Mit Beginn der Herbstzeit, spätestens aber ab den Wintermonaten, kann man auf sie warten: Die Erkältungszeit. Eine laufende Nase, ein kratziger Hals. Husten, der mal mehr, mal weniger schlimm ist. Dazu kommen oft Fieber, Abgeschlagenheit, Kopf- und Gliederschmerzen und noch viel mehr.

Während die Einen Erkältungs- und Grippeviren recht gut wegstecken können und ggf. nur leichte Symptome haben, erwischt es andere mit voller Wucht und nicht selten für zwei Wochen oder gar mehr.

Ich gehöre glücklicherweise zu denjenigen, die sehr selten krank werden. Und wenn, dann erwischt es mich oft nur so leicht und kurz, dass ich in der Regel trotzdem noch wie gewohnt durch den Tag gehen kann.

Das war aber nicht immer so. Bevor ich angefangen habe mich 2016 vegetarisch und später, 2018, vegan zu ernähren, war ich mindestens einmal pro Jahr krank. Meistens im Winter. Und dann auch so richtig für bis zu drei Wochen, in denen ich nur zwischen Couch und Bett hin und her gewandert bin.

Natürlich ist eine vegetarische oder vegane Ernährung per se kein Garant für weniger Erkältungen oder Infekte, aber eine überwiegend bzw. rein pflanzliche Ernährung bietet diesbezüglich doch den großen Vorteil, dass man in der Regel mehr Mikronährstoffe aufnimmt, die wir zur Unterstützung unserer Abwehrkräfte benötigen.

Denn das Wichtigste, um gesund zu bleiben (oder nicht so stark zu erkranken), ist unser Immunsystem.

Unser Immunsystem arbeitet jeden Tag für uns. Und zwar unermüdlich, damit Krankheitserreger keine Chance haben. Und genau aus diesem Grund ist es auch so wichtig, dass wir uns darum kümmern – damit es sich im Gegenzug um uns kümmern kann.

Es ist eigentlich ganz einfach, sein Immunystem für den Winter fit zu machen. Was du aktiv dafür tun kannst, um dein Immunsystem zu stärken, darauf möchte ich in diesem Artikel eingehen und dir meine 12 Tipps für ein starkes Immunsystem verraten.

12 Tipps für ein starkes Immunsystem

Tipp 1: Eiweiß

Unser Immunsystem benötigt zur Herstellung von Antikörpern Proteine. Ohne ausreichend Protein, können Antikörper nur unzureichend hergestellt werden und das Immunsystem schwächelt. Dabei ist es wichtig, auf die Zufuhr der Aminosäuren (Bausteine von Proteinen) zu achten, denn verschiedenen Immunzellen benötigen verschiedene Aminosäuren.

Rein pflanzlich enthalten vor allem Hülsenfrüchte reichlich Protein, bei akuten Infekten sind jedoch auch Proteinshakes denkbar, um den Körper schnell mit diesen überaus wichtigen Bausteinen zu versorgen. Letztere enthalten oft ein ideales Verhältnis aller relevanten und benötigen Aminosäuren, was die Versorgung (bei einem akuten Infekt) erleichtern kann.

Tipp 2: Vitamine

Vitamin C

Vitamin C ist in Bezug auf das Immunsystem wohl das bekannteste der Vitamine. Es hilft nachweislich gegen schwere Virus-Infektionen. Je besser man also damit versorgt ist, umso besser auch für’s Immunsystem. Denn Vitamin C fördert nicht nur die Produktion von Antikörpern, sondern auch die Bildung sog. Freßzellen, die sich mit Genuss auf den eingedrungenen Fremdkörper (Virus, Bakterium und alles weitere, was nicht gut ist) werfen. Es schützt außerdem unsere Zellen vor freien Radikalen, die diese angreifen können.

Vitamin C kann über Supplemente zugeführt werden, aber auch über die Ernährung. Es ist z.B. enthalten in Paprika, Beeren, Orangen, Zitronen, Kiwis.

