Hülsenfrüchte in Schwangerschaft & Stillzeit – Kompakter Eiweißlieferant

Vegane Ernährung Hülsenfrüchte

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Hülsenfrüchte sind richtige Proteinlieferanten und ich liebe sie einfach – in all ihrer Vielfalt! In Suppen und Eintöpfen, Currys, Pfannengerichten oder auch als Dip oder Brotaufstrich, z.B. in Form von Hummus. Sie sind extrem vielseitig und bereichern die vegane Küche – und natürlich auch jede andere Küche 🙂 – enorm! Daher sollten Hülsenfrüchte in Schwangerschaft und Stillzeit, aber auch in der Beikost regelmäßig auf deinem Teller oder dem deines Babys landen.

Leider zeigen globale Trends, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten (aber auch von Obst und Gemüse) deutlich gesunken, während der Verzehr an Weißmehl und Zucker sowie tierischen Lebensmittel gestiegen ist (Popkin, 2015; Popkin, 2017).

Dabei sind vor allem Hülsenfrüchte richtige kleine Nährstoffbomben.

In diesem Artikel möchte ich dir einen kurzen Überblick über Bohnen, Linsen, Erbsen und Co. geben – und warum sie sich auch bestens in einer veganen Schwangerschaft und Stillzeit, aber auch in der veganen Beikost als Nährstofflieferanten einsetzen lassen.

Hülsenfrüchte in Schwangerschaft & Stillzeit – kompakter Eiweißlieferant

Aus einer gesundheitsbewussten und ausgewogenen Ernährung sind Hülsenfrüchte nicht mehr wegzudenken. Es handelt sich dabei um die Samen von Pflanzen, die in einer Hülse wachsen. Sind sie reif, werden sie geerntet, getrocknet und – falls nötig – geschält. Kaufen kann man sie in rohem Zustand und muss sie entweder selbst noch kochen oder in der Konserve, wo sie bereits vorgegart sind.

Die unterschiedlichen Hülsenfrüchte lassen sich vielfältig verarbeiten und punkten grundsätzlich mit einer hohen Nährstoffdiche, bei gleichzeitig geringer Energiedichte. Das ist ideal für eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft. Auch als Sattmacher eignen sie sich daher bestens. Darüber hinaus sind sie unter den pflanzlichen Lebensmitteln DIE Eiweißlieferanten schlechthin.

Grundsätzlich werden Hülsenfrüchte in Wicken (z.B. Linsen und Erbsen) und Bohnen eingeteilt und zeichnen sich nicht nur durch einen hohen Eiweißgehalt aus, sondern enthalten je nach Sorte z.B. auch verschiedenen B-Vitamine, Kalzium, Kalium, Eisen oder Zink.

Du merkst schon, Hülsenfrüchte in der Schwangerschaft und Stillzeit sind absolut erlaubt und dürfen jederzeit gegessen werden, denn sie liefern einfach zahlreiche Nährstoffe, von denen du und dein Baby nur profitieren könnt.

In der veganen Ernährung, speziell auch während einer veganen Schwangerschaft und Stillzeit sowie in der veganen Beikost, sollten Hülsenfrüchte als hochwertige Eiweißquelle und Ballaststofflieferanten daher regelmäßig den Weg auf den Teller finden.

Hülsenfrüchte

Die wichtigsten Sorten: Hülsenfrüchte im Kurzportrait

Das besondere an Hülsenfrüchten ist, dass sie – je nach Sorte – nicht nur proteinreich, sondern auch reich an verschiedenen B-Vitaminen wie B1, B6, und B9 (Folat) sowie Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink sein können. Darüber hinaus enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können (DGE, 2016).

Mit all ihren wertvollen Inhaltsstoffen sind also Hülsenfrüchte in Schwangerschaft und Stillzeit wichtige Nährstofflieferanten. Speziell auch in einer veganen Schwangerschaft und Stillzeit sollten sie aufgrund dessen regelmäßig konsumiert werden.


Tipp:
Mehr über wichtige Nährstoffe in veganer Schwangerschaft und Stillzeit findest du in diesem Artikel:
Schwanger vegan ernähren: Nährstoffe


Und da sie sich so schön vielfältig einsetzen und verwenden lassen (Dips, Brotaufstiche, Eintöpfe, Bratlinge, Panaden & Co.), sind sie in der veganen Küche richtige Allrounder was ihre Zubereitung anbelagt!

