Fette werden leider oftmals noch zu Unrecht verteufelt, da sie als Dickmacher und leere Kalorien gelten. Doch ganz so einfach pauschalisieren lässt sich das nicht, denn Fette sind für den gesamten Organismus wichtig und gelten auch in der Schwangerschaft als unerlässlich.

Doch Fett ist nicht gleich Fett.

In diesem Artikel möchte ich dir gerne mehr über die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fette in der veganen Schwangerschaft erzählen, dir aber zum besseren Verständnis auch eine kleine Einführung in die verschiedenen Arten von Fetten geben. Bist du bereit? Los geht’s!

Fette und ihre Bedeutung in der veganen Ernährung

Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und erfüllen eine Vielzahl von verschiedenen Funktionen im Körper. Fett zählt, neben Kohlenhydraten und Eiweiß, zu den so genannten Makronährstoffen, die wir täglich über die Nahrung aufnehmen. Aber warum sind Fette in der Ernährung eigentlich so wichtig?

Fette sind wichtig …

• als Energiequelle:
  Fett gibt deinem Körper Energie. 1 Gramm Fett liefert etwa 9 kcal, während 1 Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß dagegen nur 4 kcal liefert.
• als Bausteine für die Zellen:
  Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen, die jede Zelle unseres Körpers umgeben. Sie helfen, die Zellstruktur und -funktion aufrechtzuerhalten.
• für den Transport von Nährstoffen:
  Fette transportieren fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K und unterstützen so deren Aufnahme im Körper.
• für die Regulierung von Hormonen:
  Fette sind Vorstufen von Hormonen, die für viele Körperfunktionen wichtig sind.

Es gibt verschiedene Arten von Fetten, die sich in ihrer chemischen Struktur unterscheiden. Sie lassen sich grob in drei Gruppen einteilen:

• Gesättigte Fette:
  Diese Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Käse und Fleisch vor. Ein hoher Verzehr gesättigter Fette wird mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
• Ungesättigte Fette:
  Diese Fette kommen in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen vor. Sie sind gesünder als gesättigte Fette und können dazu beitragen, z.B. das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
• Transfette:
  Transfette sind künstlich hergestellte Fette, die bei der Verarbeitung von Pflanzenölen zu Margarine oder gehärteten Fetten entstehen. Sie sind besonders ungesund und sollten gemieden werden.

Für eine ausgewogene Ernährung sollte daher der Verzehr von gesättigten Fetten und Transfetten eingeschränkt und der Konsum von ungesättigten Fetten, wie Omega-3-Fettsäuren, über die Nahrung erhöht werden.

Stichwort: Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette sind Fette, die sich in ihrer chemischen Struktur von den gesättigten Fetten unterscheiden. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten weisen ungesättigte Fette Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur auf, wodurch sie bei Raumtemperatur flüssig sind.

Es gibt zwei Hauptarten von ungesättigten Fetten: einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fette kommen in vielen Pflanzenölen, Nüssen und Samen vor. Diese Fette haben nur eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur. Ein Beispiel für ein Lebensmittel, das reich an einfach ungesättigten Fetten ist, ist die Avocado. Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette, die das Risiko von Herzerkrankungen senken können, indem sie das “schlechte” LDL-Cholesterin reduzieren.

Mehrfach ungesättigte Fette haben mehrere Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur und kommen zum einen in Fischen wie Lachs, Thunfisch und Makrele, zum anderen in Pflanzenölen wie z.B. in Soja-, Raps- und Leinöl vor. Mehrfach ungesättigte Fette sind eine wichtige Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Vor allem Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper besonders wichtig, da sie Entzündungen reduzieren und die Gehirnfunktion positiv beeinflussen können.

Insgesamt sind (mehrfach) ungesättigte Fette ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie können dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Entzündungen im Körper zu verringern und sind auch für eine optimale Gehirnfunktion wichtig.