Vitamin E

Vitamin E trägt ebenfalls zum Schutz unserer Zellen bei, indem es freie Radikale, die durch das Vernichten des Eindringlings produziert werden, abfängt und neutralisiert. Dabei entsteht ein Vitamin E-Radikal, welches aber mittels Vitamin C regeneriert werden kann. Das heißt: Vitamin C pflegt Vitamin E gesund, so dass es wieder für den Zellschutz zur Verfügung steht.

Vitamin E ist unter anderem in Ölsamen und pflanzlichen Ölen wie Sojaöl, Rapsöl oder Maiskeimöl, in Margarine, Nüssen, sowie Vollkornprodukten und auch Hülsenfrüchten enthalten. Bei einem akuten Infekt kann auch ein Präparat zur schnellen und schlagkräftigen Unterstützung des Immunsystems herangezogen werden.

Vitamin D

Vitamin D ist ebenfalls für das Immunsystem wichtig, da es sich an der Proteinsynthese beteiligt und dadurch bei der Herstellung von Immunzellen eine wichtige Rolle spielt. Normalerweise können wir es mittels UV-Strahlung, welche auf die Haut trifft, selbst produzieren. Da die Strahlung im Winter aber abnimmt, wir viel drinnen bzw. dick eingpackt sind und es generell häufiger grau und trüb ist, reicht die körpereigene Produktion oft nicht aus. Aus diesem Grund kann es empfehlenswert sein Vitamin D über die Wintermonate von ca. Oktober bis März mittels einem Vitamin D-Präparat zuzuführen – sofern die im Sommer angelegten Speicher nicht (mehr) ausreichen. Ein Bluttest gibt Aufschluss.

Vitamin B12

Auch Vitamin B12 ist im Zusammenhang mit einem starken Immunsystem zu nennen, denn ohne die Unterstützung von B12 gerät die Blutbildung in’s Stocken und man hat (auf Dauer) zu wenig rote Blutkörperchen, die nicht mehr richtig funktionieren. Ebenso stockt die Produktion der weißen Blutkörperchen. Das alles beeinflusst auch die Bildung von weiteren Abwehrzellen. Zwar kann B12 über mehrere Jahre im Körper gespeichert werden, bei einer dauerhaften zu geringen Zufuhr können sich diese Speicher jedoch früher oder später leeren. Speziell bei veganer Ernährung muss auf ein Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

B-Vitamine im Allgemeinen

Alle B-Vitamine sind grundsätzlich wichtig. Nicht nur, wenn man gesund ist, sondern auch bei Infekten. Denn B-Vitamine helfen im Allgemeinen dabei, dass Immunzellen aus den Proteinen zusammengebaut werden können.

Ist man akut erkrankt, könnte man zwar z.B. massig Hefeflocken essen (enthalten sechs verschiedene B-Vitamine), aber einfacher geht es hier dann doch, in dem man sein Immunsystem gezielt mit einem Vitamin B-Komplex unterstützt.

Tipp 3: Spurenelemente

Zink

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, was bedeutet, dass es der Körper nicht selbst herstellen kann und wir es über die Nahrung zuführen müssen. Für das Immunsystem ist es ein zwingend benötigter Baustein, da es in über 300 Enzymen enthalten ist. Darunter gibt es viele, die antioxidativ wirken, also unsere Zellen schützen. Außerdem hilft es bei der Proteinsynthese mit, also beim Aufbau neuer (Immun-)Zellen, die wiederum Krankheitserreger vernichten und repariert diese nach getaner Arbeit.

Zink findest du z.B. in Vollkorn- und Pseudogetreide, in Nüssen und Hülsenfrüchten. Es kann aber auch über Zink-Präparate zugeführt werden. Da Zink das Andocken von Krankheitserregern an die Schleimhäute unterbinden kann, sind auch Zink-Brausetabletten empfehlenswert, mit denen man dann gurgelt. Und zwar ab dem Zeitpunkt, ab dem man das erste Kratzen im Hals bemerkt.

