Seit geraumer Zeit beschäftige ich mich mit dem Thema, wie ein Skinny-Fat-Mann Muskeln aufbauen kann. Dazu gehört zwangsläufig, dass man trainiert. Da, wie ich darlegen konnte, Ausdauertraining die falsche Wahl ist, habe ich mich für den Kraftsport entschieden. Kraftsport heißt: Gewichte stemmen. Ohne Erfahrung ging ich an das Training ran.

Was dann passiert war wohl logisch, hatte ich aber gar nicht wirklich auf dem Schirm: Ich war ständig nach dem Krafttraining erkältet. Das ging so weit, dass ich innerhalb von nur 6 Monaten fünfmal erkältet war. Das nockte mich meist für zwei bis drei Wochen aus, was mich wiederum am Training hinderte und so keinen wirklichen Erfolg vorweisen konnte.

Die Frage ist also: Was kann man tun, um diese Situation zu vermeiden?Was kann man tun, um die Erkältung nach dem Training abzuschwächen oder gar komplett zu vermeiden?

Was ist das, was wir nach dem Training bekommen?

“Krank” heißt in diesem Zusammenhang meist “erkältet”. Eine Erkältung ist alltagssprachlich ein grippaler Infekt und medizinisch gar nicht so scharf definiert. Allerdings weiß wohl jeder, was ich meine. Die Schleimhäute sind befallen, die Nase ist zu (weil die Nebenhöhlen verschleimt sind) und man bekommt womöglich auch noch husten.

Je nach Schwere des Infekts und Stärke des Immunsystems klingt die Verkühlung, wie man in Österreich auch oft sagt, meist nach ein paar Tagen wieder ab. In anderen Fällen (wie bei mir) dauert das aber oft zwei bis drei Wochen bis ich wieder völlig gesund bin.

Warum erkälten wir uns überhaupt ständig nach dem Training?

Obwohl Sport generell meist einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat, ist es erst einmal so, dass das Immunsystem in die Knie geht, wenn man sich zu sehr verausgabt hat.

Open Window Effekt

Das so genannte Open-Window-Phänomen wurde u. a. von Matthias Baum und Heinz Liesen beschrieben. Konkret heißt es, dass eine “akute Belastung eine deutliche Veränderung des peripheren Blutbildes auslöst” ¹. Dadurch lässt sich erkennen, dass das Immunsystem mit einer Schwächung reagiert. Wikipedia beschreibt dieses verhalten etwas treffender als immunologische Lücke nach sportlicher Belastung.

Im Leistungssport reagiert der Körper mit der Reduzierung sekretorischem Immunglobulin (IgA)¹. Das ist ein Antikörper, der hauptsächlich in Körperflüssigkeiten (an den Schleimhäuten) vorkommt und dort eine Art Abwehrbarriere gegen Krankheitserreger bildet. Wer also direkt nach dem Training die U-Bahn nach Hause nimmt und dort mit allen möglichen Bakterien in Berührung kommt, wird schneller krank. Vor allem dann, wenn die Bakterien an die Schleimhäute gelangen (z. B. über Tröpfcheninfektion, sprich: wenn man angehustet wird).

Was kann man tun um nicht ständig nach dem Sport erkältet zu sein?

Stellt sich also die Frage, was man konkret tun kann um nicht ständig nach dem Sport erkältet zu sein. Aus den obigen Erkenntnissen lässt sich Folgendes ableiten:

