Vegane Fischalternativen

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Ernährt man sich vegan und streicht somit Fisch aus seinem Speiseplan, fällt eine verlässliche Quelle für Jod, wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren und andere Nährstoffe weg. Daher stellt sich die Frage, was für vegane Fischalternativen gibt es eigentlich? Und zwar nicht nur hinsichtlich der Nährstoffe, sondern auch in Bezug auf den Geschmack.

Natürlich wäre es einfacher, wenn man einfach weiter Fisch essen würde, um sich so mit den im Fisch enthaltenen Nährstoffen zu versorgen. Allerdings ist der Konsum von Fisch mittlerweile kritisch zu betrachten. Immer mehr Arten sind vom Aussterben bedroht, ein Drittel der weltweiten Fischbestände gilt als überfischt und zwei Drittel der befischten Gebieten können sich bereits nicht mehr erholen (FAO, 2020). Daher möchte ich an dieser Stelle auch Mischköstler*innen bitten, den Konsum von Fisch zu hinterfragen und zumindest teilweise auf vegane Fischalternativen umzustellen.

Aber egal aus welchem Grund man sich gegen den Verzehr von Fisch ausspricht: Viele Menschen möchten trotzdem nicht auf seinen Genuss verzichten. In diesem Beitrag möchte ich dir daher vegane Alternativen zu Fisch hinsichtlich Nährstoffe und Geschmack vorstellen.

Fischerei vs. Fischzucht

Die große Nachfrage nach Fisch ist nicht nur dafür verantwortlich, dass Fischbestände mittlerweile überfischt sind, sondern auch, dass das Ökosystem Meer darunter leidet. Denn die Standard-Fischerei ist auch für eine Menge an “Beifang” verantwortlich. Beifang bedeutet, dass auch andere Meerestiere in den Netzen landen, die nicht die “Zielart” darstellen und daher in dem jeweiligen Fang nicht gebraucht werden. Dazu zählen Schildkröten, Wale, Delphine, Krebse, Vögel und zahlreiche andere im und am Meer lebende Tiere. Diese verheddern sich in den Netzen, verletzen sich teilweise stark und ertrinken oder verhungern dann qualvoll oder werden von den Fischern achtlos, verletzt oder (halb-)tot wieder zurück ins Meer geworfen. Laut einer Studie von Davies, Cripps, Nickson und Porter (2009) sind ca. 40% des marinen Fangs Beifang. Darüber hinaus richten Schleppnetze am Meeresgrund eine unglaubliche Verwüstung an und zerstören so unter anderem den Lebensraum vieler Meeresbewohner und Pflanzen.

Allerdings sind auch Aquafarmen keine Alternative. Durch die weltweit stark gestiegene Nachfrage nach Fisch, befinden sich auch diese Zuchtbetriebe in Zugzwang und züchten immer mehr Fische auf viel zu engem Raum. So ensteht auch hier Stress bei den Tieren, die Keimbelastung steigt, damit die Anfälligkeit für Krankheiten und ebenso die Verletzungsgefahr. Der Einsatz von Antibotika gegen z.B. Infektionen ist an der Tagesordnung. Hinzu kommt, dass neben Antibiotika auch oft andere Chemikalien (z.B. gegen Parasiten) verwendet werden, die Gewässer verunreinigen und verschmutzen können. Für die Zucht von Raubfischen (Forelle und Lachs zählen hier u.a. dazu) werden andere Fische als Futter benötigt, wodurch die Überfischung ebenfalls weiter gefördert wird.

Vegane Alternative zu Fisch

Nicht zu vernachlässigen ist auch die Verarbeitung von Fisch zu Tierfutter, Fischmehl und -öl. Dadurch steht ein Großteil des gefangenen Fischs für den direkten Verzehr durch den Menschen nicht mehr zur Verfügung, sondern geht in die Nutztierhaltung und andere Industriezweige.

Fische können außerdem Schadstoffe in sich anreichern und enthalten nicht selten z.B. Blei oder Quecksilber. Dass dies (auf Dauer) weder für den Fisch, noch für den Menschen der diesen Fisch verzehrt, nicht gerade gesundheitsförderlich sein kann, dürfte jedem klar sein. Grundsätzlich gilt: Je höher der Fisch selbst in der Nahrungskette steht, umso belasteter ist er meist mit Schadstoffen. Man spricht hierbei von einer sogenannten Bioakkumulation: Der Fisch, der einen anderen frisst, nimmt auch dessen Schadstoffe in sich auf und reichert diese an.