Nachfolgend eine kleine Übersicht, über die gängigsten Hülsenfrüchte und was sie auszeichnet:

Bohnen

Bohnen - Hülsenfrüchte in Schwangerschaft und Stillzeit.
  • Gibt es in verschiedenen Formen und Farben wie z.B. weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen.
  • Schmecken mild.
  • Vielseitig einsetzbar in Eintöpfen, Suppen & Co.
  • Eignen sich püriert auch für Brotaufstriche und Dips.
  • Liefern Protein und z.B. auch Eisen, Zink und Kalzium.

Erbsen

Hülsenfrüchte Erbsen - bekömmlich in Schwangerschaft und Stillzeit.
  • Schmecken leicht süßlich.
  • Sind leicht verdaulich.
  • Werden oft als Grundlage für Suppen und Soßen genommen.
  • Liefern neben Protein z.B. auch β-Carotin und verschiedene B-Vitamine.
  • Eigenen sich aufgrund ihrer Bekömmlichkeit auch toll für die vegane Beikost.

Kichererbsen

Kichererbsen
  • Schmecken mild und neutral.
  • Sind die ideale Grundlage für Currys, Pfannengerichte, Eintöpfe und Co.
  • In pürierter Form lassen sie sich auch wunderbar zu Aufstrichen und Dips verarbeiten oder sind als Bratlinge (Falafel) sehr lecker.
  • Liefern neben Protein z.B. auch Eisen, Zink, Selen.
  • Lassen sich toll in der veganen Beikost einsetzen. Mein Sohn liebt sie.

Mungobohnen

Mungobohnen
  • Eignen sich ideal, um Sprossen zu ziehen!
    Tipp: Speziell in der Schwangerschaft oder für die Beikost kurz blanchieren, um mögliche Keime abzutöten.
  • Außerdem ideal für Pfannengerichte und Currys.
  • Die Adzukibohne ist mit ihr verwandt.
  • Sind eine gute Proteinquelle und enthalten darüber hinaus z.B. auch viele B-Vitamine, Eisen und Selen.

Linsen

Linsen
  • Berglinsen, Tellerlinsen, rote Linsen, gelbe Linsen – es gibt zahlreiche!
  • Speziell für die indische Küche gut geeignet, aber auch als Salat lecker.
  • Püriert sind sie eine beliebte Grundlage für Dips und Aufstriche.
  • Rote und gelbe Linsen sind bereits geschält – sie haben dadurch eine bessere Bekömmlichkeit und eignen sich hervorragend für die Baby-Beikost.
  • Tellerlinsen und Berglinsen sind hingegen ungeschält.
  • Toller Proteinlieferant, gute Ballaststoffquelle sowie u.a. auch für Eisen und Zink.

Sojabohnen

Sojabohnen - Vegane Alternativen für Milch
  • Sojabohnen (oder auch Edamame) dienen neben ihrer direkten Verwendung in der Küche auch als Grundlage für zahlreiche Lebensmittel wie z.B. Tofu, Tempeh oder auch Sojadrink und -joghurt.
  • Die Sojabohne wird gerne in der japanischen und asiatischen Küche genutzt.
  • Zu Tofu oder Tempeh (fermentiert) verarbeitet ergänzen sie auch zahlreiche andere Gerichte wie Pfannengerichte, Eintöpfe, Suppen & Co.
  • Sojabohnen sind u.a. gute Quellen für Eiweiß, Eisen und Zink.
  • Die Sojabohne stammt nicht nur aus fernen Ländern, auch in Europa ist sie mittlerweile heimisch.

Lupinen

Lupinenbohnen
  • Auch die Lupine gehört zu den Hülsenfrüchten und ist sogar in Deutschland heimisch.
  • Sie sieht ein bisschen wie Mais aus und hat einen milden Geschmack.
  • Die Lupinenbohne eignet sich super für Bratlinge oder ergänzt in anderer Form wie Lupinentempeh und Lupinenjoghurt zahlreiche Gerichte wie Eintöpfe, Currys & Co. Es gibt sie auch als Flocken für Müslis.
  • Die Lupine ist eine richtige Eiweißbombe und enthält u.a. auch Kalzium, Eisen, Zink und B-Vitamine.

Blähungen durch Hülsenfrüchte – Tipps für mehr Bekömmlichkeit!

Wenn man über Hülsenfrüchte spricht, spricht man oft auch gleichzeitig über Blähungen.

Wenn man sie neu für sich entdeckt, kann es schon vorkommen, dass sich der ein oder andere Wind bemerkbar macht und sich ein stetes Grummeln durch die Gedärme windet. Denn die Darmflora muss sich erst noch an den Neuzugang gewöhnen. In der Regel dauert dies aber nicht länger als 2-3 Wochen.

