Die hier vorgestellten Lebensmittelgruppen bei veganer Ernährung sind natürlich auch bei einer veganen Schwangerschaft, Stillzeit, Beikost und Kinderernährung mehr als empfehlenswert. Meine individuellen Anmerkungen zu den verschiedenen Lebensphasen findest du jeweils bei den einzelnen Vorstellungen.

Vollkorn- & Pseudogetreide

Vollkorn- und Pseudogetreide sind beides Arten von Getreide, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind.

Vollkorngetreide wird aus Körnern hergestellt, die ihren gesamten Nährstoffgehalt beibehalten haben (aus dem vollen Korn also, was die Randschichten miteinschließt). Dadurch sind sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Als Pseudogetreide bezeichnet man z.B. Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Sie sind kein “echtes Getreide”, können aber in der Küche wie selbiges verwendet werden und sind zudem glutenfrei.

Vollkorn- und Pseudogetreide werden oft in Form von Mehl, Flocken oder anderen Produkten verwendet und können in vielen verschiedenen Rezepten verarbeitet werden.

Einige Beispiele für Vollkorn- und Pseudogetreide sind:

• Vollkorn: Weizen, Gerste, Roggen, Hafer
• Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hirse

Im Vergleich zu herkömmlichem Getreide können Vollkorn- und Pseudogetreide einige gesundheitliche Vorteile bieten. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamin B und E, Mineralien wie Eisen und Magnesium und können dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht zu verringern.

Dinkelkörner eignen sich beispielsweise super als Beilage und damit als Reisersatz. Weiche die Körner dafür einfach über Nacht in Wasser ein, gieße dieses ab und koche sie dann für 10 – 15 Minuten weich.

Tipp für vegane Schwangerschaft und Stillzeit:
Tolle Abwechslung in Sachen Nährstoffe!

Tipp für vegane Beikost:
Pseudogetreide kann bei Kindern unter 2 Jahren aufgrund der evtl. noch vorhandenen Gerbstoffe oder Saponine zu Unverträglichkeiten führen. Auf Nummer Sicher gehst du daher bei der Verwendung von Vollkorngetreide.

Tipp für die vegane Kinderernährung:
Biete verschiedene Getreidesorten von Anfang an immer wieder mal als Reis- oder Nudelersatz an, so gewöhnen sich auch die Jüngsten an diese Beilage.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine wichtige Quelle für Nährstoffe und können zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralien wie Eisen, Kalium und Magnesium.

Sie können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Hülsenfrüchte können auch dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und sind daher eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes (Stichwort: Second Meal Effekt; dieser beschreibt die Fähigkeit mancher Nahrungsmittel, den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum zu regulieren und damit das Risiko von Blutzuckerschwankungen zu verringern).

Es ist wichtig, vor allem in der veganen Schwangerschaft auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten, die ausreichend Nährstoffe enthält, um das Wachstum und die Entwicklung des Babys zu unterstützen. Gleiches gilt für die Ernährung von (Klein-)Kindern. Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Nährstoffe wie Protein, Ballaststoffe, Eisen und Folsäure.

Es gibt viele verschiedene Hülsenfrüchte, wie z.B. Beispiel:

• Bohnen (z.B. weiße Bohnen, Kidneybohnen, Linsen)
• Erbsen
• Kichererbsen
• Lupinen
• Sojabohnen
• Tofu (aus Sojabohnen hergestellt)
• Tempeh (aus Sojabohnen hergestellt)

Tipp für vegane Schwangerschaft und Stillzeit:
Täglich in den Speiseplan integrieren.

Tipp für die vegane Beikost:
Kleine Mengen in Breien mitverarbeiten. Achtung: Können blähend wirken, daher langsam herantasten.

Tipp für die vegane Kinderernährung:
Falls dein Kind Hülsenfrüchte nicht gerne mag, sind Suppen (z.B. Linsensuppe) oder Bratlinge (Kichererbsen-Patties) eine mögliche Option. Ebenso sind Nudeln aus Kichererbsen oder Linsen eine gute Möglichkeit, diese Lebensmittelgruppe regelmäßig zu integrieren.

