Vegan schwanger: Studienlage, Empfehlungen, Vorteile

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

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Schon bei einer “normalen” mischköstlichen Schwangerschaft lassen es sich die Leute nicht nehmen, dir gut gemeinte (persönliche) Ratschläge zu geben. Tu dies, iss das, lass das weg, iss davon mehr, usw. Bist du vegan schwanger können diese “gut gemeinten” Ratschläge noch intensiver werden – um es mal vorsichtig auszudrücken.

Bei einer veganen Schwangerschaft scheiden sich die Geister – und als vegane Mama-to-be stößt du dadurch leider oftmals auf Unverständnis. Nicht selten auch auf offene Anfeindungen und Hinweise auf Mangelernährung. Aber haben diese Stimmen recht?

Wenn du vegan schwanger bist, auf was musst du dabei genau achten? Und ist eine vegane Schwangerschaft grundsätzlich möglich?

Wenn du dich gerne mehr einlesen möchtest – hier bist du richtig!

Da das Thema “Vegane Schwangerschaft” so umfangreich ist, habe ich drei Blogposts dazu erstellt, die sich mit den wichtigsten Fragen dazu beschäftigen.

Dies ist Artikel 2 von 3.

– Artikel 1: Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
– Artikel 2: Vegan schwanger: Studienlage, Empfehlungen, Vorteile
Artikel 3: Schwanger vegan ernähren: Nährstoffe

Vegan schwanger: Das sagt die Studienlage

Leider gibt es zum einen noch nicht viele Studien zur Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit und zum anderen ist die bestehende Studienlage dazu nicht ganz eindeutig. So basieren einige Studien für die pflanzliche Ernährung auf vegetarisch lebenden Teilnehmern, während andere Studien aufgrund von z.B. zu weniger Probanden keine aussagekräftige Ergebnisse für die Allgemeinheit schlussfolgern lassen.

Die Wissenschaftler Piccoli und Kollegen (2015) haben allerdings verschiedenen Studien ausgewertet und schlussfolgern, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sicher sein kann, wenn auf die bedarfsdeckende Versorgung mit Mikronährstoffen geachtet wird.

Studienergebnisse beeinflussen natürlich auch die Meinungsbildung von Fachgesellschaften. Die DGE, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, spricht sich gegen eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit aus. Warum? Weil es in Phasen mit erhöhtem Nährstoffbedarf potenziell zu einer Unterversorgung mit einzelnen Nährstoffen kommen kann.

Die DGE weist daher auf folgendes hin: „[…] Wer sich dennoch vegan ernähren möchte, sollte dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, auf eine ausreichende Zufuhr vor allem der kritischen Nährstoffe achten und gegebenenfalls angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate verwenden.“ (Quelle: DGE, 2016).

Wie auch die oben genannten Wissenschaftler feststellen, ist es wichtig, auf die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen zu achten. Und das setzt wiederum gutes Nährstoffwissen voraus.

Das Wissen um potenziell kritische Nährstoffe ist das
A und O wenn du vegan schwanger bist.

Gut zu wissen: Es sprechen sich nicht alle Fachgesellschaften gegen eine vegane Schwangerschaft aus. Die US-amerikanische, kanadische, australische und britische Fachgesellschaft für Ernährung sind jeweils positiv gegenüber einer veganen Ernährung in den Lebensphasen Schwangerschaft und Stillzeit (und auch in allen anderen) eingestellt.

Vegane Ernährung: Nahrungsergänzung & Supplemente
Welche Supplemente relevant sein können, habe ich dir hier aufgelistet.

Alle weisen aber daraufhin, dass diese gut geplant und ausgewogen sowie ggf. um angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate ergänzt sein sollte (speziell Vitamin B12).

Ich hoffe, dass du durch diese Hinweise und mit diesem Wissen die wundschöne Zeit der Schangerschaft und Stillzeit nicht nur besser genießen, sondern auch besser planen kannst!

Empfehlungen für vegane Schwangerschaft

Grundsätzlich ist es so, dass du auf die ausreichende Versorgung mit Nahrungsenergie achten solltest. Der Bedarf an Energie erhöht sich im 2. Trimester um 250 kcal/Tag und im 3. Trimester um 500 kcal/Tag. Wenn du vegan schwanger bist, lässt sich dieser Mehrbedarf grundsätzlich durch vollwertige pflanzliche Lebensmittel decken.

