Auch wenn die Studienlage zu veganer Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit noch limitiert ist, ist diese Ernährungsform grundsätzlich möglich und du musst nicht während der Schwangerschaft und/oder der Stillzeit (wieder) zu tierischen Produkten greifen.

Aber: Um bedarfsdeckend mit allen wichtigen und in der Schwangerschaft und Stillzeit potenziell kritischen Nährstoffen versorgt zu sein, gibt es ein paar Dinge zu beachten:

• Supplementation von Vitamin B12.
• Vollwertige Lebensmittelauswahl und -planung.
• Regelmäßige Bluttests zur Kontrolle der potenziell kritischen Nährstoffe.
• Ggf. nach Rücksprache mit deinem Arzt: Supplementierung der kritischen Nährstoffe.

Vollwertig umgesetzt und mit einem besonderen Augenmerk auf die potenziell kritischen Nährstoffe, bietet die vegane Ernährung zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Pflanzliche Lebensmittel liefern grundsätzlich mehr Nährstoffe, bei geringerer Energiedichte. Heißt kurzgesagt: Du nimmst mehr gute Inhaltsstoffe und grundsätzlich weniger Kalorien auf.

Pflanzliche Lebensmittel haben kein Cholesterol und enthalten weniger gesättigte Fette, als z.B. tierische Produkte. Sie enthalten dafür aber mehr gesundheitsförderliche Ballaststoffe, liefern zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und enthalten auch mehr Antioxidantien.

Das kann sich speziell in Schwangerschaft und Stillzeit nicht nur positiv auf die Nährstoffversorgung, sondern auch auf die Gewichtszunahme und verschiedene Schwangerschaftsbeschwerden auswirken.

In der Schwangerschaft und Stillzeit können verschiedene Nährstoffe potenziell kritisch werden – unabhängig deiner Ernährungsform.

Vitamin D, Eisen und Jod können unabhängig der Ernährungsform in dieser besonderen Lebensphase grundsätzlich eine Herausforderung sein.

Für Vitamin B12, Calcium und essenzielle Fettsäuren besteht insbesondere bei veganer Ernährung ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung. Vor allem Vitamin B12 muss bei veganer Ernährung supplementiert werden.

Hingegen können schwangere und stillende Veganerinnen trotz des erhöhten Bedarfs gut mit Protein, Vitamin A, Vitamin B2, Vitamin B6, Folat, Zink und Nahrungsenergie versorgt sein. Voraussetzung dafür ist natürlich eine vollwertige, abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung, die aufnahmefördernde Lebensmittel und Zubereitungsmethoden inkludiert und aufnahmehemmende Stoffe meidet.

Eine gute Planung der Mahlzeiten, regelmäßige Kontrollen deines Versorgungsstatus (Bluttest) und ggf. Supplemente – vor allem für Vitamin B12 – sind dabei stets zu beachten.

Dies ist abhängig von deiner aktuellen Nährstoffversorgung – und damit abhängig von deiner Ernährung.

Empfehlenswert ist es, bereits VOR der Schwangerschaft die wichtigsten Blutwerte überprüfen zu lassen. So kannst du frühzeitig auf einen Mangel oder eine Unterversorgung reagieren.

Sprich dazu am besten mit dem Arzt deines Vertrauens.

Auch dies ist abhängig von deiner aktuellen Nährstoffversorgung und deinen Ernährungsgewohnheiten.

Grundsätzlich solltest du während Schwangerschaft und Stillzeit immer auf eine vollwertige, ausgewogene Ernährung achten, um die verschiedenen Nährstoffe über die Nahrung regelmäßig aufzunehmen.

Wenn es im Moment allerdings schwierig für dich ist, dich aufgrund deiner momentanen Lebensumstände oder vielleicht auch wegen verschiedener Schwangerschaftsbeschwerden ausgewogen vollwertig zu ernähren, können vegane Schwangerschaftsvitamine eine Möglichkeit sein, deinen Bedarf zu decken. Supplemente sind allerdings kein (langfristiger) Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Die ausreichende Zufuhr von Eiweiß ist speziell in der Schwangerschaft wichtig, da es u.a. für die Versorgung der Plazenta und des Babys herangezogen wird.

In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf deutlich an.

• Schwangerschaft 2. Trimester: 0,9 g/kg Kör­perge­wicht/Tag
• Schwangerschaft 3. Trimester: 1 g/kg Kör­perge­wicht/Tag
• Stillzeit: 1,2 g/kg Kör­perge­wicht/Tag

(Quelle: DGE)

Eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit kann, gut geplant und durchgeführt, ausreichend Protein liefern. Speziell Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind gute Proteinlieferanten.

Vitamin B12 ist grundsätzlich bei veganer Ernährung zu supplementieren. Ein besonderes Augenmerk auf deinen Versorgungsstatus solltest du v.a. in Schwangerschaft und Stillzeit legen – ein Bluttest kann darüber Aufschluss geben, wie du aktuell damit versorgt bist.

Ob noch weitere Vitamine oder Mineralstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden müssen ist abhängig von deinem Versorgungsstaus. Am besten lässt du dies mittels Bluttest abklären.

Grundsätzlich kann es während der Wintermonate von Oktober bis März empfehlenswert sein, Vitamin D zu supplementieren. Auch hier sorgt ein Bluttest für Klarheit über deine aktuelle Versorgung.

Schwangere und Stillende sollten täglich auf eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren achten – sie sind v.a. wichtig bei der Gehirn- und Augenentwicklung.

Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Walnüsse sowie die Öle daraus sind reich an Omega-3. Empfehlenswert ist es auch, Öle, die mit DHA angereichert sind, zusätzlich zuzuführen (siehe auch meine Tipps bei “Lebensmittel“).

Die Muttermilch von Veganerinnen hat zwei wesentliche Unterschiede im Vergleich zur Muttermilch von Mischköstlerinnen:

Zum einen enthält sie deutlich mehr Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure).

Zum anderen enthält sie aber weniger als die Hälfte an DHA (was aus alpha-Linolensäure hergestellt wird). Daher ist der Einsatz von DHA-haltigen Ölen empfehlenswert.

Sofern du als Mama gut mit Jod und Calcium versorgt bist, ist die Muttermilch zur Versorgung deines Babys gut geeignet. Gleiches gilt für den Vitamin B12-Gehalt der Muttermilch, der ebenfalls von deinem Versorgungsstatus abhängig ist.