1. Nicht zu hart und zu lange trainieren. Je härter trainiert wird, desto schwächer ist das Immunsystem direkt nach sowie noch einige Stunden nach dem Sport. Die Frage ist: Was bedeutet “hart trainieren”? Ich denke, das ist für jeden sehr unterschiedlich. Ein “hartes Training” wird von Leistungssportlern anders interpretiert wie von Skinny-Fat-Menschen die tatsächlich erst anfangen, Muskeln aufzubauen. Dem Ärzteblatt ist zu entnehmen, dass der Laktatwert im Blut 3 mmol/l nicht überschreiten soll. Jetzt hat der Normalo-Mensch natürlich keinen Zugriff auf solch klinische Testmethoden. Deshalb empfehle ich, anfangs mit 65 % Maximalkraft zu trainieren. Siehe dazu auch: Was ist die Maximalkraft (Blogpost kommt später)? Wer dann merkt, dass er am Ende des Trainings extrem müde ist oder gar ein Kratzen im Halse spürt, der hat zu viel trainiert. Ich würde dann beim nächsten Mal 10 % wegnehmen (sprich: Mit 55 % trainieren).
2. Nicht zu lange trainieren. Als Richtwert würde ich maximal 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe festlegen. Ich mache meist 3 mal 13 Wiederholungen, also grob 40 Wiederholungen insgesamt. Und nur zwei Muskelgruppen pro Tag mit oben genannter, prozentualer Maximalkraft. Wer moderat trainiert, beeinflusst das Immunsystem sogar positiv. Es können immunologische Defizite und sogar das Risiko an Krebs zu erkranken, verringert werden ¹.
3. Pausen machen. Wir wissen mittlerweile, dass der Muskelaufbau erst in der Pause so richtig in Fahrt kommt. Dementsprechend wichtig ist es, mindestens 48 Stunden Pause nach intensivem Training zu machen ¹. Das gilt natürlich verstärkt für untrainierte Skinny-Fat-Menschen, die keinerlei Muskeln haben. Täglich zu trainieren, wie man es z. B. von gut gebauten Schauspielern kennt, macht nur dann sinn, wenn man bereits fit ist.
4. Nach dem Training Kohlenhydrate essen. Ich finde es schön, wenn sich die Sportler nach dem Training immer ihren Eiweißshake reinpfeifen. Besser wäre allerdings, wenn dieser Shake reichlich mit Kohlenhydraten versehen wäre. Denn man hat herausgefunden, dass das Abschwächung des Immunsystems durch die Gabe schneller Kohlenhydrate direkt nach dem Training reduziert werden kann^{2 3}. Es wird empfohlen, 1 g Traubenzucker pro kg Körpergewicht in den Shake zu geben. Traubenzucker gibt es z. B. im Vorteilspack bei Amazon.
   Darüber hinaus ist es wohl so, dass die massive Zufuhr von Kohlenhydraten (durch den Traubenzucker-Shake) der Spiegel der Stresshormone reduziert⁴.
5. Pflanzlich ernähren. Wahrscheinlich wollen die Fleischesser es nicht hören, aber man weiß mittlerweile, dass pflanzliche Lebensmittel eine stärkere, entzündungshemmende Wirkung haben. Das Risiko zu hoher Entzündungswerte wird dadurch reduziert ⁵. Warum ist das gut? Weil insbesondere intensives Training Entzündungsmarker in der Muskulatur erhöhen. Das kann zur erhöhten Verletzungsanfälligkeit führen ^{6 7}.
   Mein Eiweißshake ist letztlich immer komplett pflanzlich. Nützlich ist mir dabei z. B. das Hanfprotein von EatHonest. Es lässt sich auch hervorragend zum Kochen (z.B. für Pancakes) verwenden. Hanf deswegen, weil es unter allen pflanzlichen Proteinpräparate mitunter die höchste biologische Wertigkeit aufweist, da es alle essentielle Aminosäuren in einer günstigen Verteilung enthält. Mehr dazu später in einem eigenen Blogpost.
6. Omega 3 supplementieren. Auch Omega-3-Fettsäuren sind für ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt ⁸. Wer sich nicht vollwertig ernährt, sollte deswegen Omega-3-Fettsäuren supplementieren. Wahrscheinlich kann, unabhängig von der Ernährungsform, die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützt werden ⁹. Ich empfehle die Omega3-Kapsel von Testa.
7. Kohlenhydrate in das Trinkwasser geben. Wie oben erwähnt, sollten nach dem Training hoch dosiert Kohlenhydrate zugeführt werden. Aber auch während des Trainings kann man schon darauf achten, dass man entsprechend viele Kohlenhydrate zu sich nimmt. Wer lange (und ausdauernd) trainiert, kann sich selbst eine Kohlenhydratlösung zaubern. Empfohlen werden 40 g Traubenzucker + 20 g Fruchtzucker pro Liter Wasser.
   Die Mischung aus Trauben- und Fruchtzucker ist wichtig, weil man herausgefunden hat, dass sie schneller den Magen passieren kann und anschließend schneller vom Darm aufgenommen wird ¹⁰.
   Im Falle von Marathon- und Triathlon-Distanzen kann man übrigens auch noch bis zu 9 g Kochsalz pro Liter zusetzen. Das dient dazu, die über den Schweiß ausgeschwemmten Elektrolyte auszugleichen ¹¹.
8. Zusätzlich L-Glutamin aufnehmen. Da L-Glutamin die am häufigsten frei vorhandene Aminosäure im Körper ist, kommt ihr eine bedeutendere Rolle als alle anderen Proteinbestandteile zu. Es reguliert nämlich Prozesse im Immunsystem ¹². Deshalb nutzen Sportler es täglich um die Regeneration zu unterstützen ¹³. Zusätzlich wird es genommen, um Krankheiten vorzubeugen und das Immunsystem zu stärken. Das hat zwar in einer Forschungsarbeit ¹⁴ funktioniert, in anderen jedoch nicht ¹⁵. Trotzdem schreibt auch Andreas Hopp in seinem Buch, Risikofaktor Vitaminmangel, dass man 25 g Glutamin zu sich nehmen soll, wenn man spürt, das sich ein Infekt anbahnt. Denn der Bedarf des Eiweißbausteins Glutamin verfünffacht sich ¹⁶.

Darf ich trainieren, wenn ich erkältet bin?