Die Rolle von Omega-3 im Körper

Wichtige Funktionen von Omega-3-Fettsäuren

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs, Sardinen und Hering vorkommen (Infos über vegane Quellen liest du weiter unten).

EPA und DHA sind wichtige Nährstoffe für die Gesundheit und übernehmen vielfältige Aufgaben:

• Entzündungshemmung:
  EPA und DHA haben starke entzündungshemmende Eigenschaften und können Entzündungen im Körper reduzieren. Chronische Entzündungen können mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs.
• Herzgesundheit:
  EPA und DHA können dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, indem sie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken und die Herzfrequenz regulieren.
• Gehirnfunktion:
  DHA ist ein wichtiger Nährstoff für die Entwicklung des Gehirns und der Augen bei Neugeborenen und Säuglingen. Sie spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion im Erwachsenenalter und kann dazu beitragen, das Risiko für Demenz und Alzheimer zu verringern.
• Sehvermögen:
  DHA ist auch ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit der Augen und kann dazu beitragen, das Risiko für altersbedingte Makuladegeneration zu senken und trockene Augen zu verringern.
• Immunsystem:
  EPA und DHA können dabei helfen, das Immunsystem zu stärken und die Infektabwehr des Körpers zu verbessern.

Unterschied zwischen ALA, EPA und DHA

Bist du bis hierhin noch dabei? Super! 🙂

Omega-3-Fettsäuren werden als ALA bezeichnet und werden im Körper weiter zu EPA und DHA umgewandelt. ALA kannst du sozusagen als Vorgänger-Fettsäure von EPA und DHA einstufen, da beide aus ALA gebildet werden können.

ALA, EPA und DHA sind Omega-3-Fettsäuren, die für den Körper lebensnotwendig sind. Sie unterscheiden sich jedoch bezüglich ihrer Struktur und Funktion im Körper:

• ALA (Alpha-Linolensäure) ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommt. Im Körper kann ALA in längerkettige Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA umgewandelt werden, aber dieser Prozess ist ineffizient und nur ein kleiner Teil der ALA wird in EPA und DHA umgewandelt.
• EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele vorkommen, aber auch in Algen (die wiederum von Fischen und Krill verzehrt werden). EPA und DHA übernehmen ähnliche Funktionen im Körper und sind wichtig für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen. EPA und DHA können vom Körper nicht selbst hergestellt werden (sie gelten daher als essenziell) und müssen regelmäßig über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Da pflanzliche Quellen wie Leinsamen und Walnüsse nur ALA enthalten, während EPA und DHA hauptsächlich in tierischen Quellen vorkommen, kann es schwierig sein, bei einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft ausreichende Mengen an EPA und DHA zu sich zu nehmen (du erinnerst dich: Die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA ist recht ineffizient). Aus diesem Grund kann es empfehlenswert sein, auf vegane Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis, welche die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA enthalten, zurückzugreifen.

Algen sowie Omega-3-haltige Lebensmittel und Öle können einen zusätzlichen Beitrag zu deiner Bedarfsdeckung während der Schwangerschaft leisten.

Fette in der veganen Schwangerschaft

Fette im Allgemeinen spielen eine wichtige Rolle in der veganen Schwangerschaft, da sie für die gesunde Entwicklung des Fötus und für die Gesundheit der Schwangeren selbst wichtig sind. Die richtigen Fette liefern nicht nur wertvolle Kalorien während der Schwangerschaft, sondern werden auch benötigt, um beispielsweise fettlösliche Vitamine zu transportieren, die für eine gesunde Schwangerschaft notwendig sind.

Hier sind einige der wichtigsten Rollen, die Fette in einer veganen Schwangerschaft spielen:

Entwicklung des Fötus

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Fötus, vor allem des Gehirns und der Augen. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, das Risiko von Frühgeburten, niedrigem Geburtsgewicht und Entwicklungsstörungen des Gehirns zu verringern.