Gemüse

Vegane Ernährung basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln, darunter auch Gemüse. Gemüse ist eine wichtige Quelle für viele Nährstoffe, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind, darunter Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Es ist daher wichtig, dass Veganerinnen in der Schwangerschaft und Stillzeit eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit genügend Gemüse zu sich nehmen, um ihren Bedarf an Nährstoffen zu decken.

Die empfohlene Menge an Gemüse, die man täglich zu sich nehmen sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab (z.B. Alter, Geschlecht, individuellem Nährstoffbedarf). Im Allgemeinen empfiehlt es sich, mindestens 400 Gramm Gemüse pro Tag zu essen. Dies kann auf verschiedene Mahlzeiten verteilt werden und kann in Form von Rohkost oder gedämpftem und gegartem Gemüse zu sich genommen werden. Frisches Gemüse sollte immer bevorzugt werden. Ist dies nicht möglich, greife wegen der enthaltenen Nährstoffe zuerst auf Tiefkühlware und dann erst auf Konservenware zurück.

Es ist wichtig, dass deine Gemüseauswahl abwechslungsreich ist, um den Bedarf an verschiedenen Nährstoffen zu decken. So z.B.:

• Karotten
• Tomaten
• Kohl
• Fenchel
• Rosenkohl
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Senfsaat (Senfkörner; gibts auch als gemahlenes Pulver; Kein Senf, da dieser verarbeitet ist).
• dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Rucola, Spinat
• Zucchini
• Grünkohl …

Als besonders gesundheitsförderlich werden Kreuzblütler eingestuft. Einige bekannte Vertreter der Kreuzblütlerfamilie sind Kohl, Rüben, Raps, Senf, Brokkoli, Grünkohl und Kresse. Die meisten Kreuzblütler enthalten Senfölglykoside (sekundäre Pflanzenstoffe), die für ihren charakteristischen Geschmack und ihren Geruch verantwortlich sind. Einige Kreuzblütler sind auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und können daher eine wichtige Quelle für Nährstoffe in der veganen Ernährung sein.

Küchentipps:

• Kalzium aus Gemüse bleibt am besten erhalten, wenn es nur ganz kurz gekocht oder gebraten wird (knackig lassen!)
• Tipp bei Suppen: Suppe mit z.B. Brokkoli kochen und zum Schluss, wenn sie fertig ist, noch drei, vier kleine Röschen roh dazu geben und mit pürieren. Alternativ rohe Senfsaat oder andere Kreuzblütler zugeben. So bleiben die verschiedenen gesundheitsförderlichen Enzyme erhalten.
• Kochwasser von z.B. Brokkoli für Dips, Soßen oder Suppen weiterverwenden, da wasserlösliche Vitamine ins Kochwasser übergehen.

Tipp für vegane Schwangerschaft und Stillzeit:
Gemüse täglich in der Form verzehren, die dir am bekömmlichsten ist.

Tipp für die vegane Beikost:
Verschiedene Gemüsesorten nach und nach in die Breie integrieren. Bei Baby Led Weaning kannst du auch weich gekochte Gemüsesticks unter Aufsicht anbieten, so dass dein Baby verschiedene Geschmäcker kennenlernt.

Tipp für die vegane Kinderernährung:
Viele Kinder sind Gemüsemuffel. Mein Kleiner ist da (leider) keine Ausnahme. Ich verstecke daher verschiedene Sorten in fein pürierten Suppen (gehen bei ihm immer) oder Aufstrichen oder backe Kuchen, in denen Gemüse mitverarbeitet ist.

Obst

Obst spielt bei einer veganen Ernährung in allen Altersgruppen eine wichtige Rolle, da es eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe und Ballaststoffe ist. Obst ist auch eine gute Alternative zu anderen süßen Snacks, die oft tierische Produkte enthalten, wie zum Beispiel Schokolade oder Gebäck. Aufgrund ihres hohen Wasser- und Nährstoffgehalts können Früchte dazu beitragen, dass du dich lange satt fühlst und dass du bei einer ausgewogenen veganen Ernährung auch die empfohlene Menge an Vitaminen und Mineralien erhälst.