Selen

Auch Selen zählt zu den immunsystemmodulierenden Substanzen, da es eine antioxidative Wirkung hat. Es wird aus diesem Grund für die Herstellung von antioxidativ wirkenden Enzymen benötigt, die das Immunsystem unterstützen. Darüber hinaus nehmen selenhaltige Enzyme für die Zellteilung und das Zellwachstum eine wichtige Rolle ein.

Da deutsche Böden sehr selenarm sind, ist eine Versorgung rein pflanzlich nur schwer möglich. Einzig Lebensmittel aus Übersee können zur Versorgung beitragen, aber da die Gehalte an Selen oft stark schwanken, eigenen sich Nahrungsergänzungsmittel in der Regel besser zur kontrollierten Deckung des Bedarfs.

Eisen

Immunfördernd wirkt auch das Spurenelement Eisen. Eisen ist nicht nur ein zentraler Bestandteil des roten Blutfarbstoffs, sondern übernimmt darüber hinaus auch zahlreiche wichtige Funktionen im Körper. So ist es z.B. beteiligt an der Herstellung von Hormonen und Enzymen sowie der Zellbildung. Es wird aufgrund seiner pro-oxidativen Eigenschaften vom Immunsystem auch dafür eingesetzt, Bakterien und Viren abzuwehren, indem es deren Schutzschicht angreift.

Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln z.B. in Hülsenfrüchten, Getreide und Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa, Hirse und Hafer vor. Aber auch Nüsse und Ölsaaten wie Sesam/-mus (Tahin), Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sind gute Eisenquellen.

Tipp 4: Antioxidantien

Für den Schutz unserer Zellen und die Abwehr von Viren, Bakterien und freien Radikalen, sind Antioxidantien enorm wichtig. Diese sind im übertragenen Sinne so etwas wie die Politur für’s Auto: Sie entfernen Roststellen und schützen den Lack (die Zellen). Die bekanntesten Antioxidantien sind Vitamin C und Vitamin E.

Darüber hinaus gibt es aber noch zahlreiche weitere Antioxidantien, die sich täglich im Krieg für unseren Körper befinden. Man findet sie in pflanzlichen Produkten überwiegend in der Schale und den Randschichten von Obst und Gemüse.

Tipp 5: Zucker (ver-)meiden

Zucker wirkt auf das Immunsystem sehr ähnlich wie Stress. Denn er generiert eine Art Stoffwechsel-Stress, was zu mehr freien Radikalen im Körper führt. Diese greifen, wie wir wissen, unsere Zellen an und unser Immunsystem ist gefordert. Daher setzt der Körper alles daran, den Zucker schnell zu elimineren, damit die Anzahl an freien Radikalen abnimmt. Die Immunabwehr ist sozusagen gerade mit etwas anderem beschäftigt, so dass externe wie interne Bakterien und Viren ein leichtes Spiel haben durchzubrechen.

Übrigens: Der Begriff Zucker schließt nicht nur Süßigkeiten, Gebäck, Softdrinks und all die weiteren klassischen Verdächtigen ein. Auch Kohlenhydrate zählen dazu, denn sie werden im Rahmen des Stoffwechsels zu Zucker abgebaut. Allerdings werden Vollkornprodukte oder Kartoffeln wesentlich langsamer verstoffwechselt, als Weißmehl-Produkte. Letztere solltest du daher meiden und austauschen.

Tipp 6: Sport machen

Ganz egal, ob Joggen, Rad fahren, Schwimmen, Wandern oder Yoga – hauptsache Bewegung. Denn es ist nachgewiesen, dass Sport die Selbstheilungskräfte aktiviert und die Ausschüttung von Zellen, die unser Immunsystem unterstützen, ankurbelt. Kurzum: Aktiv zu sein reduziert Stress und kann dabei helfen, die Infektanfälligkeit deutlich zu reduzieren.

Auch etwas Krafttraining schadet nicht, denn dieses schüttet entzündungshemmende Botenstoffe aus, unterstützt so die Abwehrkräfte und sorgt für ein starkes Immunsystem.

