Kennst du das? Du ernährst dich vegan, aber gefühlt jeder in deinem Umfeld belehrt dich darüber, dass die vegane Ernährung nicht gesund ist? Vor allem nicht während der Schwangerschaft und schon gar nicht für Kinder. Aus diesem Grund möchte ich dir in diesem Beitrag potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung kurz vorstellen, damit du weißt, worauf es wirklich zu achten gilt und du entsprechend argumentieren kannst.

Denn Fakt ist: Eine vollwertig pflanzliche Ernährung bringt zahlreiche gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe mit sich. Und wenn sie gut geplant wird, lassen sich auch alle potenziell kritischen Nährstoffe mit abdecken. Sowohl in der veganen Schwangerschaft und Stillzeit, als auch in der veganen Beikost und Kinderernährung.

Vegan im Alltag

Wer sich vegan ernährt, tut sich und seinem Körper etwas Gutes. Denn pflanzliche Lebensmittel liefern nicht nur eine sehr hohe Nährstoffdichte (viele Mineralstoffe und Vitamine) bei gleichzeitig geringerer Energiedichte (Kalorien), sondern bringen auch wertvolle Ballaststoffe und gesundheitsförderliche sekundäre Pflanzenstoffe mit sich. Während sich Ballaststoffe positiv auf die Verdauung und die Zusammensetzung des Mikrobioms (Darmflora) auswirken können, bringen die ausschließlich in Pflanzen vorkommenden sekundären Pflanzenstoffe zahlreiche antioxidative, antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften für den Körper mit sich. Zudem wirken sie sich positiv auf den Stoffwechsel aus.

Allerdings gibt es bei veganer Ernährung die sogenannten “potenziell kritischen Nährstoffe”, von denen du sicher schon gehört hast. Um dich über deine Ernährung auch mit diesen bestmöglich zu versorgen, möchte ich sie dir nachfolgend gerne nochmal kurz und knapp vorstellen und sie dir dadurch einfach (mal wieder) in’s Gedächtnis rufen.

Bitte beachte, dass in besonderen Lebensphasen – wie der Schwangerschaft und Stillzeit, aber auch in der veganen Kinderernährung – sich der Bedarf für verschiedene Nährstoffe (noch) weiter erhöhen kann. Dies gilt es zusätzlich zu den hier vorgestellten potenziell kritischen Nährstoffen zu berücksichtigen und die Ernährung entsprechend zu gestalten.

Wie du deine Ernährung vollwertig und abwechslungsreich gestalten kannst, liest du in meinem Beitrag “Die vegane Ernährungspyramide“.

Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Vitamin B12

… ist DER kritischste Nährstoff bei veganer Ernährung. Es kann rein pflanzlich nur in sehr geringen Mengen aufgenommen werden. Daher ist ein Vitamin B12-Präparat bei veganer Ernährung ein Muss.

Vitamin B12 ist wichtig für die Entwicklung und Aufrechterhaltung des Nervensystems sowie für die Blutbildung – und daher vor allem auch während der Schwangerschaft wichtig.

Säuglinge werden über die Muttermilch mit Vitamin B12 versorgt – sofern die Stillende ausreichend versorgt ist. Spätestens ab Einführung der Beikost sollten auch Säuglinge ein niedrig dosiertes Präparat erhalten, um die Vitamin B12-Versorgung sicherzustellen.

In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Vitamin B12-Bedarf an, was bei der Supplementierung berücksichtigt werden sollte.

Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr pro Tag (Quelle: DGE; Abgerufen am 5.9.22)

Vitamin D

Vitamin D, das Sonnenvitamin, sollte in unseren Breitengraden von Oktober bis Ostern supplementiert werden, da die ausreichende Sonnenbestrahlung während der Wintermonate bei der durchschnittlichen Allgemeinbevölkerung – unabhängig der Ernährungsform – einfach nicht gegeben ist.

Zudem halten wir uns auch im Sommer meist zu wenig und wenn dann mit Sonnenschutzmitteln in der Sonne auf, so dass auch hier die Eigensynthese über die Haut möglicherweise nicht ausreichend ist. Außerdem enthalten auch Lebensmittel kaum Vitamin D, weshalb eine jährliche Blutuntersuchung und eine individuelle Supplementierung empfehlenswert ist.

Da Säuglinge und Kinder in den ersten Lebensjahren einen besonders guten Sonnenschutz erhalten sollten – und dadurch die Eigensynthese über die Haut komplett fehlt -, lautet die Empfehlung ihnen bis zum erlebten zweiten Frühsommer ein Vitamin D-Präparat zu geben, um einer Rachitis vorzubeugen. Aber auch später kann in den Wintermonaten entsprechend des Versogungsstatus über ein Vitamin-D-Präparat entschieden werden.

Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr pro Tag (Quelle: DGE; Abgerufen am 5.9.22)

Vitamin B2

Vitamin B2 kann ein kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung sein. Zwar kommt es in entsprechenden Lebensmitteln ausreichend vor, allerdings ist es sehr licht- und hitzeempfindlich.