Dabei wäre es so einfach gesunde und nachhaltige vegane Fisch Alternativen in die eigene Ernährung zu integrieren. Dabei muss weder auf den Meeresgeschmack, noch die Konsistenz verzichtet werden. Algen sowie vollwertige pflanzliche Fischalternativen machen es möglich!

Der Fisch und sein Nährstoffe

Fisch ist nicht nur DAS Lebensmittel, wenn es um Jod geht, sondern auch in Bezug auf Omega-3-Fettsäuren. Daher werden Veganer*innen oft darauf hingewiesen, dass vor allem der Verzicht auf Fisch langfristig gesundheitlich negative Auswirkungen haben kann.

Fisch ist aber nicht standardmäßig jodhaltig, sondern nur deshalb, weil er es über die Nahrung, vorrangig Algen, aufnimmt und in sich anreichert. Dies trifft allerdings nur auf Seefisch zu. Süßwasserfische enthalten dagegen kaum relevante Mengen an Jod und in Aquakulturen und der Fischzucht wird Jod i.d.R. dem Futter zugesetzt. In Bezug auf Jod stellt sich also die Frage: Warum den Umweg über den Fisch nehmen und nicht direkt Algen konsumieren?

Bei den Omega-3-Fettsäuren verhält es sich ähnlich: Fische nehmen speziell EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) – beides Omega-3-Fettsäuren – vorrangig durch den Verzehr von Algen auf. Hinzu kommt, dass sie diese auch selbst produzieren können. Vor allem Mikroalgen sind beste DHA- und EPA-Quellen. Daher stellt sich auch hier die Frage, warum man (Mikro-)Algen und mit EPA- und DHA-angereicherte Öle nicht direkt konsumiert?

Da Jod nicht nur für die Schilddrüse selbst, sondern auch für die Schilddrüsenhormone sowie für alle anderen Zellen unsere Körpers wichtig ist, und Omega-3-Fettsäuren nicht nur entzündungshemmend, sondern auch gefäßerweiternd wirken und sich positiv auf Gehirn und Augen auswirken können, stimmt der Hinweis, dass man beim Verzicht auf Fisch negative gesundheitliche Folgen zu erwarten hat. Aber eben nur, wenn man die entsprechenden Nährstoffe nicht anderweitig in den Speiseplan integriert.

Fisch liefert (je nach Art) noch weitere Nährstoffe, wie z.B.:

  • Proteine
  • Selen
  • Kalzium
  • Eisen
  • Zink
  • Kalium
  • Verschiedene Vitamine (A, D, E, K, B-Vitamine)
  • u.v.m.

Gehen einem also durch den Verzicht auf Fisch all diese Nährstoffe verloren?

Nicht nur im Fall von Jod und den Omega-3-Fettsäuren ist die Deckung des Bedarfs rein pflanzlich möglich, sondern auch in Bezug auf die anderen im Fisch enthaltenen Nährstoffe.

Wichtig dabei ist, dass die vegane Ernährung unter Berücksichtigung der empfohlenen Lebensmittelgruppen sowie der potenziell kritischen Nährstoffe abwechslungreich gestaltet wird.

Vegane Lebensmittelpyramide
© ecodemy.de

Im nächsten Punkt möchte ich dir gerne noch auflisten, welche pflanzlichen Quellen sich für die Versorgung mit den im Fisch enthaltenen Nährstoffe eignen.

Vegane Alternativen zu Fisch: Nährstoffe

Um beim Verzicht auf Fisch nicht auch seine Nährstoffe hinten über fallen zu lassen, möchte ich dir nachfolgenden die wichtigsten davon kurz vorstellen und dir vegane Nährstoff-Alternativen aufzeigen.

Hinweis: Diese Liste ist nicht vollständig und stellt nur einen kleinen Auszug sowie eine kompakte Übersicht der wichtigsten Nährstoffe dar.