Tipp 7: Stress vermeiden (oder zumindest minimieren)

Da Stress freie Radikale im Körper fördern kann, ist es wichtig, dass wir diesen vermeiden – oder zumindest deutlich reduzieren. Ich weiß, das ist oft leichter gesagt, als getan. Dennoch: Je weniger Stress, umso schlagkräftiger das Immunsystem!

Stress lässt sich am besten durch aktives Entspannen reduzieren. Dabei ist es ganz egal, wie du das anstellst: Mit Meditation oder Yoga, mit ruhiger Musik auf der Couch oder im Wald auf einem Stein sitzend, während du der Natur zuhörst. Übrigens: Bist du neu in diesem Metier können dir gezielte Atemtechniken den Einstieg erleichtern, da sich der Fokus dadurch leichter auf einen selbst lenken lässt.

Tipp 8: Trinken!

Unsere Schleimhäute sind die allererste Barriere, wenn wir mit Viren, Bakterien, Pollen, Feinstaub und Co. in Kontakt kommen. Dabei ist allen voran unsere Nase zu nennen. Sie scannt sozusagen alle eindringenden Stoffe, bewertet diese als gut oder schlecht und befördert sie dann weiter in Richtung Rachen. Hier kommt es dann zum Husten oder Niesen – wodurch die Eindringlinge postwendend wieder hinaustransportiert werden. Schaffen sie es doch weiter und werden geschluckt, werden sie in der Magensäure neutralisiert.

Da unsere Nasenschleimhaut aber nur richtig gut funktioniert wenn sie feucht ist, ist es wichtig, dass man viel trinkt. Zwei Liter dürfen es schon sein, vor allem im Winter, wo die trockene Heizungsluft zusätzlich austrocknet.

Tipp 9: Schlafen & Küssen

Schlaf macht gesund! Leider schaffen es die wenigsten, länger als acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Vor allem Eltern dürften sich hier wiederfinden. Aber auch im ganz normalen Arbeitsalltag ist es nicht Standard. Ebenso trägt Stress dazu dabei, dass man länger zum Einschlafen braucht, generell unruhiger schläft und man dadurch weniger vom regenerativen Tiefschlaf abbekommt. Dabei haben Studien gezeigt, dass eine Schlafzeit von mehr als acht Stunden die Abwehrkräfte fördern kann.

Außerdem fördert Küssen das Immunsystem, da dabei tausende von Bakterien ausgetauscht werden. Unsere Abwehrkräfte werden dadurch höchst positiv beeinflusst. Na wenn das kein schöner Grund ist?!

Tipp 10: Raus an die frische Luft

Trockene Heizungsluft, schlecht gelüftete Räume – im Winter wegen der Kälte oft normal. Das trocknet Haut und Schleimhäute aus und Viren haben leichtes Spiel, denn sie gedeihen am Besten im Dunkeln (also drinnen) und bei trockener Luft. Aus diesem Grund: Raus an die frische Luft!

Dort wartet außerdem – hoffentlich – etwas Sonne auf dich, denn UV-Strahlen zerstören Viren (daher sind i.d.R. auch im Sommer weniger Menschen krank). Außerdem produziert unsere Haut durch UV-Strahlung Vitamin D. Zwar reicht in den Wintermonaten die Strahlung der Sonne nicht aus, aber wir können unser Immunsystem (wie in Tipp 2 beschrieben) mit Vitamin D-Präparaten unterstützen.

Tipp 11: Lachen!

Oder wie Balu der Bär aus dem Dschungelbuch schon sang: “Probier’s mal mit Gemütlichkeit (…) jagst du den Alltag und die Sorgen fort.”

Lachen und gute Laune kurbeln das Immunsystem an, reduzieren Stress und unterstützen dadurch das Immunsystem positiv.

Na, heute schon gelacht?!

Tipp 12: Hände waschen

Klingt so einfach, wie banal, ist aber eines der effektivsten Anti-Viren/Bakterien-Mittel: Hände waschen.