Hormonregulation

Fette sind an der Produktion von Hormonen beteiligt und können dazu beitragen, den Hormonhaushalt während der Schwangerschaft zu regulieren. Ein Mangel an Fetten kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen, die die Schwangerschaft beeinträchtigen können.

Energieversorgung

Fette sind eine wichtige Energiequelle und können dazu beitragen, den Energiebedarf während der Schwangerschaft zu decken. Eine ausreichende Kalorienzufuhr ist während der Schwangerschaft besonders wichtig, da der Körper zusätzliche Energie für das Wachstum des Fötus benötigt.

Aufnahme fettlöslicher Vitamine

Fett ist wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, D, E und K. Eine ausreichende Zufuhr dieser Vitamine während der Schwangerschaft ist wichtig für die Entwicklung des Fötus und für die Gesundheit der Schwangeren.

Die Bedeutung von Omega-3 in veganer Schwangerschaft

DIe Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) übernimmt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Fötus, insbesondere bei der Entwicklung des Gehirns und der Augen. DHA wird während der Schwangerschaft über die Mutter an das Baby weitergegeben, weshalb eine ausreichende Versorgung für dich als Mama während der Schwangerschaft (und der Stillzeit) so wichtig ist. Zudem ist es natürlich auch für deine eigene Gesundheit von Bedeutung.

Hier sind einige Gründe, warum DHA in der (veganen) Schwangerschaft nicht fehlen sollte:

• Entwicklung des Gehirns und der Augen:
  DHA ist eine wichtige Komponente bei der Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus. Ein Mangel an DHA kann das Risiko von Entwicklungsstörungen erhöhen und zu Problemen bei der kognitiven Entwicklung und dem Sehvermögen des Kindes führen.
• Verringerung von Entzündungen:
  DHA hat auch entzündungshemmende Eigenschaften und kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Entzündungen während der Schwangerschaft können zu verschiedenen Komplikationen führen, darunter Frühgeburten und niedriges Geburtsgewicht.
• Stärkung des Immunsystems:
  DHA kann auch dazu beitragen, das Immunsystem während der Schwangerschaft zu stärken, was das Risiko von Infektionen und Erkrankungen während der Schwangerschaft verringern kann.

Herausforderungen bei veganer Ernährung

Es ist wichtig, dass Schwangere im Rahmen einer ausgewogenen veganen Ernährung auch ausreichend Fett zu sich nehmen. Eine vegane Schwangerschaft kann in Bezug auf die beiden essentiellen Fettsäuren EPA und DHA allerdings eine Herausforderung darstellen, da pflanzliche Quellen nicht so reich an diesen sind wie tierische.

Eine vegane Ernährung, die reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA) ist, kann zur Deckung des DHA-Bedarfs beitragen. Wie weiter oben allerdings bereits erwähnt, ist es wichtig zu beachten, dass die Umwandlung von pflanzlicher ALA in EPA und DHA nicht so effektiv ist, wie die direkte Aufnahme von EPA und DHA. Um eine optimale Versorgung bei einer veganen Schwangerschaft sicherzustellen, solltest du daher auf Nahrungsergänzungsmittel aus Algen zurückgreifen.

Einige pflanzliche Omega-3-Quellen können aber natürlich zusätzlich hilfreich sein, um die Omega-3-Aufnahme zu erhöhen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du deine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft erhöhen kannst:

• Verzehr von Leinsamen und Chiasamen:
  Leinsamen und Chiasamen sind reich an ALA und können als Topping auf Müsli, Joghurt oder Salate gegeben werden.
• Nüsse essen:
  Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und können als Snack oder als Zutat in Salaten oder anderen Gerichten verzehrt werden.
• Verzehr von grünem Blattgemüse:
  Grünkohl, Spinat und Brokkoli sind nur ein paar Beispiele für grünes Blattgemüse, das Omega-3-Fettsäuren enthält.
• Verwendung von Omega-3-reichen Ölen:
  Öle wie Leinöl, Walnussöl, Hanföl oder Rapsöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Während sich Rapsöl auch zum schonenden braten eignet, sind Lein-, Walnuss- oder Hanföl ausschließlich für die kalte Küche gedacht, da nur so die wertvollen Omega-3-Fettsäuren erhalten bleiben (z.B. als Salatdressing verwenden). Man findet sie mittlerweile auch bereits mit zusätzlichem EPA und DHA angereichert (siehe dazu meine Nahrungsmittel-Empfehlungen).