Außerdem solltest du auf die ausreichende Versorgung mit den folgenden Nährstoffen achten:

  • Protein
  • Eisen
  • Zink
  • Vitamin B9 (Folat/Folsäure)
  • Vitamin B2
  • Vitamin B6

Grundsätzlich sind diese bei einer vollwertigen veganen Ernährung weniger kritisch, dennoch solltest du auf die bedarfsdeckende Zufuhr achten, da bei allen dieser Makro- und Mikronährstoffe der Bedarf in der Schwangerschaft ansteigt.

Dein ganz spezielles Augenmerk sollte außerdem auf den folgenden Vitaminen und Spurenelementen liegen:

  • Vitamin B12: Muss supplementiert werden!
  • Vitamin D: Supplementierung kann in den Wintermonaten sinnvoll sein.
Online Coaching vegane Ernährung Vorratshaltung
Empfehlenswerte gesunde vegane Lebensmittel findest du hier.

Für die Versorgung mit Jod kannst du jodiertes Speisesalz und Algen heranziehen. In Deutschland wird Schwangeren grundsätzlich eine Jodprophylaxe empfohlen (Koletzko et al.,2010; Marschalek und Gessl, 2015).

Kalzium lässt sich über angereicherte Pflanzendrinks, Mineralwässer, aber auch mit Sesam- und Mandelmus, Brokkoli, Fenchel zuführen.

Bei den Omega-3-Fettsäuren ist speziell DHA wichtig. Mikroalgenöle oder mit DHA angereichtere Pflanzenöle (wie z.B. Leinöl mit DHA) können zur Bedarfsdeckung beitragen.

Vegan ernähren in der Schwangerschaft … hat viele Vorteile

Vegan schwanger gesund

In der nachfolgenden Tabelle möchte ich dir die Vorteile, die eine vegane Schwangerschaft gegenüber der Mischkost in dieser Lebensphase haben kann, darstellen:

Vollwertig pflanzliche Lebensmittel:

  • Vitaminreich (mit Ausnahme von Vitamin B12)
  • Mineralstoffreich
  • Ballaststoffreich
  • Reich an sekundären Pflanzenstoffen, wie z.B. Antioxidantien
  • Enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Sind arm an Purinen (mit Ausnahme von Hülsenfrüchten)
  • Sind arm an gesättigten Fettsäuren
  • Enthalten kein Cholesterin
  • Enthalten keine entzündungsfördernde Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäure)

Tierische Lebensmittel:

  • Vitaminhaltig (auch Vitamin B12)
  • Mineralstoffhaltig (wie z.B. Eisen, Kalzium, Zink, …)
  • Enthalten keine Ballaststoffe
  • Enthalten keine sekundären Pflanzenstoffe
  • Sind arm an mehrfach ungesättigten Fettsäuren
  • Enthalten Purine
  • Sind reich an gesättigten Fettsäuren
  • Enthalten Cholesterin
  • Enthalten die entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure

Du siehst also: Grundsätzlich bietet eine vollwertige vegane Ernährung in der Schwangerschaft (aber auch allgemein) zahlreiche Vorteile.

Wenn ein besonderes Augenmerk auf die Nährstoffe gelegt wird, die zum einen potenziell kritisch werden können (Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Jod, Omega-3-Fettsäuren) und für die zum anderen ein erhöhter Bedarf in der Schwangerschaft besteht, steht einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft nichts im Weg.

Quellenangaben
  • Piccoli, G.B., Clari, R., Vigotti, F.N., Leone, F., Attini, R., Cabiddu, G., Mauro, G., Castelluccia, N., Colombi, N., Capizzi, I., et al. (2015). Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG 122, 623–633.
  • Koletzko, B., Brönstrup, A., Cremer, M., Flothkötter, M., Hellmers, C., Kersting, M., Krawinkel, M., Przyrembel, H., Schäfer, T., Vetter, K., et al. (2010). Säuglingsernährung und Ernährung der stillenden Mutter: Handlungsempfehlungen – Ein Konsensuspapier im Auftrag des bundesweiten Netzwerk Junge Familie. Monatsschrift Kinderheilkunde 158, 679–689.
  • Marschalek, J., and Gessl, A. Jodsubstitution in der Schwangerschaft. 5.
Bildquellen
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