Empfehlenswert ist es, die Menge langsam zu steigern. Also nur mit einer kleinen Portion zu starten und diese nach und nach zu erhöhen. So kann sich der Darm in Ruhe daran gewöhnen. Dies gilt auch für die vegane Beikost. Püriere am Anfang nur eine kleine Menge an Erbsen, Kichererbsen oder Linsen in den Brei und schaue, wie es deinem Baby damit geht. Verträgt es die Hülsenfrüchte gut, kannst du die Menge steigern.

Bei regelmäßiger Zufuhr und der Kombination mit verschiedenen Gewürzen wie z.B. Anis, Ingwer, Koriander, Fenchel oder (Kreuz-)Kümmel, können diese unangenehmen Begleiterscheinungen ebenfalls gemildert werden.

Am besten vermeidest du auch Obst, wenn du Bohnen & Co. isst, denn diese Kombi kann ggf. Blähungen fördern. Smoothies, Früchte, Saft-Schorlen oder fruchtige Desserts daher mit Abstand genießen.

Beherzigst du diese Tipps kannst du auf lange Sicht nur von diesen kleinen, kompakten Eiweißlieferanten profitieren.

Hülsenfrüchte kochen – so klappt’s!

Ganz klar: Wenn du Hülsenfrüchte selber kochen willst, sparst du dir eine Menge leerer Konservendosen. Allein deswegen ist es schon empfehlenswert die kleinen Eiweißbomben selbst zu kochen. Damit dabei nichts schief geht, möchte ich dir noch ein paar Tipps geben, wie du Hülsenfrüchte richtig kochen solltest.

  1. Getrocknete Hülsenfrüchte solltest du über Nacht in Wasser einweichen. Dabei werden antinutritive Substanzen, also Stoffe, die die Nährstoffaufnahme einschränken können, abgebaut. Dazu zählt z.B. die Phytinsäure. Diese kann z.B. mit Eisen oder Zink Komplexe bilden, die dann wiederum vom Körper nicht mehr aufgenommen werden können (Gupta et al., 2015; Englert und Siebert, 2016). Auch die Bekömmlichkeit kann durch ausreichend langes Einweichen gesteigert werden. Das Einweichwasser von Hülsenfrüchten immer wegschütten.
  2. Zum Garen immer frisches Wasser verwenden.
    Die Garzeit ist abhängig von der Sorte.
    Tipp für Eilige: Hülsenfrüchte im Schnellkochtopf kochen – die Garzeit verkürzt sich dann um ca. 2/3.
  3. Salz immer erst nach dem Garen von Hülsenfrüchten zugeben – es verhindert nämlich, dass sie weich werden.
  4. Für eine bessere Verträglichkeit kannst du z.B. mit (Kreuz-)Kümmel, Ingwer, Fenchel, Koriander oder Anis würzen.

Lass mir doch gerne einen Kommentar da, wenn dir mein Beitrag über Hülsenfrüchte in Schwangerschaft & Stillzeit weitergeholfen und gefallen hat und verrate mir doch: Welche Hülsenfrucht ist dein absoluter Liebling? 😊

Quellenangaben
  • Popkin, B.M. (2015). Nutrition Transition and the Global Diabetes Epidemic. Curr Diab Rep 15, 64.
  • Popkin, B.M. (2017). Relationship between shifts in food system dynamics and acceleration of the global nutrition transition. Nutr Rev 75, 73–82.
  • DGE (2016). Ein Hoch auf Hülsenfrüchte. Sie punkten mit Proteinen und Ballaststoffen. DGE aktuell, 2016 07/2016 vom 21.06.2016
  • Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., and Singh, N. K. (2015). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol 52, 676–684.
  • Englert, H., and Siebert, S. (2016). Vegane Ernährung (Bern: UTB GmbH).
Bildquellen
  • Titelbild: Bild von Ulrike Leone auf Pixabay
  • Hülsenfrüchte: Bild von Ariel Núñez Guzmán auf Pixabay
  • Schwarze/weiße Bohnen: Bild von artverau auf Pixabay
  • Erbsen: Bild von Devanath auf Pixabay
  • Kichererbsen: Bild von jacqueline macou auf Pixabay
  • Mungobohnen: Bild von Alina Kuptsova auf Pixabay
  • Rote Linsen: Bild von Anja auf Pixabay
  • Sojabohnen: Bild von ally j auf Pixabay
  • Lupine: Bild von Jarkko Mänty auf Pixabay
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