Lebensmittel, die B2 enthalten, wie z.B. Sesamsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Mandeln und Haselnüsse, Erbsen oder Kürbis, sowie Vollkorn- und Pseudogetreide, sollten immer lichtgeschützt gelagert und schonend verarbeitet werden. Gleiches gilt für Hefeflocken, die neben Vitamin B2 auch andere B-Vitamine liefern.

Wichtig: In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf!

Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr pro Tag (Quelle: DGE; Abgerufen am 5.9.22)

Eisen

Ganz egal, welche Ernährungsform man hat: Eisen kann unabhängig dieser kritisch werden und ist keineswegs ein rein veganes Problem.

Da Eisen wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins ist, also des roten Blutfarbstoffs, und für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist, wird deutlich, wie wichtig er in der veganen Kinderernährung, aber auch in der veganen Schwangerschaft und Stillzeit ist. Die Ernährung sollte daher täglich eisenreich gestaltet werden, z.B. durch Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide, Pseudogetreide wie Hirse, Buchweizen & Co., grünes Gemüse oder auch verschiedene Trockenfrüchte.

Zwar ist die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln geringer, als aus tierischen, sie kann jedoch durch die Zugabe von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln (z.B. Zitronen- / Orangensaft, rote Paprika, Zitrusfrüchte, frische Kräuter) erhöht werden.

Ab ca. 4 Monaten erhöht sich der Eisenbedarf bei Kindern deutlich, während er sich in der Schwangerschaft verdoppelt und in der Stillzeit immer noch deutlich höher liegt.

Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr pro Tag (Quelle: DGE; Abgerufen am 5.9.22)

Kalzium

Auch die Kalziumversorgung kann unabhängig der Ernährungsform generell kritisch werden. Kalzium spielt für den Knochenstoffwechsel eine wichtige Rolle und ist in diesem Zusammenhang auch für die Aufnahme von Vitamin D wichtig.

Es sollten daher regelmäßig dunkelgrünes Blattgemüse (z.B. Grünkohl), Nüsse und Samen (vor allem Sesam und Sesammus (Tahini)), Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa, sowie verschiedene Hülsenfrüchte verzehrt und auch in die Beikost integriert werden.

Eine weitere gute Quelle sind mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks, die eine ebenso hohe Bioverfügbarkeit aufweisen, wie das Kalzium aus Kuhmilch. Diese sind eine hervorragende Quelle für die Beikost und Kinderernährung.

In der Kindheit steigt der Kalziumbedarf oft sprunghaft an, weshalb die Mahlzeiten in der veganen Beikost und Kinderernährung täglich kalziumreich gestaltet werden sollten.

Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr pro Tag (Quelle: DGE; Abgerufen am 5.9.22)

Zink

Zink ist ein weiterer Nährstoff, der bei einer veganen Ernährung potenziell kritisch werden kann. Warum? Weil die Zinkaufnahme im Darm durch verschiedene Faktoren, die die Resorption beeinflussen, gehemmt oder herabgesetzt werden kann. Dennoch kann man durch die Zugabe von Vitamin C, wie z.B. durch Zitronensaft, Einweichen oder Keimen der verschiedenen Lebensmittel die Zinkaufnahme erhöhen. Zeitgleich sollte aber der Verzehr von Koffein (auch aus grünem und schwarzem Tee) vermieden werden, denn dies hemmt wiederum die Zinkaufnahme.

Da Zink für verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt wird und auch eine wichtige Rolle für das Immunsystem spielt, sollte der Bedarf für Zink ab der Beikost berücksichtigt werden. Ebenso wichtig ist es, zinkreiche Lebensmittel auch während der Schwangerschaft und Stillzeit regelmäßig – am besten täglich – einzubeziehen. Dafür eignen sich vor allem verschiedene Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen am besten.

Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr pro Tag (Quelle: DGE; Abgerufen am 5.9.22)

Jod

Jod ist – wie z.B. auch Eisen – ein Nährstoff, der unabhängig der Ernährungsform kritisch werden kann, wenn man nicht auf spezielle jodhaltige Quellen zurückgreift. Da Jod als Bestandteil der Schilddrüsenhorme an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, sollten Quellen wie Algen (vor allem Nori, achte dann aber zwigend auf einen definierten Jodgehalt!) oder jodiertes Speisesalz regelmäßig auf deinem Teller landen.

Da Salz in der Beikost noch wegfällt, da es die Nieren des Babys noch zu stark belastet, kann auf Nori-Algen für Breie, Soßen und Dips zurückgegriffen werden. Alternativ können auch Jod-Supplemente in der richtigen, bedarfsdeckenden Dosierung zur Bedarfsdeckung des Säuglings oder Kindes verwendet werden. Berücksichtige aber bei der Dosierung unbedingt die Jodaufnahme aus anderen Quellen.

Mein Tipp für die Familienküche: (Nori-)Algen einfach klein zupfen, in einem Mixer zu Flocken häckseln und über Salate & Co. streuen.

Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr pro Tag (Quelle: DGE; Abgerufen am 6.9.22)

Omega 3

Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren zählen beide zu den essenziellen Fettsäuren. Allerdings sollte das Augenmerk bei einer rein pflanzlichen Ernährung vor allem auf den Omega-3-Fettsäuren liegen, da pflanzliche Quellen damit meist zu kurz kommen können und Omega-3-Fettsäuren vor allem für die Entwicklung und Funktion von Gehirn und Nervenzellen wichtig sind.

Omega-3-Fettsäuren lassen sich in Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und α-Linolensäure (ALA) einteilen.

Bei einer veganen Ernährung wird fast ausschließlich ALA aufgenommen. Dies geschieht über die Verwendung von Leinsamen, Walnüssen, Chiasamen und daraus hergestellten Ölen (wie z.B. Leinöl). ALA wird im Körper zwar zu EPA und DHA umgewandelt, diese Umwandlung ist jedoch limitiert. Um die Aufnahme zu erhöhen, bieten sich Pflanzenöle, die bereits zusätzlich mit EPA und DHA angereichert wurden, sowie spezielle Mikroalgenöle an.

In der veganen Familienküche lässt sich dies mit z.B. Leinsamen in Smoothies oder im Frühstücks-Müsli sowie durch die Verwendung eines hochwertigen Omega-3-haltigen (und zusätzlich mit EPA/DHA angereicherten) Pflanzenöls umsetzen.

Die vegane Beikost lässt sich vor allem mit z.B. Leinöl mit EPA und DHA anreichern. Später kann auch ein Nahrungsergänzungsmittel zur täglichen Bedarfsdeckung herangezogen werden.

Speziell in Schwangerschaft und Stillzeit empfiehlt die DGE “… im Durchschnitt mindestens 200 mg Docosahexaensäure (DHA)/Tag zuzuführen.”.

Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr von Omega-3 pro Tag (Quelle: DGE; Abgerufen am 7.9.22)

Protein

Proteine sind grundsätzlich für jede Zelle des Körpers wichtig und übernehmen zahlreiche verschiedene Aufgaben und Funktionen. Durch die Verdauung gelangen sie “zerlegt” in den Körper, der aus ihnen wieder körpereigene Proteine aufbaut.

Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Sojaprodukte, Quinoa und auch Amaranth sind sehr gute Proteinlieferanten bei veganer Ernährung. Wichtig dabei ist, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um das gesamte Aminosäurespektrum zuzuführen. Das ist vor allem in Zeiten mit erhöhtem Bedarf, also im Säuglingsalter, in der Kindheit, Jugend, Schwangerschaft und Stillzeit wichtig, wobei voll gestillte Säuglingen ausreichend Protein über die Muttermilch erhalten, sofern die Stillende gut damit versorgt ist.

Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr pro Tag (Quelle: DGE; Abgerufen am 7.9.22)

Selen

Selen kommt – wie Jod auch – in deutschen Böden nur in sehr geringer Konzentration vor. Es gilt als essenziell, da der Körper es nicht selbst herstellen kann, es aber für zahlreiche unterschiedliche Stoffwechselprozesse benötigt wird, wie z.B. für die Herstellung und Funktion von Proteinen, für den Schilddrüsenstoffwechsel und die Produktion von Hormonen.

Die bedarfsdeckende Versorgung über eine rein pflanzliche Ernährung ist in Deutschland aufgrund der selenarmen Böden kaum möglich. Produkte, wie z.B. Paranüsse mit definiertem Selengehalt, können einen Teil zur täglichen Bedarfsdeckung beitragen. Alternativ kann ein Supplement je nach individueller Versorgungslage herangezogen werden.

Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr pro Tag (Quelle: DGE; Abgerufen am 7.9.22)

Fazit

Du merkst schon: Verschiedene Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen und (dunkel-)grünes Blattgemüse kommen in meinem Profil über potenziell kritische Nährstoffe immer wieder vor. Sie liefern zahlreiche verschiedene Nährstoffe. Geschickt kombiniert und durch weitere bunte Lebensmittel ergänzt, bietet die vegane Ernährung zahlreiche Vorteile – wenn sie richtig umgesetzt wird. Hier mag zwar zu Beginn etwas Übung gefragt sein, aber je länger du dich damit beschäftigst, umso einfacher wird es dir für dich selbst, für deine Kinder und für deine Familie von der Hand gehen.

Wichtig ist, ein Augenmerk auf den potenziell kritischen Nährstoffen zu haben. Dabei meine ich aber nicht, dass du täglich ganz akribisch messen, wiegen und zählen solltest, sondern dass du dich mit Freude auf eine abwechslungsreiche vollwertige vegane Ernährung einlassen magst. Wähle Lebensmittel bunt und frisch aus, achte auf schonende Zubereitungsmethoden, orientiere dich an der Veganen Ernährungspyramide und supplementiere in jedem Fall Vitamin B12. Mit ein paar Kniffen an den richtigen Stellen – wie Lebensmittelauswahl und ggf. weiterer Supplemente – kannst du so die bedarfsdeckende Versorgung mit allen potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung sicherstellen.

Hast du Fragen über kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung? Bist du dir noch bei etwas unsicher? Schreib mir doch in den Kommentaren – ich helfe dir gerne weiter!