Vegane Ernährungspyramide

Vegane Ernährungspyramide: Bunt und abwechslungsreich

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Nicht nur bei Mischkost, sondern auch in der veganen Ernährung ist eine ausgewogene und vollwertige Lebensmittelauswahl das A und O. Die vegane Ernährungspyramide gibt Veganer/innen einen guten Überblick über alle wichtigen Lebensmittelgruppen, die bei einer gesunden pflanzlichen Ernährung regelmäßig konsumiert werden sollten.

Der Unterschied zur herkömmlichen Ernährungspyramide – oder dem Ernährungsteller, wie er auch oft bezeichnet wird – liegt darin, dass sämtliche tierische Produkte wegfallen. Natürlich ist es wichtig, diese Lebensmittelgruppen nicht einfach wegzulassen, sondern aufgrund der enthaltenen Nährstoffe pflanzlichen Ersatz für sie zu finden und diese in den täglichen Speiseplan zu integrieren.

Denn jedes Lebensmittel – und damit jeder Nährstoff – erfüllt im Körper spezielle Zwecke und ist für eine optimale Funktionsweise unseres Organismus verantwortlich.

Die vegane Ernährungspyramide

Vollwertig, unverarbeitet und ausgewogen zu essen und zu trinken fördert nicht nur unser Wohlbefinden, sondern wirkt sich auch positiv auf unsere Leistungsfähigkeit aus.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass täglich nicht nur Wasser oder ungesüßte Tees getrunken werden, sondern auch eine ausreichende Menge an Kalorien zugeführt wird, um unseren Körper mit Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen.

Um mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu werden, ist es förderlich, alle Lebensmittelgruppen miteinander zu kombinieren. Das muss dabei aber nicht unbedingt immer innerhalb einer Mahlzeit geschehen, sondern reicht über den Tag verteilt aus.

Welche Lebensmittel und Lebensmittelgruppen du regelmäßig in deinen Speiseplan integrieren solltest, findest du in der veganen Lebensmittelpyramide von ecodemy®:


Die Basis

Stufe 1:
Regelmäßige Bewegung & Aktivität

Stufe 2:
Wasser und energiearme, alkoholfreie Getränke

Die Grundlage

Stufe 3:
Gemüse und Obst

Stufe 4: Vollkorn- & Pseudogetreide, Kartoffeln

Regelmäßig

Stufe 5:
Nüsse & Samen, Hülsenfrüchte und Proteinquellen sowie Milchalternativen

Stufe 6:
Planzliche Öle und Fette

Die Ausnahme

Stufe 7:
Süßigkeiten, Snacks, Alkohol


Vegane Ernährung – Das sagen Fachgesellschaften

Die DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, sieht eine rein pflanzliche Ernährungsweise eher als kritisch an, da eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich ist.

In Schwangerschaft und Stillzeit (ebenso bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen) wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen, da in diesen Phasen mit erhöhtem Nährstoffbedarf das Risiko eines Mangels zu groß sei (DGE, 2016).

Internationale Ernährungsgesellschaften wie z.B. die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (AND, 2016), das australische National Health and Medical Research Council (NHMRC, 2013) oder auch die Canadian Paediatric Society (CPS, 2018) sprechen sich hingegen unter Berücksichtigung verschiedener Grundlagen eher positiv gegenüber einer veganen Ernährung in verschiedenen Lebenslagen aus.

Betrachtet man die pflanzliche Ernährung aus gesundheitlicher Sicht, so gibt es zahlreiche wissenschaftliche Belege für die positiven Auswirkungen, die eine ausgewogene, abwechslungsreiche und vollwertige vegane Ernährung haben kann (Roberts et Barnard, 2005; Craig, 2009; Orlich et Fraser, 2014).

Besonderheiten bei veganer Ernährung

Bei veganer Ernährung gibt es allerdings ein paar Besonderheiten, auf die man achten sollte:

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essenzieller und in der veganen Ernährung auch kritischer Nährstoff. Er kommt nicht bzw. nur in sehr geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vor, so dass diese keinen ausreichenden Beitrag zur Bedarfsdeckung leisten können. Allerdings ist das Vitamin wichtig für die Zellteilung, den Nervenstoffwechsel sowie für die Blutbildung. Daher sollte Vitamin B12 supplementiert werden.

