Der Begriff des “Skinny Fats” ist noch nicht sehr alt. Es gibt weder eine Seite bei Wikipedia, noch eine deutsche Übersetzung für diesen Begriff. Auf dieser Seite lesen Sie, was ich in den letzten Jahren über dieses Phänomen recherchiert und herausgefunden habe.

Leider gibt es im Web sehr viel Mist, der verbreitet wird. Oft sind es Behauptungen, die keinen wissenschaftlichen Hintergrund haben. Das liegt auch daran, dass die Thematik erst allmählich in den Fokus der medizinischen Forschung rückt und es deshalb noch nicht sehr viele Studien dazu gibt.

Die Wissenschaftler scheinen sich jedoch einig: Diese weitgehend unbekannte Gruppe hat ein sehr hohes Krankheitsrisiko. Nicht nur das: Skinny fat zu sein sieht auch unschön aus, wie man weiter unten noch sehen wird.

Will heißen: Eine “Suppen-Diät” funktioniert oft genauso wenig wie Paleo oder ähnliches. Sich darauf einzulassen kann sogar gefährlich werden. Deswegen möchte ich auf dieser Seite die gesamte Thematik ganzheitlich erfassen und auf wissenschaftliche Beine stellen. Nicht zuletzt auch, um für mehr Aufklärung zu sorgen.

Einleitung

Der erste Teil des Artikels befasst sich mit dem Begriff des Skinny Fat. Es werden Fragen, wie

• Was bedeutet Skinny Fat?
• Warum ist das schlecht?
• Warum ist man skinny fat?

beantwortet. Im Artikel Skinny Fat: Was tun? gehen ich darauf ein, was man als Mann oder als Frau in den verschiedenen Situationen tun kann. Weg von Skinny Fat ist hier quasi das Hauptthema.

Der dritte Teil ist derzeit nur für Männer gedacht. Hier geht es um die Transformation vom Skinny Fat hin zum Sixpack. Dabei habe ich den Begriff “Sixpack” nur symbolisch genutzt. Viel wichtiger als der Sixpack ist nämlich Muskeln auf zu bauen. Männer mit dem “Skinny Fat Syndrom” haben nämlich oft das Problem, dass sie keine oder nur sehr schwer Muskeln aufbauen können (solche Menschen werden oft als “Hardgainer” bezeichnet). Das war auch bei mir so. Ich habe allerdings einen Weg gefunden, der funktioniert. Und das werden sie auch hier erfahren.

Wichtiger Hinweis: Die hier vorliegenden Informationen wurden sorgfältig recherchiert und von mir, an meinem Körper getestet. Es heißt nicht, dass das bei Ihnen funktioniert. Immerhin ist jeder Körper anders. Wenn Sie etwas davon ausprobieren wollen, muss ich Sie darauf hinweisen, dass Sie vorher einen Arzt hinzuziehen sollten.

Was bedeutet Skinny Fat?

Was ist die “richtige” Ernährungsweise (für mich)? Diese Frage beschäftigt mich seit jeher. Und das, obwohl ich eigentlich nie “dick” war. Das dachte ich zumindest. Ich brachte zum Beispiel nie mehr als 68kg bei einer Körpergröße von 174 cm auf die Waage.

Auf den Begriff “Skinny Fat” bin ich das erste mal beim Lesen des Buchs Fettlogik überwinden von Nadja Hermann gestoßen. Sie beschreibt, dass sich der Begriff auf Menschen bezieht, die ein normales Gewicht, aber zu viel Körperfett und zu wenig Muskelmasse haben. Da wurde ich das erste Mal hellhörig.

Dazu beschreibt die Autorin folgende Charakteristiken:

• Skinny Fats sehen mit Kleidung schlank aus.
• Aber nackt sieht man schwabbelige Stellen. Zum Beispiel den allseits bekannten “Rettungsring”.
• Skinny Fats haben oft schmale Gelenke,
• haben schwache oder nur wenig muskulöse Arme,
• eine weite Taille,
• und/oder eine eingesunkene Brust.

Wer ist denn nun zu dünn, wer zu dick?

Stellt sich nun die Frage: Bin ich eigentlich skinny fat?

Wenn man von Freunden und Verwandten oft zu sagen bekommt, dass man zu “dünn” sei, sich selbst aber “fett” fühlt, ist das vielleicht ein erster Anhaltspunkt. Wichtig ist aber: Man kann sich auch krankhaft zu dick fühlen (Stichwort “Magersucht”). Das ist aber eine ganz andere Geschichte, auf die ich an dieser Stelle nicht eingehen möchte.

Um konkret eine Aussage treffen zu können, muss ich noch etwas ausholen. Denn, wie so oft, haben unsere Freunde und bekannte nicht immer recht. Ganz im Gegenteil. Mit sehr großer Wahrscheinlichkeit liegen sie mit ihren Einschätzungen voll daneben. Und das hat einen Grund.

Unsere derzeitige Gesellschaft leidet anscheinend an einer verzehrten Wahrnehmung, wenn es um das Gewicht geht. Die oben erwähnte Autorin hatte in einem Blogpost (der derzeit leider nicht mehr erreichbar ist) Männer und Frauen verschiedener Gewichtsklassen gezeigt und die Nutzer bewerten lassen: Wen empfindet man zu dick, wen für zu dünn?

