hat einen großen Nachteil: Denn Eisen aus Pflanzen kann vom Körper schlechter aufgenommen werden, als aus tierischen Quellen.

Das liegt daran, dass es in einer anderen Form in pflanzlichen Produkten vorliegt (sog. Nicht-Häm-Eisen), als in tierischen (Häm-Eisen).

Das hat zwei wichtige Nachteile, die es in der veganen Beikost, aber natürlich auch generell bei veganer Ernährung zu beachten gilt:

1. Nicht-Häm-Eisen, also das aus den Pflanzen, neigt zur Bildung von Komplexen mit anderen Nahrungsbestandteilen, die der Körper dann nicht mehr aufspalten und verwerten kann.
2. Pflanzliches Eisen muss im Körper auch erst noch umgewandelt werden, dadurch sinkt die Aufnahmerate (Bioverfügbarkeit). Sie liegt zwischen 2-20%, während die von tierischem Eisen bei 15-35% liegt.

Beispiel:
Ein Lebensmittel enthält 10 mg Eisen pro 100 g.

Ist das Lebensmittel pflanzlicher Herkunft liegt die Aufnahmerate im schlechtesten Fall bei 0,2 mg (bei einer Bioverfügbarkeit von 2%) oder max. bei 2 mg (Verfügbarkeit von 20%).

Würde das Eisen aus tierischen Quellen stammen, läge die Bioverfügbarkeit zwischen 1,5 – 3,5 mg.

Das ist natürlich ein gravierender Unterschied.

Was bedeutet das also für die Praxis?

Die in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthaltene Phytinsäure, kann mit Eisen Komplexe bilden. Daher ist es wichtig, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide oder auch Nüsse entweder vorab für mind. 1 Stunde einzuweichen oder sie ggf. keimen zu lassen. Das baut die enthaltene Phytinsäure ab. Ebenso die in Spinat, rote Beete oder Mangold enthaltene Oxalsäure kann komplexbildend wirken, sie kann durch das Kochen dieser Lebensmittel deutlich reduziert werden.

Zu einer eisenreichen Mahlzeit sollte darüber hinaus immer Vitamin C, z.B. aus Obst und Gemüse, gereicht werden. Das kann die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen um das 3- bis 4-fache erhöhen!

Hier nochmal in aller Kürze:

✓ Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse für mind. 1 Stunde einweichen (oder alternativ keimen lassen).
✓ Immer Vitamin C zu den Mahlzeiten reichen, um die Aufnahme zu erhöhen.

Vegane Beikost: Eisenquellen

Eisen ist in unterschiedlicher Konzentration in fast allen Lebensmitteln zu finden – pflanzlichen wie tierischen. Damit dein Baby bei veganer Beikost gut mit Eisen versorgt wird, solltest du eisenreiche Lebensmittel so oft wie möglich (am besten mit jeder Mahlzeit) anbieten.

Relevante und gute Eisenquellen können die folgenden Lebensmittel sein:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, etc.
• Pseudo- & VollkornGetreide wie Quinoa, Hirse, Hafer, Dinkel, Grünkern, Naturreis. Wichtig ist hier, dass die Wahl auf das “volle Korn” fällt – speziell wenn verarbeitetes Getreide in Form von Mehl gewählt wird. Bevorzuge immer die Vollkorn-Variante.
• Nüsse und Saaten wie Kürbiskerne, Sesam (auch Tahin), Leinsamen und Sonnenblumenkerne.
• Gemüse wie Fenchel, Erbsen, Bohnen, Zucchini, Feldsalat, Rucola.
• Trockenfrüchte wie Aprikose, Pfirsich, Banane.

Vegane Beikost & Eisen: Mein Praxis-Tipp

Um ständig eine gute Eisenquelle griffbereit zu haben, kann ich dir den Tipp geben, dass du dir einfach eine entsprechende Portion an Getreide und Nüssen vorab zerkleinerst. Das geht am besten mit einem Standmixer. Bewahre sie dann einfach in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf – so musst du nicht immer ständig frisch mahlen, wenn du einen Beikost-Brei vor- und zubereitest, sondern brauchst nur noch die entsprechende Menge hinzugeben.

Ebenso gilt: Immer etwas Obst (oder Gemüse) zu einer Mahlzeit anbieten, um die Eisenaufnahme zu erhöhen.

Haben dir meine Tipps für Eisen bei veganer Beikost weitergeholfen? Wenn ja, dann hinterlasse mir doch gerne einen Kommentar!