Vitamin D

In unseren geografischen Breiten ist auch Vitamin D oft potenziell kritisch. Dies betrifft aber nicht nur Veganer/innen, sondern auch Mischköstler/innen. Vor allem in den Wintermonaten (Oktober bis März) kann eine Supplementierung sinnvoll sein.

Vitamin D ist wichtig für das Immunsystem, den Energie- und Nervenstoffwechsel sowie für die Einlagerung von Kalzium in den Knochen.

Jod

In Deutschland sind die Böden meistens relativ arm an Jod. Jod ist allerdings ein wichtiges Spurenelement, das man im Auge behalten sollte, da es für die Bildung der Schilddrüsenhormone (und auch für die Gehirnentwicklung des Fetus) wichtig ist.

Jodhaltiges Speisesalz oder Algen mit definiertem und geprüften Jodgehalt (wie z.B. Noriflocken mit einem Jodgehalt von 15 mg / 100 g) sind eine gute Quelle.

Selen

Deutschlands Böden sind auch arm an Selen, was ebenfalls ein wichtiges Spurenelement ist, da es neben Jod wichtig für die Schilddrüsenfunktion und darüber hinaus am Zellschutz sowie am Stoffwechsel beteiligt ist.

Selen steckt in Paranüssen. Bei diesen schwankt allerdings der Gehalt oft stark, dass man auf Nüsse (oder andere Quellen) mit definiertem Selengehalt zurückgreifen sollte.

Omega-3 Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigte Omega-3 Fettsäure kommt v.a. in Fisch vor. Sie reguliert nicht nur Entzündungsprozesse im Körper, sondern ist auch für Gehirn und Augen wichtig. Die Omega-3 Fettsäure alpha-Linolensäure wird im Körper zuerst in EPA (Eicosapentaensäure) und dann weiter zu DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt.

Um entsprechend gut mit dieser mehrfach ungesättigten Fettsäure versorgt zu sein, sollten auf regelmäßiger Basis Lein-, Hanf- oder Walnussöl und Öle, die mit DHA angereichert sind, in den Speiseplan integriert werden.

Vegane Ernährung: Wichtige Bluttests

Tipp: Klarheit bringt vorab immer ein Bluttest. Bei Bedarf kann dann auf Nahrungsergänzungsmittel in der richtigen Dosierung zurückgegriffen werden.


Vegane Ernährungspyramide im Detail

Die Basis:
Bewegung und energiearme Getränke

Die Basis der veganen Ernährungspyramide bilden Bewegung und energiearme Getränke.

Unser Körper besteht zum Großteil aus Wasser. Daher solltest du täglich 1,5 – 2 Liter davon trinken.

Empfehlenswert sind:

  • Leitungswasser
  • Mineralwasser (idealerweise mit Kalzium angereichert (>400 mg Ca/L), so dass es einen Beitrag zur Kalziumversorgung leistet)
  • Ungesüßte Tee’s
  • Andere alkoholfreie und energiearme Getränke

Die Grundlage:
Gemüse & Obst • Vollkorngetreide & Kartoffeln

Die Grundlage der veganen Ernährungspyramide stellen Gemüse & Obst sowie Vollkorn- und Pseudogetreide und Kartoffeln dar.

Als Faustregel gilt pro Tag:

  • drei Portionen Gemüse (ca. 400 Gramm) und
  • mindestens zwei Portionen Obst (ca. 250 Gramm)

So stellst du sicher, dass du täglich Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mikronährstoffe zu dir nimmst.

Getreide liefert dir nicht nur gute Kalorien, sondern auch eine Vielzahl an unterschiedlichen Vitaminen, Ballaststoffen und Spurenelementen wie z.B. Magnesium, Eisen oder Zink.