Denn mit den Händen berühren wir alles mögliche: Den Einkaufswagen, Lebensmittel, Handy, Geld, Türklinken. Wir niesen, wir husten. Wir schütteln Hände und streicheln den Hund … und wir fassen uns damit ins Gesicht: Wir reiben die Augen, kratzen die Nase und berühren den Mund. Und befördern so Bakterien und Viren direkt in die Schleimhäute. Juhu!

Die Hände regelmäßig mit Seife zu waschen oder sie zu desinfizieren (Achtung: Auch Gegenstände sollten dann desinfiziert werden: Autoschlüssel, Lenkrad, Handy, Ringe …), eliminiert Viren und Bakterien und sorgt dafür, dass wir sie nicht unbemerkt mit uns herum- und weitertragen.

Meine Präparate für ein starkes Immunsystem ab Herbst

Jedes Jahr ab Ende des Sommers, spätestens mit Beginn des Herbstes beginne ich damit, mein Immunsystem für den Winter fit zu machen.

Zum einen trägt meine (unsere) vegane Ernährung aufgrund von viel Obst und Gemüse dazu bei, dass wir bereits viele Vitamine, Spurenelemente und Antioxidantien aufnehmen. Aber das kann ggf. noch nicht genug sein.

Vor allem bei akuten Infekten können Präparate Sinn machen, um den Körper sofort und gezielt mit den wichtigsten Bausteinen zu versorgen, die für die Bildung von Immunzellen benötigt werden. In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu wissen, dass dein Körper diese Bausteine auch in höheren Mengen braucht, um der Flut an Bakterien und Viren, die sich bereits ihren Weg in den Körper gebahnt haben, gut gewappnet gegenübertreten zu können.

Natürlich lassen sich Nährstoffe nicht im Einzelen betrachten, denn unser Körper ist ein großer Verbund aus ihnen allen. Sie gehen Hand in Hand, funktionieren zusammen wie Zahnräder. Wenn es an dem einen Hakt, kann der andere vielleicht schon nicht mehr richtig weitermachen. Aus diesem Grund ist es viel wichtiger, den gesamten Lebens- und Ernährungsstil zu betrachten, als nur gezielt auf einen Baustein zu setzen. Dennoch kann die Zufuhr und Wahl der richtigen Bausteine darüber entscheiden, wie wohl, fit und gesund du dich am Ende fühlst.

Die folgenden Präparate nehme ich ab Herbst/Winter täglich ein, um mein Immunsystem zu unterstützen:

• Vitamin B12 200 µg (ganzjährig)
• Vitamin D 5000 IE zu Beginn der Wintersaison, dann 3000 IE
• Vitamin C 1000 mg

Wenn ich merke, dass mich der Hals etwas kratzt oder die Nase läuft, nehme ich 2x täglich 1000 mg Vitamin C und ergänze mit den folgenden Präparaten:

• Vitamin B-Komplex
• Zink 15 mg (auch in Form von Brausetabletten)
• Selen 100 µg
• Vitamin E 100 IE

Hinweis: Lass bitte deinen individuellen Versorgungsstatus vorab mittels Bluttest überprüfen und halte ggf. Rücksprache mit dem Arzt bzw. der Ärztin deines Vertrauens.

Darüber hinaus achten wir darauf, dass unsere Mahlzeiten proteinreich sind und setzen speziell im Winter auch auf Säfte, die mit Eisen angereichert sind.

Ach ja: Abschließend möchte ich gerne noch erwähnen, dass auch Kräuter und Gewürze einen Beitrag dazu leisten können, die Abwehr zu stärken. Die bekanntesten sind wohl Kurkuma und Ingwer, die beide u.a. entzündungshemmend wirken. Warum also nicht mal auch einen Kurkuma-Shot zur Gewohnheit machen oder auf einen frisch gebrühten Ingwer-Tee setzen? 🙂

Hat dir dieser Artikel mit meinen 12 Tipps für ein starkes Immunsystem weitergeholfen? Welche zusätzlichen Tipps, die bei dir gut funktionieren, sollten hier noch ergänzt werden? Schreib’s mir gerne in den Kommentaren!