Die wichtigsten Nährstoffe im Fisch (DGE, 2016):

Nährstoffe FischVegane AlternativenHinweise
Proteinez.B. Hülsenfrüchte (v.a. Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen, …), Vollkorn-Getreide, Kartoffeln, Nüsse & Samen.Verschiedene Proteinquellen sollten über den Tag verteilt verzehrt werden (Stichwort: Biologische Wertigkeit).
Omega-3-Fettsäurenz.B. Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen und daraus hergestellte Öle, mit EPA & DHA-angereicherte Pflanzenöle, Mikroalgenöle.Omega-3-haltige Öle nur kalt verwenden (als Dressing, in Dips und Smoothies oder über die abgekühlten Speisen geben)
Jodz.B. (Nori-)Algen, jodhaltiges Mineralwasser, jodiertes Speisesalz.Bei Algen darauf achten, dass sie einen definierten Jodgehalt aufweisen.
Selenz.B. Paranüsse.Auch hier sollte auf einen definierten Selengehalt geachtet werden.
Kalziumz.B. Pflanzendrinks mit Kalzium angereichert, Brokkoli, Fenchel, Sesam/-mus, Mandeln/-mus, kalziumreiche Mineralwässer
Eisenz.B. Hirse, Hafer, Amaranth, Linsen und andere Hülsenfrüchte, Grünkohl, Spinat.Eisenreiche Komponenten sollten bei veganer Ernährung am besten in jede Mahlzeit integriert und mit Vitamin C-haltigem verzehrt werden.
Zinkz.B. Amaranth, Hafer, Kürbiskerne, Mandeln/-mus, Cashews/-mus.
Vitamin DPflanzliche Lebensmittel enthalten keine nennenswerten Megen, um den Bedarf zu decken. Im Sommer gilt: Sonnenbaden. Im Winter je nach Versorgungsstatus ggf. supplementieren.

Vegane Fischalternativen: Konsistenz & Geschmack

Natürlich sind speziell die Nährstoffe wichtig, auf die man beim Verzicht auf Fisch achten sollte, aber ich weiß aus eigener Erfahrung nur zu gut, dass beim Essen vor allem der Geschmack zählt.

Außerdem ist speziell beim Um- oder Einstieg in die vegane Ernährung wichtig, dass man auf nichts verzichten muss. Daher kann es förderlich sein, hinsichtlich Geschmack und Konsistenz in Punkto Fisch keine Abstriche machen zu müssen. Wie gut, dass es daher mittlerweile zahlreiche vegane Fischalternativen gibt!

Natürlich kann man einfach auf Supermarkt-Produkte zurückgreifen. Diese fertigen Fisch-Alternativen sind hinsichtlich Zeitersparnis kaum zu toppen. Allerdings enthalten diese oft zu viel Salz, Fett, Zucker oder andere Inhaltsstoffe. Von einem regelmäßigen Verzehr ist daher abzuraten.

Hinsichtlich Gesundheit und Geld ist es auf Dauer daher besser, vegane Alternativen für Fisch einfach selbst zu machen. Und das geht im Grunde mit ein paar Tipps und Tricks ganz einfach!

Algen für den Fisch-Geschmack

Algen liefern Jod

Algen sind ein wahres Geschmackswunder. Sie liefern nicht nur Jod, sondern aus ihnen kann in Kombination mit verschiedenen anderen Zutaten, wie z.B. Miso-Paste, Pilze und Sojasoße, eine wunderbar fischige Suppengrundlage zubereitet werden. Diese eignet sich nicht nur für asiatische Suppen, sondern dient u.a. auch als Zutat für Marinaden, Dips und mehr!

Zum Rezept für vegane Fischsoße (von Sebastian Copien auf proveg.com).

Tofu, Seitan, Jackfrucht als vegane Fischalternativen

Tofu als veganer Fleischersatz

… hört sich zwar auf den ersten Blick nicht fisch-mäßig an, allerdings lassen sich Tofu, Seitan und Jackfrucht wunderbar weiterverarbeiten.

Wie wäre es z.B. mit panierten Tofu-Fischstäbchen? Oder einem Fisch-Burger aus Tofu oder Seitan? Oder Fisch-Frikadellen aus Jackfrucht?

Dabei wichtig: Die richtige Marinade! Nur durch sie wird aus Tofu, Seitan oder Jackfrucht eine vegane Fischalternative, die sich geschmacklich nicht verstecken muss!

Darüber hinaus ist Tofu eine tolle Quelle für hochwertiges Eiweiß, während Seitan Eisen und Magnesium liefert und Jackfrucht Vitamin C und Magnesium mit sich bringt.

