Als Vegetarier/in oder Veganer/in ist man vor allem zu Beginn oftmals auf der Suche nach veganen Fleischersatz-Produkten. Schnell greift man dann zu Fertigpattys, Tofu-Würstchen oder dem veganen Schnitzel.

Dabei will ich Fertigprodukte keineswegs gänzlich verteufeln, denn vor allem bei der Umstellung auf eine pflanzliche Lebensweise dienen sie als guter Einstieg und können die Umstellung leichter und einfacher machen. Doch es gibt (auf Dauer) bessere Alternativen für veganen Fleischersatz, die dir auch ein Mehr an wichtigen Nährstoffen liefern und dabei ohne Zusatzstoffe, Zucker, Fette und Salz auskommen. Welche das sind, liest du in diesem Artikel.

Fleischverzehr in Deutschland

Fleisch ist aus vielen deutschen Haushalten nicht mehr wegzudenken und der Verzehr von Tieren wird meistens als Selbstverständlich angesehen. Auch bei mir war das bis Mitte 2016 so. Fleisch war für mich Grundnahrungsmittel Nummer 1 (in meiner VeggieStory liest du mehr dazu).

Laut bund.net stieg der Fleischkonsum pro Kopf bis 1980 stark an und reduzierte sich dann aufgrund der ersten großen Fleischskandale bis Anfang 2000 wieder. Seit 2011 lässt sich erneut beobachten, dass der Fleischkonsum wieder sinkt. Doch leider ist der pro Kopf-Verzehr nicht wirklich gesunken, da offenbar Einzelne nun deutlich mehr Fleisch essen (fast 3x so viel), als zuvor (Bund, 2018).

Auf über 1000 verspeiste Tiere kommt ein Deutscher während seines Lebens. Darin sind Fische und Meerestiere noch nicht mal mit eingerechnet (Welt, 2015).

Bevor ich dir nun verschiedene leckere vegane Fleischalternativen vorstelle für die kein Tier ausgebeutet werden oder sterben muss, möchte ich noch kurz auf die Nährstoffe eingehen, die im Fleisch enthalten sind – und die es natürlich zu ersetzen gilt, wenn man darauf verzichtet.

Nährstoffe im Fleisch & pflanzliche Alternativen

“… aber wenn du jetzt kein Fleisch mehr isst, dann fehlt dir doch Eiweiß und Eisen! Das kann ja (auf Dauer) nicht gesund sein!”.

Diese und ähnliche Aussagen hast du wohl auch schon öfter gehört, oder? Mach dir dazu am besten keine allzu großen Gedanken. Natürlich fallen beide Nährstoffe hinten über wenn man Fleisch weg lässt – und nicht durch andere Lebensmittel ersetzt. Diese kannst du aber durch entsprechende pflanzliche Lebensmittel wieder mit in deine Ernährung aufnehmen.

Während Protein (Eiweiß) und Eisen den Fleischessern wohl die größten Sorgen für uns Veganer/innen und Vegetarier/innen bereiten, gibt es aber auch noch weitere Nährstoffe, die im Fleisch enthalten sind und die wir aufgrund des Weglassens in unsere tägliche Ernährung integrieren sollten. Dazu zählen z.B. verschiedene Vitamine sowie u.a. die Mineralstoffe Zink, Kalium und Magnesium.

Wichtig ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass Fleisch keineswegs ein Monopol auf einen bestimmten Nährstoff hat, den man nicht auch über Pflanzen aufnehmen könnte (mit Ausnahme von Vitamin B12) (Nestle, 2017).

Die nachfolgende Tabelle zeigt einen Ausschnitt an in Fleisch enthaltenen Mikronährstoffen (Bauer F., Honikel K.-O, 2007) und im Vergleich dazu pflanzliche Alternativen, in denen sie ebenfalls vorkommen.

