Es ist soweit: Der Balken des Schwangerschafts-Tests färbt sich und du traust dich währenddessen kaum noch zu atmen. Du kannst dein Herz klopfen fühlen. Sekunden scheinen wie Minuten. Bin ich…? Sind wir…? Du atmest tief durch. Evtl. ist das der Moment, in dem sich dein Leben tiefgreifend verändern wird. Du blinzelst. Einmal. Zweimal. Nochmal tief ein- und ausatmen. Deine Augen haben das Ergebnis bereits erfasst, während dein Kopf noch etwas hinterherhinkt, aber dein Herz bereits einen Luftsprung inkl. Rückwärtssalto macht – positiv! Schwanger! Ein Baby!

… so habe ich mich Mitte 2019 gefühlt, als ich den Test gemacht habe. Damals waren wir gerade noch in Portugal unterwegs und wohnten in einem Appartment an der Algarve, das wir für einen Monat angemietet hatten. Traumwetter. Traumergebnis! Ich konnte mein Glück kaum fassen und ich hatte Tränen in den Augen.

Doch so schön dieses Ergebnis auch ist: Irgendwann kommt der Moment, wo du dich als Veganerin fragst “Wie muss ich mich eigentlich schwanger vegan ernähren?”

Da das Thema “Vegane Schwangerschaft” so umfangreich ist, habe ich drei Blogposts zum Thema geschrieben, die sich mit den wichtigsten Fragen dazu beschäftigen.

Dies ist Artikel 3 von 3.

– Artikel 1: Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
– Artikel 2: Vegan schwanger: Studienlage, Empfehlungen, Vorteile
– Artikel 3: Schwanger vegan ernähren: Nährstoffe

Schwanger vegan ernähren: Potenziell kritische Nährstoffe

Grundsätzlich können bei veganer Ernährung einige Nährstoffe potenziell kritisch werden. Das bekannteste unter ihnen: Vitamin B12. Darüber hinaus sind auch die folgenden Vitamine, Mineralstoffe und Fette potenziell kritisch:

Vitamin B12

… ist kritisch bei veganer Ernährung, da pflanzliche Lebensmittel kein oder kaum relevante Mengen davon enthalten. Der Bedarf steigt in der Schwangerschaft nochmal an. Ein Supplement ist zwingend erforderlich.

Vitamin D

Im Vergleich zu Mischköstlern sind Veganer schlechter mit Vitamin D versorgt (Crowe et al., 2011). Vor allem in den Wintermonaten sollte Vitamin D entsprechend des eigenen Versorgungsstatus supplementiert werden. Im Sommer dient die Sonne als optimale (und i.d.R.) ausreichende Quelle.

Kalzium

Die Empfehlung von 1000 mg täglich wird bei veganer Ernährung i.d.R. unterschritten (Leitzmann und Keller, 2013). In der Schwangerschaft steigt der Bedarf zwar nicht an, aber eine adäquate Versorgung durch kalziumreiche Lebensmittel ist für dich und das Ungeborene trotzdem wichtig.
Wichtig zu wissen: Für die Kalziumaufnahme muss auch die Vitamin D-Versorgung stimmen.

Jod

… ist nich nur bei veganer Ernährung kritisch, sondern auch bei mischköstlicher. Die Verwendung eines jodierten Speisesalzes oder Nori-Flocken unterstützen die Versorgung. Schwangeren in Deutschland wird für die Jodversorgung ein Nahrungsergänzungsmittel empfohlen (Koletzko et al.,2010; Marschalek und Gessl, 2015).

Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure

Die Zufuhr von α-Linolensäure (ALA) über pflanzliche Lebensmittel (wie z.B. Leinöl) ist grundsätzlich gegeben und die Zufuhrempfehlung wird durchschnittlich auch von Veganern erreicht. ALA ist die Vorstufe von DHA, deren Umwandlung allerdings begrenzt und stark vom Vorhandensein der Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) abhängig ist. Die Umwandlungsrate erhöht sich jedoch während der Schwangerschaft (Burdge und Calder, 2005). Um die ausreichende Versorgung mit DHA während der Schwangerschaft sicherzustellen, werden Mikroalgenöle und mit DHA-angereicherte Pflanzenöle empfohlen. Auch Supplemente auf Mikroalgenbasis können hierbei unterstützen.