Zum Rezept für vegane Fisch-Nuggets (von Bianka Zapatka, biankazapatka.com).
Zum Rezept vegane Fischfrikadellen aus Jackfrucht (von Katy Beskow auf vegan.at)

Auberginen, Tomaten & Kichererbsen als veganer Thunfisch, Hering & Co.

Aubergine als Fischersatz

Gemüse wie Auberginen und Tomaten können es – richtig vor- und zubereitet – nicht nur geschmacklich, sondern auch optisch absolut mit dem tierischen Pendant aufnehmen!

Wie hört sich für dich z.B. ein sehr geschmacksechter Auberginen-Heringssalat in Dillsoße an? Oder wie wäre es mit einem leckeren Tomaten-Thunfisch für Brotzeit oder Sushi?

Bereitet man dieses Gemüse entsprechend vor (z.B. häuten, entkernen, filetieren, einlegen, würzen, …) kommt dabei ein unglaublich fisch-ähnliches Lebensmittel heraus.

Und das Beste: Tomaten und Auberginen liefern Vitamin C sowie verschiedene B-Vitamine und Magnesium.

Kichererbsen punkten hingegen u.a. mit Protein und Ballaststoffen und bilden eine ideale “krümelige” Grundlage für Thunfisch-Salat.

Zum Rezept Kichererbsen-Thunfisch-Salat (von Bianka Zapatka, biankazapatka.com).

Karotten für veganen Lachs

Vegane Fischalternativen: Karottenlachs

Aus Karotten lässt sich hinsichtlich Optik, Konsistenz und Geschmack wunderbar echt anmutender Karotten-Lachs zubereiten. In feine Streifen gehobelt und richtig mariniert bilden sie eine tolle vegane Fischalternative, die noch dazu reich an β-Carotin ist, einer Vorstufe, die im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird.

Zum Rezept Karotten-Lachs (von Sophia, isshappy.de)

Vegane Fisch-Fertigprodukte

Der Vollständigkeit halber möchte ich hier auch noch verschiedene Fertigprodukte auflisten, die den Ein- oder Umstieg erleichtern, ab und an die Lust auf Fisch stillen können oder das Lebensmittel der Wahl sind, wenn es mal schnell(er) gehen muss.

In einem gut sortierten Supermarkt finden sich bereits zahlreiche vegane Fischalternativen wie fertige Fischfrikadellen, vegane Fischstäbchen (u.a. auch aus Gemüse) und auch vegane Scampis oder Garnelen (meist aus der Yamswurzel). Ebenso sind veganer Kaviar, vegane Calamaris oder auch Tintenfischringe keine Seltenheit mehr.

Diese Produkte dürfen natürlich konsumiert werden, sollten jedoch – wie vorher erwähnt – in Maßen und bewusst verwendet werden, da sie oft verschiedene und unerwünschte Zusatzstoffe enthalten können.

Schnelle Fisch-Brötchen, Paella mit Scampis oder Heringsbrötchen sind so in Null Komma Nichts fertig.

Hier nochmal in der Übersicht:

Fischsuppe / FischsoßeEine Brühe aus Algen, Miso-Paste, Pilze, Sojasoße
FischburgerTofu, Seitan
FischfrikadellenJackfrucht, Tofu
FischstäbchenTofu oder Gemüse
HeringssalatAuberginen
ThunfischTomaten, Kichererbsen
LachsKarotten, Tomaten
SushiKarottenlachs, Tomaten-Thunfisch

Grundsätzlich sind der Kreativität für veganen Fischersatz keine Grenzen gesetzt. Erlaubt ist, was schmeckt und gefällt. Im Internet findest du zahlreiche Rezepte für verschiedenste pflanzliche Fisch-Alterantiven, so dass du sicherlich fündig wirst.

Wie gefällt dir mein Artikel über vegane Fischalternativen?
Ich bin gespannt, welche pflanzliche Fisch-Option du demnächst ausprobieren wirst und würde mich über deine Rückmeldung in den Kommentaren sehr freuen!

Quellenangaben
  • FAO (2020): The State of World Fisheries and Aquaculture 2020
  • R. W. D. Davies, S. J. Cripps, A. Nickson, and G. Porter (2009): Defining and estimating global marine fisheries bycatch, 2009.
  • DGE (2016): Regelmäßig Fisch auf den Tisch! (09/2016, 2. August)
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