Nährstoffe im Fleisch	Pflanzliche Alternativen	Hinweise
Vitamin A	z.B. ß-Carotin in gelbem, orangem und rotem Gemüse & Obst wie z.B. Karotten, Kürbis, Paprika, Mango.	Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, daher sollte auch immer etwas Fett (z.B. aus Nüssen, Avocados, Öl) mit der Mahlzeit aufgenommen werden.
Vitamin B1 (Thiamin)	z.B. Hefeflocken, Weizenkeime, Sojabohnen, Kartoffeln und Vollkorngetreide, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte.	Vitamin B1 ist wasserlöslich und hitzeempfindlich.
Vitamin B2 (Riboflavin)	z.B. Trockenhefe, Hefeflocken, Mandeln, (getrocknete) Pilze, Spirulina, Haselnüsse, Kürbiskerne, Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli.	Vitamin B2 ist sehr lichtempfindlich und wasserlöslich. Die Lagerung sollte dunkel sein, das Kochwasser mitverwendet werden.
Vitamin B3 (Niacin)	z.B. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen), Pilze, Nüsse (z.B. Erdnüsse) und Ölsamen, Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und anderes grünes Blattgemüse, Vollkorngetreide.
Vitamin B6 (Pyridoxin)	z.B. Vollkorngetreide und Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Sojabohnen, verschiedene Nüsse und Ölsaaten (wie Walnüsse, Sonnenblumenkerne), Bananen und Avocado.	Vitamin B6 ist lichtempfindlich und hitzeempfindlich. Lebensmittel daher dunkel lagern; Gemüse besser dämpfen, statt kochen und Kochwasser ggf. weiterverwenden.
Vitamin B12 (Cobalamin)	Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Pflanzendrinks, Fleischersatzprodukte oder Cerealien können zwar eine Quelle für B12 sein, decken allerdings den Bedarf nicht ausreichend.	Für Vegetarier und Mischköstler sind die Hauptquellen für Vitamin B12 Fleisch(-produkte), Wurst und Milch(-produkte) (MRI, 2008). Dies ist auf eine Supplementierung des Tierfutters bzw. B12-Spritzen in der Tierhaltung zurückzuführen (Albers et al., 2001). Nur Mikroorganismen sind in der Lage, B12 herzustellen (Fang et al., 2017). Ausreichende Versorgung rein über pflanzliche Lebensmittel ist nach derzeitigen Kenntnissen nicht möglich, da pflanzliche Lebensmittel kein bzw. keine zuverlässigen Mengen B12 enthalten.
Protein (Eiweiß)	z.B. Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, aber auch Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, Lupinenprodukte, Seitan, Vollkorngetreide und Kartoffeln, Nüsse.	Im Idealfall immer verschiedene Proteinquellen miteinander kombinieren (z.B. Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide) um die Versorgung mit den einzelnen Aminosäuren zu gewährleisten.
Eisen	z.B. Pseudo- & Vollkorngetreide wie z.B. Hirse, Amaranth, Hafer & Roggen, Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Kichererbsen, Nüsse wie Mandeln und Haselnüsse und Ölsaaten wie Kürbiskerne, Sesam-, Lein- & Hanfsamen, Gemüse, Trockenfrüchte wie z.B. Aprikosen und Pfirsiche, Kakao.	Eisen aus Pflanzen kann von unserem Körper schlechter aufgenommen werden. Daher ist es wichtig, aufnahmefördernde Stoffe in den Speiseplan zu integrieren (Vitamin C) oder entsprechende Zubereitungsarten anzuwenden (Keimen, Fermentieren). (Leitzmann et Keller, 2013)
Zink	Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten wie z.B. Kürbis- & Sonnenblumenkerne, Sesam Pseudo- und Vollkorngetreide wie Haferflocken und Buchweizen.	Auch für die Aufnahme von Zink aus Pflanzen ist es wichtig, aufnahmefördernde Stoffe in den Speiseplan zu integrieren (Vitamin C) oder entsprechende Zubereitungsarten anzuwenden (Kochen, Keimen, Fermentieren). (Leitzmann et Keller, 2013)
Kalium	Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Ölsaaten und Nüsse (wie Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln), Trockenobst, Kakao (Bitterschokolade), Obst- und Gemüse (wie Bananen, Karotten, Tomaten).	Kalium kann in Wasch- und Kochwasser übergehen, daher dieses mitverwenden oder besser: Dünsten oder Dämpfen.
Magnesium	Vollkorngetreide, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen, grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli, ggf. Mineralwasser.	Beim Waschen und Kochen können Zubereitungsverluste entstehen; das Kochwasser sollte daher bei Gemüse mitverwendet werden (besser: Gemüse dämpfen).
Selen	Überregionale/ tropische Produkte, die selenreich sind, wie z.B. Paranüsse, Hülsenfrüchte (Linsen), Gemüse (z.B. Weißkohl, Brokkoli, Spargel und Champignons).	Tatsächliche Selengehalt eines Lebensmittels stark vom Selengehalt des Bodens abhängig; daher: konkrete Empfehlung für Nahrungsmittel aus Deutschland bzw. Europa nur schwer möglich. Mischköstler decken Bedarf hauptsächlich durch Verzehr von tierischen Lebensmitteln, was an der in der EU erlaubten Anreicherung von Tierfutter mit Selen liegt (DGE, 2015).