Als Faustregel gilt hier pro Tag:

  • ca. 200 – 250 Gramm gekochtes Getreide, Reis
  • ca. 125 – 150 Gramm Vollkornnudeln oder
  • 2 – 3 Kartoffeln (ca. 200 – 300 Gramm)

Regelmäßig:
Hülsenfrüchte & Proteinquellen • Nüsse & Samen • Milchalternativen • Pflanzliche Öle & Fette

Regelmäßig sollten Hülsenfrüchte & weitere Proteinquellen, Nüsse & Samen sowie Milchalternativen in den Speiseplan integriert werden. Außerdem pflanzliche Öle und Fette.

Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen, Bohnen in allen Varianten sowie Produke aus Hülsenfrüchten wie Tofu oder Tempeh oder Lupinenprodukte stellen eine wunderbare Proteinquelle dar und sollten daher ebenfalls regelmäßig – im Idealfall täglich – den Weg auf deinen Teller finden.

Für Hülsenfrüchte & Co. gilt als Faustregel pro Tag:

  • ca. 1 Portion (ca. 150 – 200 Gramm) gekochte Hülsenfrüchte oder
  • ca. 50 – 100 Gramm Tofu, Tempeh, Lupinenprodukte oder Seitan.

Nüsse und Samen sind eine gute Fettquelle und liefern auch wertvolle Ballaststoffe, Proteine sowie Spurenelemente. Sie eignen sich daher bestens, um regelmäßig gesnackt zu werden.

Für Nüsse und Samen gilt als Faustregel pro Tag:

  • 1 – 2 Portionen, was in etwa 30 Gramm entspricht

Als Milchalternativen kannst du Hafer-, Soja-, Reis- oder Nussdrinks in deinen Speiseplan integrieren. Einige Sorten sind auch mit zusätzlichem Kalzium angereichert, wodurch sie nicht nur einen Beitrag zur Protein-, sondern auch zur Kalziumversorgung leisten können.

Eine Alternative zu Joghurt aus Kuhmilch ist Joghurt aus Soja oder Lupinen. Achte darauf, dass sie am besten ohne Zuckerzusatz sind. So können auch diese einen Beitrag zur gesunden Proteinversorgung liefern.

Die Faustregel für Milchalternativen pro Tag lautet:

  • in etwa 1 – 3 Portionen, was ca. 100 – 200 Gramm an Pflanzendrinks oder Joghurt-Alternativen entspricht

Mit Ölen und Fetten solltest du aufgrund ihres hohen Fettgehalts verantwortungsvoll umgehen. Integriere im Idealfall Öle, die ein ausgewogenes Omega 6 : Omega 3 Verhältnis aufweisen.

Für die warme Küche eignet sich am besten Rapsöl, welches ein ideales Omega 6 : Omega 3 Verhältnis von 2:1 hat. Dieses kannst du nicht nur für Salate verwenden, sondern auch zum Kochen und Anbraten von Lebensmitteln.

Vegane Ernährung Vorratshaltung
Meine persönlichen Lebensmittel-Empfehlungen findest du im Artikel Gesunde vegane Lebensmittel.

Für die kalte Küche, also z.B. Salate, Dips, Brotaufstriche oder zum Verfeinern, eignen sich Leinöl mit einem idealen Omega 6 : Omega Verhältnis von 1:3,7 sowie Walnussöl mit einem Verhältnis von 4:1.

Als Faustregel für die tägliche Öl- bzw. Fettzufuhr gilt:

  • ca. 2 – 3 Portionen, was in etwa 2 – 3 Esslöffeln entspricht.

Die Ausnahme:
Süßigkeiten, Snacks & Alkohol

Die letzte Stufe der veganen Ernährungspyramide stellen Süßigkeiten, Snacks und Alkohol dar.

Ich glaube, hierzu muss man keine großen Worte verlieren. Süßigkeiten, Snacks, andere Fertigprodukte und Alkohol sollten in einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung wirklich die Ausnahme bilden.

Natürlich darf mal geschlemmt werden und zum Abendessen oder einem gemütlichen Beisammensein kann auch mal ein Glas Wein oder Bier getrunken werden. Aber eben alles in Maßen.


Quellenangaben
Bildquellen
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