Grundsätzlich ist jedes Obst toll und du oder deine Kinder sollten immer bei den Sorten zugreifen, die am besten schmecken und bekommen. Überwiegend darfst du aber vor allem bei Beeren zugreifen, die als die gesündesten Früchte gelten. Warum? Zum einen sind Beeren sehr nährstoffreich und enthalten viele Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Kalium und Magnesium. Zum anderen sind Beeren auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung (in der Schwangerschaft) wichtig sind. Außerdem enthalten Beeren auch sekundäre Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken und dazu beitragen, das Risiko von verschiedenen Krankheiten zu verringern. Darüber hinaus ist der Kaloriengehalt von Beeren im Allgemeinen niedriger als der von anderen Früchten. Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Heidelbeeren etwa 50 Kalorien, während 100 Gramm Bananen etwa 89 Kalorien haben.

Tipp für die vegane Schwangerschaft und Stillzeit:
Obst immer gründlich waschen oder schälen, um einer Toxoplasmose-Infektion vorzeubeugen. TK-Beeren sollten während der Schwangerschaft immer kurz erhitzt werden.

Tipp für die vegane Beikost:
Obstbreie sind in der veganen Beikost eine gute Möglicheit, dem Baby verschiedene Geschmacksrichtungen näher zu bringen. Am bekömmlichsten sind zu Beginn Äpfel, Bananen und Birnen. Kleine Obststücke oder gar Beeren solltest du dem Baby allerdings noch nicht anbieten, da es sich verschlucken könnte.

Tipp für die vegane Kinderernährung:
Obst wird in der Regel recht gut angenommen, da es süß ist. Bei uns haben sich am Vor- oder Nachmittag Obstteller bewährt, auf denen wir verschiedene Sorten anbieten. Noch leckerer (und interessanter) wird’s natürlich mit einem Dip dazu (z.B. einem Erdbeer-Dip, für den ich Erdbeeren mit Nussmus püriere). Alternativ klappen auch Smoothies gut, die du nach Lust und Laune variieren kannst. Bitte beachte: Auch für Kleinkinder sollte TK-Obst immer kurz erhitzt werden.

Nüsse & Samen

Es ist wichtig, dass du dich während deiner veganen Schwangerschaft ausgewogen und vollwertig ernährst, um dem wachsenden Baby die Nährstoffe zu liefern, die es braucht. Nüsse und Samen sind eine weitere Lebensmittelgruppe bei veganer Ernährung, die eine gute Quelle für einige dieser Nährstoffe sein können, insbesondere für Protein, Fett, Ballaststoffe, Vitamin E und Mineralien wie Zink und Magnesium. Du kannst sie als Snack oder in Mahlzeiten wie Salaten oder Müslis verwenden.

Einige Beispiele für Nüsse und Samen sind:

• Mandeln
• Walnüsse
• Paranüsse
• Cashewnüsse
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Pinienkerne
• Chiasamen
• Hanfsamen
• Leinsamen

Gerade bei einer veganen Schwangerschaft und Kinderernährung ist die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wichtig. Einige gute Omega-3-Quellen sind Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sowie draus hergestellte Öle. Leinsamen enthalten vor allem Alpha-Linolensäure (ALA), eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. Chiasamen und Walnüsse enthalten auch ALA, aber auch einige längerkettige Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Körper nur einen Teil der ALA in EPA und DHA umwandeln kann, weshalb es ratsam sein kann, auch direkte Quellen von EPA und DHA zu sich zu nehmen, zum Beispiel in Form von Algenöl.

Tipp für die vegane Schwangerschaft und Stillzeit:
Eine Handvoll Nüsse pro Tag verzehren. Wie gesagt kannst du diese auch in dein Müsli, den Porridge oder in Smoothies geben.

Tipp für die vegane Beikost:
Verarbeite Nüsse am besten zu Nussmus, so kannst du die wertvollen und hochwertigen Nährstoff-Quellen auch bereits in der Beikost einsetzen. In der veganen Beikost sind außerdem Paranüsse mit definiertem Selengehalt empfehlenswert, um den Selenbedarf zu decken. Alternativ klappt das natürlich auch mit einem Präparat.

Tipp für die vegane Kinderernährung:
Sobald dein Kind Nüsse gut kauen kann, sind sie (zusammen mit Trockenfrüchten) ein toller und hochwertiger Snack auf Ausflügen. Alternativ kommen auch hier wieder Nussmuse zum Einsatz oder du versteckst sie in Smoothies.