Wer bereits erkältet ist, sollte Sport vermeiden. Bei leichter Erkrankung (das heißt, bei Schnupfen ohne Fieber) wäre niedrig dosiertes, eher regeneratives Training ohne anaerobe Belastung vertretbar, heißt es im Ärzteblatt ¹.

1. Baum M., Liesen H., Sport und Immunsystem, Dt Ärztebl 1998; 95: A-538–541, https://www.aerzteblatt.de/pdf.asp?id=9761↩
2. Gleeson, Michael & Nieman, David & Pedersen, Bente. (2004). Exercise, Nutrition, and Immune Function. Journal of sports sciences. 22. 115-25. 10.1080/0264041031000140590. https://www.researchgate.net/publication/7849917_Exercise_Nutrition_and_Immune_Function↩
3. Nieman, D.C. (2008), Immunonutrition support for athletes. Nutrition Reviews, 66: 310-320. doi:10.1111/j.1753-4887.2008.00038.x↩
4. Jeukendrup, A.E., Jentjens, R.L.P.G. & Moseley, Nutritional Considerations in Triathlon, L. Sports Med (2005) 35: 163. https://doi.org/10.2165/00007256-200535020-00005↩
5. Watzl, Bernhard. (2008). Anti-inflammatory Effects of Plant-based Foods and of their Constituents. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition. 78. 293-8. 10.1024/0300-9831.78.6.293. https://www.researchgate.net/publication/26746557_Anti-inflammatory_Effects_of_Plant-based_Foods_and_of_their_Constituents↩
6. Beiter, Thomas & Hoene, Miriam & Prenzler, Frauke & Mooren, Frank & Steinacker, Jürgen & Weigert, Cora & Niess, Andreas & Munz, Barbara. (2015). Exercise, skeletal muscle and inflammation: ARE-binding proteins as key regulators in inflammatory and adaptive networks. Exercise immunology review. 21. 42-57. 10.1155/2014/902186. https://www.researchgate.net/publication/275823601_Exercise_skeletal_muscle_and_inflammation_ARE-binding_proteins_as_key_regulators_in_inflammatory_and_adaptive_networks↩
7. Chazaud, Benedicte. (2015). Inflammation during skeletal muscle regeneration and tissue remodeling: Application to exercise-induced muscle damage management. Immunology and cell biology. 94. 10.1038/icb.2015.97.↩
8. Calder, Philip. (2010). Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. Nutrients. 2. 355-74. 10.3390/nu2030355. https://www.researchgate.net/publication/232710839_Omega-3_Fatty_Acids_and_Inflammatory_Processes↩
9. Tartibian, Bakhtiar & Hajizadeh Maleki, Behzad & Abbasi, Asghar. (2009). The effects of omega-3 supplementation on pulmonary function of young wrestlers during intensive training. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia. 13. 281-6. 10.1016/j.jsams.2008.12.634. https://www.researchgate.net/publication/26289674_The_effects_of_omega-3_supplementation_on_pulmonary_function_of_young_wrestlers_during_intensive_training↩
10. O’Brien, Wendy & Stannard, Stephen & Clarke, Jim & Rowlands, David. (2013). Fructose–Maltodextrin Ratio Governs Exogenous and Other CHO Oxidation and Performance. Medicine and science in sports and exercise. 45. 1814-24. 10.1249/MSS.0b013e31828e12d4. https://www.researchgate.net/publication/255958218_Fructose-Maltodextrin_Ratio_Governs_Exogenous_and_Other_CHO_Oxidation_and_Performance↩
11. Twerenbold, Raphael & Knechtle, Beat & Kakebeeke, T & Eser, Prisca & Mueller, Gabi & Arx, P & Knecht, Hans. (2003). Effects of different sodium concentrations in replacement fluids during prolonged exercise in women. British journal of sports medicine. 37. 300-3; discussion 303. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12893712↩
12. Roth, Erich. (2008). Nonnutritive Effects of Glutamine. The Journal of Nutrition. 138. 2025S-2031S. 10.1093/jn/138.10.2025S. https://academic.oup.com/jn/article/138/10/2025S/4670109↩
13. Legault, Zachary & Bagnall, Nicholas & Kimmerly, Derek. (2015). The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 25. 10.1123/ijsnem.2014-0209. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544↩
14. Castell, Linda & Newsholme, Eric. (1997). The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). 13. 738-42. 10.1016/S0899-9007(97)83036-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279↩
15. Castell, L & Poortmans, J & Newsholme, E. (1996). Does glutamine have a role in reducing infection in athletes?. European journal of applied physiology and occupational physiology. 73. 488-90. 10.1007/BF00334429. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8803512↩
16. Hopp, A (2017). Risikofaktor Vitaminmangel: Stoffwechsel und Immunsystem in Topform; Mehr Leistungskraft und eine stabilere Psyche; Schutz gegen Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Altersdemenz. 5. Auflage. S.78.↩