Eine vollwertige vegane Ernährung, die alle Lebensmittelgruppen einschließt, kann bei entsprechender Planung und Organisation grundsätzlich den Bedarf relevanter Nährstoffe (mit Ausnahme von Vitamin B12) auch in der Schwangerschaft decken.

Schwanger vegan ernähren: Weniger kritische Nährstoffe

Obwohl der Bedarf für einige Nährstoffe in der Schwangerschaft ansteigt, ist die Deckung dieser grundsätzlich auch möglich, wenn du dich schwanger weiterhin vegan ernähren möchtest.

Weniger kritische Nährstoffe bei einer veganen Schwangerschaft sind:

• Protein
• Eisen
• Zink
• Folat
• Vitamin B2
• Vitamin B6

Wichtig ist, dass relevante Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan integriert werden und auf eine entsprechende nährstofffördernde Zubereitung geachtet wird.

Auch die ausreichende Versogung mit Nahrungsenergie (kcal) ist vegan lebend möglich, sofern auch Getreide in Form von Vollkornbrot, -nudeln, Getreide und Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa in den täglichen Speiseplan integriert werden. Natürlich tragen auch andere Lebensmittel wie z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Öle und Obst zur Deckung des Energiebedarfs bei.

Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Egal, ob du vegan schwanger bist oder dich mischköstlich ernährst: Der Bedarf an Nährstoffen ist für beide Ernährungsformen der gleiche. Um wie viel sich dein Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft erhöht, liest du im nachfolgenden Absatz.

Bedarf für weniger kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Die folgenden Nährstoffe sind zwar etwas weniger kritisch, dennoch sollten schwangere Veganerinnen durch den erhöhten Bedarf ein Augenmerk auf die Versorgung haben.

Nahrungsenergie

Der Bedarf an Nahrungsenergie steigt während der Schwangerschaft etwas an und erhöht sich um bis zu 500 kcal/Tag. Oftmals hört man den Satz “Essen für zwei”. Das ist grundsätzlich richtig, allerdings nicht in Sachen Kalorien, sondern in Bezug auf die Nährstoffe!

• Erwachsene Fraue: ca. 1800 kcal/Tag
• 2. Trimester: +250 kcal/Tag
• 3. Trimester: +500 kcal/Tag (das entspricht in etwa einer Portion Porridge mit Früchten)

Protein

Auch der Bedarf für Protein, also Eiweiß steigt an und erhöht sich auf:

• Erwachsene Frau: 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag
• 2. Trimester: 0,9 g/kg Körpergewicht pro Tag
• 3. Trimester: 1 g/kg Körpergewicht pro Tag

Gut, dass es auch in der veganen Ernährung zahlreiche hochwertige Proteinlieferanten gibt. Allen voran Hülsenfrüchte (speziell die Sojabohne) und Vollkorngetreide, aber auch Kartoffeln und Nüsse.

Eisen

Eisen kann in jeder Schwangerschaft – unabhängig der Ernährungsform – kritisch werden. Daher ist es wichtig, seine Ernährung entsprechend eisenreich zu gestalten. Bei veganer Ernährung sind Hülsenfrüchte und Vollkorn- sowie Pseudogetreide (Amaranth, Hirse), aber auch Nüsse und grünes Blattgemüse gute Eisenlieferanten.

• Erwachsene Frau: 15 mg/Tag
• Schwangerschaft: 30 mg/Tag

Zink

Für Veganerinnen kann Zink potenziell kritisch werden. Zink ist u.a. wichtig für das Zellwachstum und das Immunsystem und der Bedarf erhöht sich in der Schwangerschaft um 3 mg/Tag.

• Erwachsene Frau: 7 mg/Tag
• ab dem 4. Monat: 10 mg/Tag

Zink steckt vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide, aber auch in Nüssen und Samen.

Folat (Vitamin B9)

Folat, besser bekannt als Folsäure (synthetische Form) , ist wohl das bekannteste Vitamin in der Schwangerschaft. Folat ist wichtig für die DNA-Synthese und die Bildung neuer Zellen. Außerdem ist es für die Entwicklung des Nervensystems des Babys wichtig (Leitzmann und Keller, 2013)

• Erwachsene Frau: 300 μg/Tag (μg-Äquivalent¹)
• Schwangerschaft: 550 μg

¹ Berechnet nach der Summe folatwirksamer Verbindungen in der üblichen Nahrung (Folat-Äquivalente); 1 μg Folat-Äquivalent = 1 μg Nahrungsfolat = 0,5 μg synthetische Folsäure.

Auch für Folat sind gute Quellen wieder Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, aber auch grünes Blattgemüse.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 hat nicht nur eine zellschützende Funktion, sondern ist auch für das Zellwachstum wichtig.

• Erwachsene Frau: 1,1 mg/Tag
• 2. Trimester: 1,3 mg/Tag
• 3. Trimester: 1,4 mg/Tag

Einen Beitrag zur Bedarfsdeckung können u.a. Hefeflocken liefern – vielleicht hast du schon von ihnen gehört? Falls nein: Ausprobieren! Sie sind einfach soo lecker und kommen bei mir über und in fast jedes Gericht. Außerdem sind sie DIE Käsealternative für Veganerinnen. Aber auch Mandeln, Pilze oder Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli liefern u.a. Vitamin B2.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Grundsätzlich lässt sich der Bedarf an Vitamin B6 gut über die Nahrung decken. Vorausgesetzt, man ernährt sich ausgewogen vollwertig. Vitamin B6 ist speziell für den Stoffwechsel der Proteine wichtig, daher steigt der Bedarf parall mit der Proteinzufuhr an.

• Erwachsene Frau: 1,4 mg/Tag
• 1. Trimester: 1,5 mg/Tag
• 2. und 3. Trimester: 1,8 mg/Tag

Hülsenfrüchte sind aufgrund ihrer Inhaltsstoffe einfach ein Allrounder und sie bereichern jedes Essen. So liefern sie auch Vitamin B6. Daneben sind Vollkorngetreide sowie Bananen, Avocados, aber auch Nüsse und Samen B6-Lieferanten.

(Quelle: D-A-C-H Referenzwerte; DGE)

Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft für potenziell kritische Nährstoffe

Vorneweg Entwarnung: “Potenziell kritisch” bedeutet nicht, dass sie nicht auch über die Nahrung zugeführt werden können. Denn außer Vitamin B12 sind die folgenden Nährstoffe auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Vitamin B12

… ist der kritischste Nährstoff bei veganer Ernährung und muss daher supplementiert werden. Bist du schwanger steigt der Bedarf an diesem Vitamin an, da es für die Ausbildung des zentralen Nervensystems sowie für die Entwicklung und das Wachstum des Babys wichtig ist.

• Erwachsene Frauen: 4 μg/Tag
• Schwangerschaft: 4,5 μg/Tag

Der Bedarf lässt nicht auschreichend über pflanzliche Lebensmittel decken, daher solltest du auf ein entsprechend dosiertes Präparat zurückgreifen.

Vitamin D

Für dieses Vitamin besteht zwar kein Mehrbedarf, aber die Versorgung kann trotzdem – unabhängig der Ernährungsform – kritisch werden. Vitamin D ist u.a. wichtig für den Knochenaufbau und die Knochenbildung und regt zudem die Kalziumaufnahme über den Darm an, was sich wiederum positiv auf die Mineralisation der Knochen auswirkt. Daher solltest du vor allem in den Wintermonaten, in denen keine ausreichende Aufnahme von UVB-Strahlung über die Haut möglich ist, auf eine ausreichende Versorgung achten.