Gewürze & Kräuter

Gewürze und Kräuter sind in meiner Küche nicht wegzudenken, denn sie enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, die für eine ausgewogene Ernährung während der veganen Schwangerschaft, Stillzeit oder in der veganen Kinderernährung wichtig sind. Zum Beispiel enthalten viele Gewürze wie Kurkuma, Ingwer und Chili wichtige Antioxidantien, die dabei helfen können, den Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Andere Gewürze und Kräuter wie Rosmarin, Thymian und Oregano enthalten hohe Mengen an Mineralien wie Kalium, Calcium und Magnesium, die für die Gesundheit von Knochen und Muskeln wichtig sind.

Küchentipps:

• Kurkuma wird in Kombination mit frischem Pfeffer 100 Mal besser aufgenommen, als ohne.
• In der veganen Küche sollten frischer Basilikum sowie frische Petersilie und Schnittlauch nicht fehlen, denn diese drei sind sehr eisenhaltig!
• Zu eisenreichen Lebensmitteln kombinierst du am besten immer Vitamin C-haltige Lebensmittel, da das Eisen dann besser vom Körper aufgenommen werden kann (z.B. zum Porridge frisches Obst, um Linseneintopf einen Salat mit Paprika oder Zitronendressing)

Tipp für die vegane Schwangerschaft & Stillzeit:
Einige Kräuter und Gewürze sollten während der Schwangerschaft mit Vorsicht genossen werden, während andere ein paar Vorteile bieten können:

• Thymian, Rosmarin, schwarzer Pfeffer, Ingwer und Nelken in großen Mengen meiden, da sie ebenfalls die Wehen fördern sowie teilweise Übelkeit auslösen können.
• Thymian und Fenchel können die Milchproduktion während der Stillzeit anregen.
• Anis, Kümmel und Dill können beruhigend wirken.
• Salbei sowie Pfefferminze kann die Milchproduktion verringern.

Mehr Infos zu Kräutern und Gewürzen während der Schwangerschaft und Stillzeit kann dir deine Hebamme oder Stillberaterin geben.

Tipp für die vegane Beikost:
Während der Beikost sind Gewürze und Kräuter keineswegs verboten, allerdings solltest du dich aufgrund der Bekömmlichkeit sowie des möglichen neuartigen Geschmacks für den Säugling langsam herantasten. Meiden solltest du scharfe Gewürze wie Pfeffer, Chili oder Paprika.

Tipp für die vegane Kinderernährung:
Gewürze und Kräuter können vor allem bei einer rein pflanzlichen Kinderernährung einen Beitrag zur Bedarfsdeckung leisten. Erlaubt ist, was schmeckt und was vertragen wird!

Sprossen & Microgreens

Sprossen und Microgreens sind eine weitere Lebensmittelgruppe bei veganer Ernährung, die immer gut und empfehlenswert ist, weil sie viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien enthalten. Sie sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und zudem eine gute Quelle für hochwertiges pflanzliches Eiweiß.

Sprossen und Microgreens schmecken in der Regel recht “grün”, taste dich daher langsam ran und versuche sie in Salaten, Smoothies oder als Beilage. Auch als Topping von Suppen kann ich sie dir empfehlen.

Sprossen kannst du ganz leicht selber ziehen. Du brauchst dafür nur ein Sprossenglas und Keimlinge. Für Microgreens lässt du Sprossen einfach länger wachsen. Bei einigen benötigst du dann ein Substrat, während andere auch auf Küchenpapier wachsen.

Tipp für die vegane Schwangerschaft & Stillzeit:

Blanchiere Sprossen während deiner Schwangerschaft immer kurz für ca. 1 Minute in kochendem Wasser, um mögliche Keime abzutöten.

Tipp für die vegane Beikost:

Ich persönlich habe Sprossen und Microgreens in der Beikost nie verwendet, mir war das Risiko trotz blanchieren zu groß. Verwende am besten einfach frisches, saisonales Gemüse.

Tipp für die vegane Kinderernährung:

Auch für die vegane Kinderernährung solltest du Sprossen immer vorher blanchieren.

Hast du noch eine Ergänzung oder einen weiteren hilfreichen Tipp bzgl. der Lebensmittelgruppen bei veganer Ernährung? Oder gibt es Fragen? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar!