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Nachdem ich nun selbst wieder vegan schwanger bin, dreht sich natürlich erneut alles um die die Frage, welche Nährstoffe und Vitamine in einer veganen Schwangerschaft notwendig sind.
Damit auch du in deiner veganen Schwangerschaft auf einen Blick weißt, was du konkret benötigst und auf welche Nährstoffe es zu achten gilt, habe ich dir in diesem Artikel alles übersichtlich aufbereitet – inkl. Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft, Lebensmittelquellen sowie Hinweise zu Nahrungsergänzungsmitteln.
Außerdem stelle ich dir zwei gängige Präparate rund um Schwangerschaftsvitamine vor und zeige dir, wie ich als Veganerin die Empfehlungen in meiner Schwangerschaft umsetze.
Wichtige Nährstoffe im Überblick
Wenn du selbst vegan schwanger bist oder bereits warst, weißt du, dass es während der Schwangerschaft Nährstoffe gibt, für die der Bedarf steigt. Und zwar unabhängig der Ernährungsform.
Grundsätzlich kann die Aufnahme einiger Nährstoffe durch den höheren Bedarf (noch) schwieriger werden. Dazu zählen:
- Eisen
- Jod
- Kalzium
- Vitamin D sowie
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren (speziell die Omega-3-Fettsäure DHA)
Als Veganerin musst du – vor allem in deiner Schwangerschaft – außerdem ein besonderes Augenmerk auf Vitamin B12 legen, für dessen Zufuhr du unbedingt auf ein Präparat zurückgreifen musst. Ebenso solltest du das Spurenelement Zink im Auge behalten.
Hingegen sind bei einer veganen Schwangerschaft die folgenden Nährstoffe in der Regel weniger problematisch:
- Protein
- Eisen
- Folat
- Vitamin B2
- Vitamin B6
Das setzt aber voraus, dass du deinen Speiseplan so abwechslungreich wie möglich gestaltest, alle relevanten Lebensmittelgruppen regelmäßig miteinschließt und auch in Sachen Zubereitungsmethoden weißt, auf was du achten musst, um Nährstoffe bestmöglich zu erhalten. Wenn du mehr über relevante Nährstoffe während der Schwangerschaft wissen möchtest, schau in meinen Artikel Schwanger vegan ernähren: Nährstoffe rein.
Studien kommen übrigens zu dem Schluss, dass der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft grundsätzlich auch mit einer veganen Ernährung gedeckt werden kann (Baroni et al., 2018; Mangels und Messina, 2001). Zudem haben die Wissenschaftler Piccoli und Kollegen (2015) verschiedenen Studien ausgewertet und schlussfolgern ebenfalls, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sicher sein kann, wenn auf die bedarfsdeckende Versorgung mit Mikronährstoffen geachtet wird.
Die DGE ist zwar etwas verhaltener, weist aber ebenfalls auf folgendes hin: „[…] Wer sich (in der Schwangerschaft) dennoch vegan ernähren möchte, sollte dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, auf eine ausreichende Zufuhr vor allem der kritischen Nährstoffe achten und gegebenenfalls angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate verwenden.“ (Quelle: DGE, 2016).
Auf welche Nährstoffe und Vitamine in einer veganen Schwangerschaft geachtet werden sollte, liest du in diesem Artikel.