Vegane Fleischalternativen: Für welche Art von Fleisch eignet sich was?

Gleich zu Beginn möchte ich dir noch eine kurze Übersicht darüber geben, welche pflanzlichen Produkte sich für welche Art von Fleisch eignen – und damit ein toller veganer Fleischersatz sind:

Hackfleisch	– Tofu (mit Gabel zerdrücken) – Sojagranulat – Grünkern – Blumenkohl (klein schneiden oder im Mixer zerkleinern) – Sonnenblumengranulat
Burger-Patties, Hackfleisch-Bällchen, Bratlinge	– Kichererbsen – Linsen – Bohnen (z.B. Kidneybohnen) – Portobello Pilz (Mariniert; als Patty)
Fleisch (am Stück)	– Tempeh in Scheiben geschnitten und gebraten – Seitan (eignet sich gut für Bratengerichte oder als Döner-Vleisch) – Pilze (z.B. Austernpilze, Pfifferlinge)
Geschnetzeltes	– Sojaschnetzel – Sojagranulat – Sonnenblumengranulat – Jackfruit
Schnitzel	– (Räucher)Tofu in Scheiben geschnitten und paniert – Sellerie in Scheiben geschnitten und paniert – Seitan-Schnitzel

Veganer Fleischersatz

Tofu als Fleischalternative

Wenn man das erste Mal mit Tofu in Kontakt kommt (vor allem, wenn man ihn selber zum ersten Mal zubereitet), sind viele oftmals nicht so begeistert davon. Auch ich musste mich erstmal mit ihm anfreunden. Doch dabei lag das nicht am Tofu selbst, sondern an der Art der Zubereitung.

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an geschmacklichen Varianten: Natur-Tofu, Räuchertofu, Mandeltofu, Pilztofu, marinierter Kräuter-Tofu, und und und. Da ist sicherlich für jeden Geschmack und jede Art von Gericht der richtige dabei.

Tofu besteht aus pürierten Sojabohnen und liefert damit viel Protein bei wenig Kalorien. Wie gesagt ist die richtige Zubereitung das A und O, denn Naturtofu z.B. schmeckt – wie auch rohes Fleisch – erstmal nach nicht viel. Marinieren, würzen, braten lautet hier das Zauberwort.

Ich koche am liebsten mit Naturtofu (der lässt einem die meisten Freiheiten in der Zubereitung) oder mit Räuchertofu – der vor allem für Chilis, Eintöpfe und Co. eine schöne rauchige Note mitbringt!

Bei Tofuprodukten lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste: Vor allem stark verarbeitete Tofu-Produkte wie Würsten & Co. enthalten oft viel Salz, Geschmacksverstärker & Co. Sie sollten daher nicht regelmäßig, sondern nur in Maßen konsumiert werden.

Tofu findest du mittlerweile bereits in jedem gut sortierten Supermarkt. Dort aber meistens nur die gängisten Sorten Natur- und Räuchertofu.

Tempeh als Alternative zu Fleisch

Mit Tempeh kam ich das erste Mal in Indonesien in Kontakt. Dort findet man ihn an jeder Ecke als Beilage in Gerichten – und ich liebe ihn!