Heraus kam, dass die meisten Teilnehmer den BMI komplett falsch einschätzten. Kate Harding hat bei Flickr ein paar Fotos von solchen Männern und Frauen zusammengestellt. Schauen Sie sich die Fotos jetzt an. Sie werden kaum glauben, dass augenscheinlich schlanke Personen tatsächlich übergewichtig (engl. “overweight”) sind.

Ich bin mir sicher, Sie kennen jemanden, der genauso viel isst wie Sie, der aber nie zunimmt und auch keinen Sport treibt. Genau solche Menschen sind oft skinny fat.

Fakt ist: Die Wahrscheinlichkeit ist sehr gering, dass Menschen ohne fachliche Vorbildung richtig einschätzen, ob jemand übergewichtig ist oder nicht.

Screenshot von flickr.com.

Warum ist es schlecht, skinny fat zu sein?

Mit Bezug auf die Forschungsergebnisse von Kang et al., 2014 schreibt Frau Hermann in Ihrem Buch, dass etwa 40 % der Normalgewichtigen einen zu hohen Körperfettanteil haben. Diese führe dazu, dass diese Menschen ziemlich genau dieselben Risikofaktoren wie Übergewichtige aufwiesen. Will heißen: Das Blutbild von Skinny Fats zeigt erhöhte Entzündungsmarker, schlechte Blutzucker- und Blutfettwerte. Dazu haben sie oft einen höheren Blutdruck als vergleichbare Normalgewichtige. Im Endeffekt handelt es sich dabei um dieselben Symptome wie bei Übergewichtigen.

Ja, das hört sich richtig kacke an, oder? Ist es! Und zwar doppelt. Denn wenn man sich den eigenen BMI-Wert ausrechnet, zeigt dieser eigentlich an, dass alles in Ordnung wäre. Skinny Fats können sich deshalb nicht auf den BMI-Wert beziehen, so das Resultat der oben verlinkten Studie. Dazu kommt, dass man von Freunden und Familie gesagt bekommt, dass man sowieso zu dünn sei und dann denkt, dass alles in Ordnung wäre. Fatal ist, dass die Folgen von zu hohen Entzündungswerten oder schlechte Blutzuckerwerte erst viel Später im Leben bemerkbar werden.

Warum ist man eigentlich Skinny Fat?

Stellt sich die Frage, wie man in diese komische Lage überhaupt kommt. Eine Studie um Männistö et al. 2014 nennt das Rauchen und erhöhten Alkoholkonsum als Risikofaktoren für “skinny fat”. Dazu kann man sagen, dass oft

• Menschen mit Essstörungen,
• ältere Menschen,
• aber auch Vegetarier und Veganer,
• Kranke und
• Menschen, die sehr viel Ausdauersport und keinerlei Kraftsport machen,

betroffen sind.

Man muss im gleichen Zug erwähnen, dass es natürlich auch immer auf die richtige (Makro-)Nährstoffverteilung ankommt. Vegan oder Vegetarier zu sein ist also nicht per se der Auslöser für “Skinny Fat”.

Was tun bei Skinny Fat?

Das Gute vorab: Gewicht muss keines reduziert werden. Ihr BMI zeigt ja in der Regel das “Normalgewicht” an. Was dieser – wie oben bereits erwähnt – nicht anzeigt, ist der Anteil des Körperfetts. Und um Letzteres geht es aber. Denn wer skinny fat ist, muss Körperfett loswerden und das gelingt nur durch Muskelaufbau. Denn Muskeln sind beim Skinny Fat rar. Sehr rar. Ok, sagen wir, wie es ist: Muskeln sind quasi nicht vorhanden.

Mehr dazu im Artikel Skinny fat. Was tun?

Warum ist eine Skinny Fat Transformation so schwierig?

• Zum einen können sich viele Menschen nicht erklären, wie sie “dick” sein können, obwohl sie schlank aussehen.
• Sie wissen nicht, wie man sich bedarfsgerecht ernährt,
• wissen nicht, wie man effizient Sport betreibt und
• letztlich ist auch noch der gesellschaftliche Druck sehr hoch.

Wenn man als Skinny Fat jemandem sagt, dass man abnehmen will, bekommt man als Antwort nur “Was willst du denn abnehmen? An dir ist ja sowieso nicht’s mehr dran!”. Kleiner Tipp: Besser ist es, wenn man sich damit herausredet, dass man mehr Mukseln aufbauen will.

Schlimm ist es nur anders herum. Genau durch den gesellschaftlichen Druck wissen viele gar nicht, dass sie ein erhöhtes Krankheitsrisiko haben!

Der Skinny Fat Test: wie ist es bei mir?

Auf dieser Website kann ich nur einen groben Anhaltspunkt geben. Denn, ob Sie zu viel Körperfett haben, kann nur ein richtiger Körperfett-Scan beurteilen.

Tim Ferriss beschreibt in seinem Buch Der 4-Stunden Körper mehrere Methoden (siehe Tabelle unten). Er kommt zum Entschluss, dass keine der Methoden so wirklich 100-prozentig genau ist. Das spiele auch gar keine Rolle, weil am Ende nur sichergestellt werden müsse, dass die Methode beständige Ergebnisse liefere. Das bedeutet, dass man immer dieselbe Methode verwenden muss, wenn man mehrere Male den gleichen Test durchführt. Denn nur die Ergebnisse, die mit derselben Methode berechnet wurden, sind am Ende auch vergleichbar.