• Erwachsene Frau: 20 µg/Tag (800 I.E.)
• Schwangerschaft: 20 µg/Tag (800 I.E.)

Kalzium

Kalzium steht eng mit der Aufnahme von Vitamin D in Verbindung und ist wichtig für die Knochenmineralisation. Daher ist deine optimale Vitamin D-Versorgung – speziell in der Schwangerschaft – wichtig. Da dein Körper immer zuerst das Baby mit Nährstoffen versorgt, ist es wichtig auf eine ausreichende Zufuhr an Kalzium zu achten, auch wenn der Bedarf nicht erhöht ist.

• Erwachsene Frau: 1000 mg/Tag
• Schwangerschaft: 1000 mg/Tag

Sesam- und Mandelmus, Brokkoli, Fenchel, aber auch angereichtere Pflanzendrinks tragen zur Versorgung mit Kalzium bei veganer Schwangerschaft bei.

Jod

Jod ist als Bestandteil der Schilddrüsenhormone wichtig für den Stoffwechsel und somit wichtig für die Entwicklung des Babys.

• Erwachsene Frau: 200 µg/Tag
• Schwangerschaft: 230 µg/Tag

Zur Bedarfsdeckung können jodiertes Speisesalz und Algen herangezogen werden. Schwangeren (und Stillenden) wird in Deutschland aber grundsätzlich ein Nahrungsergänzungmittel empfohlen, um den erhöhten Bedarf (speziell in der Schwangerschaft) decken zu können (Koletzko et al.,2010; Marschalek und Gessl, 2015).

Omega-3-Fettsäuren

Die Versorgung mit der ungesättigten Omega-3-Fettsäure DHA ist in der Schwangerschaft wichtig, da sie für die Ausbildung des Nervensystems sowie von Gehirn und Augen des Babys wichtig sind.

DHA (Docosahexaensäure) kann grundsätzlich aus der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) gebildet werden, welche z.B. in Leinöl oder Rapsöl enthalten ist. Allerdings ist die Umwandlung von ALA in DHA begrenzt und auch abhängig von der Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren. Daher sollte die Zufuhr von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ein Verhältnis von 5:1 nicht überschreiten, damit die adäquate Umwandlung von ALA in DHA möglich ist (DGE et al., 2017).

Daher am besten auf z.B. Leinöl, das mit DHA angereichert wurde, zurückgreifen.

Schwanger vegan leben kann viele Vorteile haben

Nachfolgend möchte ich dir nochmal die Vorteile, die eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft gegenüber der Mischkost in dieser Lebensphase haben kann, darstellen:

• Vitaminreich (mit Ausnahme von Vitamin B12)
• Mineralstoffreich
• Ballaststoffreich (kann Verstopfung vorbeugen)
• Reich an sekundären Pflanzenstoffen, wie z.B. Antioxidantien (super für’s Immunsystem)
• Enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren (also gute Fette)
• Sind arm an Purinen (mit Ausnahme von Hülsenfrüchten)
• Sind arm an gesättigten Fettsäuren
• Enthalten kein Cholesterin
• Enthalten keine entzündungsfördernde Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäure)

Wenn du auf die Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Jod, Omega-3-Fettsäuren sowie auf die Nährstoffe mit erhöhtem Bedarf in der Schwangerschaft achtest, kann eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft gesund und bedarfsdecked sein.

Schwanger vegan ernähren:
Je abwechslungsreicher dein Speiseplan ist, umso besser kann deine Nährstoffversorgung aussehen!

Vegan ernähren in der Schwangerschaft: Blutwerte überprüfen lassen!

Mein bester Tipp an dich bei veganer Ernährung in der Schwangerschaft: Überprüfe deine Blutwerte regelmäßig. Bei Fragen, unklaren oder nicht optimalen Werten, wende dich am besten vertrauensvoll an deinen Arzt oder deine Ärztin – so stellst du sicher, dass es gesund für dich und dein Baby weitergeht!