Wie auch Tofu besteht Tempeh aus Sojabohnen. Für Tempeh werden diese allerdings fermentiert und ganz gelassen, wodurch man ihn auch wunderbar optisch von Tofu unterscheiden kann.

Tempeh enthält ebenfalls viel Protein, was ihn zu einem super Ersatz für Fleisch macht – vor allem auch aufgrund seiner festen, bissigen Konsistenz. Auch ihn gibt es in zahlreichen verschiedenen Geschmacksrichtungen.

Allerdings ist Tempeh teilweise noch etwas unbekannter, doch du findest ihn relativ problemlos in Bioläden.

(Süß-)Lupine als pflanzliches Fleisch

Die Lupine gehört, wie auch die Kichererbse und die Erdnuss, zu den Hülsenfrüchten. Ihr Vorteil: Sie wird auch in Deutschland angebaut und stellt damit eine regionale Alternative zu Soja dar.

Aus den Samen der Lupine lassen sich vegane Fleischalternativen herstellen, die Tofu, Tempeh & Co. in nichts nachstehen. Neben viel Protein trumpft sie auch mit wertvollen Ballaststoffen auf.

Leider ist sie aktuell noch unbekannter als Tempeh und auch preislich sind die Produkte daraus etwas höherpreisiger – aber unbedingt mal einen Gaumentest wert! Empfehlen kann ich dir z.B. Lupinen-Tempeh, der eben statt aus Sojabohnen, aus den Samen der Süßlupine besteht oder Lupinenschrot, das sich auch gut für Eintöpfe eignet.

Seitan als veganer Fleischersatz

Seitan kommt dem gewohnten Fleisch wohl am nächsten: Feste Konsistenz, sehr ähnliches Äußeres, bissfest und entsprechend mariniert und verarbeitet für fast alle Arten von Fleisch verwendbar – auch als Grillpatty.

Er besteht aus Weizenprotein und enthält hauptsächlich Eiweiß und Kohlenhydrate. Bei mir findet er sehr selten Verwendung in der Küche (z.B. für veganen Döner), ist aber bei Bedarf dennoch mal eine schöne Abwechslung.

Grünkern als Hackfleischersatz

Grünkern eignet sich aufgrund seiner kleinen Körnchen ideal als Hackfleischersatz für z.B. Chiligerichte. Geschrotet lässt er sich auch wunderbar zu diversen Aufstrichen, aber auch zu Bratlingen verarbeiten und ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Da in Grünkern auch Phytinsäure, ein sekundärer Pflanzenstoff, enthalten ist, der die Aufnahme von Mineralstoffen im Körper hemmen kann, sollte er vorher gesondert gekocht oder vor der Verarbeitung mehrere Stunden eingeweicht werden. Eine weitere Alternative wäre, ihn in einem Keimglas ein paar Tage ankeimen zu lassen – je nachdem, wie du ihn weiterverarbeiten willst.

Sojaschnetzel & -granulat

Ähnlich wie Grünkern lassen sich auch Sojaschnetzel und Sojagranulat ideal als veganer Fleischersatz – allen voran für Hackfleisch oder Geschnetzeltes – verwenden.

Sojaschnetzel und -granulat bestehen – wie der Name vermuten lässt – aus Sojabohnen. Genauer gesagt aus entfettetem Sojamehl, welches ein Nebenprodukt der Sojaölproduktion ist. Für die Zubereitung wird es vorab mit heißem Wasser übergossen und im Anschluss mariniert und weiterverarbeitet.

Sojaschnetzel und -granulat findest du mittlerweile in gut sortierten Supermärkten, aber auch in Bioläden und Reformhäusern.

Pilze als vegane Fleischalternative

Pilze sind ein wunderbarer veganer Fleischersatz. Zum einen lassen sie sich wunderbar marinieren, zum anderen haben Sorten wie Portobello oder Austernpilze auch genau die richtige fleischige Konsistenz. So ist z.B. ein lecker marinierter Portobello Pilz genau die richtige Fleischalternative zu einem veganen Burger-Patty.

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