Um den DHA-Bedarf während der Schwangerschaft zu decken, empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine täglich Aufnahme von mind. 200 mg DHA in der Schwangerschaft und Stillzeit (basierend auf Daten für die Mischkost) (Quelle: DGE; dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/).

Zufuhrempfehlungen für Fett

Wie du gelernt hast ist Fett nicht gleich Fett. Es von vorneherein als schlecht zu bewerten, ist also falsch, denn es kommt auf die richtige Art von Fett an. Dann kann man auch von den vielen gesundheitlichen Vorteilen profitieren.

Die DGE empfiehlt einen Fettanteil von etwa 30 Prozent an der täglichen Energiezufuhr. Das bedeutet, dass für eine Person, die 2000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, etwa 600 Kalorien oder etwa 67 Gramm Fett pro Tag empfohlen werden.

Wenn du vor deiner Schwangerschaft normalgewichtig warst, solltest du zudem beachten, dass du im 2. Trimester zusätzlich 250 kcal pro Tag und im 3. Trimester zusätzlich 500 kcal pro Tag zuführen solltest (Quelle: DGE; dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/). Somit erhöht sich auch dein Bedarf für – gute – Fettquellen.

Aber was bedeutet das konkret? Hier ein paar Beispiele:

Eine halbe Avocado enthält etwa 15 Gramm Fett und ist eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie kann in Sandwiches, Salaten oder als Dip verwendet werden.

Ein Esslöffel (ca. 15 g) Mandelmus enthält etwa 10 g Fett, hauptsächlich in Form von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Mandelmus kann als Brotaufstrich, als Zutat für Smoothies oder als Dressing für Salate verwendet werden.

Eine Handvoll Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse oder Walnüsse enthalten etwa 15 bis 20 Gramm Fett und können eine gute Quelle für ungesättigte Fette, Ballaststoffe und Proteine sein. Nüsse können als Snack oder als Zutat in Müsli oder Salaten verwendet werden.

Das bedeutet aber nicht, dass du, vereinfacht gesagt, 3 Handvoll Nüsse zu essen brauchst, um die Zufuhrempfehlung zu erreichen. Bedenke auch, dass dein reguläres Essen ebenfalls Fett enthält, wie z.B. die Sojamilch im Kaffee, das Öl zum Anbraten für’s Mittagessen bzw. das Salatdressing oder der kleine Schoko-Snack zwischendrin. All das summiert sich natürlich auf 😉

Fazit: Omega-3 in veganer Schwangerschaft

Die DGE empfiehlt auf Basis der Mischkost eine täglich Aufnahme von 200 mg DHA für Schwangere. Wenn du zudem auf eine ausreichende Zufuhr von verschiedenen pflanzlichen Omega-3-haltigen Quellen, wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen achtest, dich generell ausgewogen und bunt ernährst sowie auf die Verwendung von mit EPA und DHA angereicherten Öle zurückgreifst, ist eine bedarfsdeckende vegane Schwangerschaft auch in Bezug auf Omega-3-Fette möglich.

Ich hoffe, der Artikel hat dir aufgezeigt, wie wichtig Omega-3 in einer veganen Schwangerschaftes ist und warum du auf Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen solltest, um deinen Bedarf während der Schwangerschaft zu decken. Wenn du Fragen hast, lass mir gerne einen Kommentar da.