Lebensmittelquellen für Nährstoffe
| Nährstoff | Quellen |
|---|---|
| Eisen | Hülsenfrüchte und Vollkorn- sowie Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa, Hirse), Nüsse, grünes Blattgemüse, Haferflocken, Fenchel. |
| Jod | Jodiertes Speisesalz, Algen mit definiertem Jodgehalt. In Deutschland wird Schwangeren grundsätzlich eine Jodprophylaxe empfohlen (Koletzko et al.,2010; Marschalek und Gessl, 2015). |
| Kalzium | Angereicherte Pflanzendrinks, Mineralwässer, Tahin (Sesammus), Mandeln(-mus), Brokkoli, Fenchel, Kichererbsen, Trockenfrüchte, Amaranth. |
| mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäure DHA) | Mikroalgenöle oder mit DHA angereichtere Pflanzenöle (wie z.B. Leinöl mit DHA), Leinsamen/-öl, Walnüsse/-öl, Rapsöl. |
| Protein | Sojaprodukte, wie z.B. Tofu oder Edamamebohne, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Brokkoli, Kartoffeln, Nüsse. |
| Folat (Vitamin B9) | Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse. |
| Zink | Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Pseudogetreide, Nüsse und Samen, wie Kürbiskerne, Zitrusfrüchte. |
| Vitamin B2 | Hefeflocken, Mandeln, Pilze, Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli. |
| Vitamin B6 | Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Bananen, Avocados, Nüsse und Samen. |
| Vitamin B12 | Supplement (unbedingt erforderlich!) |
| Vitamin D | In den Wintermonaten kann ein Supplement erforderlich sein. |
| Vitamin C | Beeren, Zitrusfrüchte (z.B. Kiwi, Orangen, Ananas), Kräuter frisch und getrocknet (z.B. Korianter, Thymian, Petersilie, Dill), Paprika, Brokkoli. |
| Magnesium | Kräuter getrocknet (Basilikum, Koriander, Kreuzkümmel), Nüsse und Saaten (z.B. Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mandeln), Weizenkleie. |
Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft
Hier möchte ich dir einen kleinen Überblick über den Bedarf für Nährstoffe und Vitamine in der Schwangerschaft geben:
| Nährstoff | Bedarf während der Schwangerschaft pro Tag (Quelle: DGE Referenzwerte) |
|---|---|
| Folat | 550 μg |
| Vitamin D | 20 μg |
| Vitamin C | 105 mg |
| Vitamin E (α-TE) | 13 mg |
| Jod | 230 μg |
| Selen | 60 μg |
| Zink | 7 – 13 mg |
| Eisen | 30 mg |
| Magnesium | 300 mg |
| Calcium | 1000 mg |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 1,2 – 1,3 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 1,3 – 1,4 mg |
| Vitamin B7 (Biotin) | 40 μg |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,5 – 1,8 mg |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 4,5 μg |
| Vitamin B3 (Niacin, NE) | 14 – 16 mg |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 5 mg |
| Omega-3-Fettsäure DHA | mindestens 200 mg |
Diese Werte werden von der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, herausgegeben. Sie basieren allerdings auf einer mischköstlichen Ernährung, lassen sich aber auch als Grundlage für die Nährstoffversorgung bei einer veganen Ernährung heranziehen. Dazu im nächsten Punkt mehr.
Nährstoffe und Vitamine in veganer Schwangerschaft
Die Nahrungergänzung für Nährstoffe und Vitamine bei veganer Schwangerschaft ist ein Thema, welches alle Schwangeren betrifft. Was muss ich supplementieren? Wie viel davon? Und welches Präparat eignet sich für mich? Fragen über Fragen. Ich möchte dir nachfolgend zwei bekannte, beliebte und gern genutzte Nahrungsergänzungsmittel für die Schwangerschaft vorstellen und dir ebenso meine eigene Herangehensweise in Sachen Nährstoffe und Präparate vorstellen.
Gängige All-In-One Präparate
Das wohl bekannteste Schwangerschaftsvitamine-Präparat ist Femibion®. Dieses Präparat gibt es in verschiedenen Optionen: Kinderwunsch, Frühschwangerschaft, Schwangerschaft und Stillzeit. Je nachdem, in welcher Phase du dich gerde befindest.
Ebenso ist das Produkt tetesept Femi Baby recht beliebt. Es gibt davon nur ein Präparat welches aber sowohl für Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit geeignet ist.
| Nährstoff | Femibion 1 Frühschwangerschaft | Femibion 2 Schwangerschaft | FemiBaby für Kinderwunsch, Schwangerschaft & Stillzeit | Bedarf in Schwangerschaft lt. DGE |
|---|---|---|---|---|
| Folat | 800 µg | 400 μg | 600 μg | 550 μg |
| Vitamin D | 20 μg | 20 μg | 20 μg | 20 μg |
| Vitamin C | 20 μg | 55 mg | 110 mg | 105 mg |
| Vitamin E (α-TE) | 4,8 mg | 4,8 mg | 13 mg | 13 mg |
| Jod | 150 μg | 150 μg | 150 μg | 230 μg |
| Selen | 26 μg | 30 μg | – | 60 μg |
| Zink | – | 8,0 mg | – | 7 – 13 mg |
| Cholin (Vitamin B4) | 130 mg | – | – | – |
| Eisen | 10 mg | 14 mg | 15 mg | 30 mg |
| Magnesium | – | 75 mg | 60 mg | 300 mg |
| Calcium | – | – | 120 mg | 1000 mg |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 1,4 mg | 1,4 mg | 1,2 mg | 1,2 – 1,3 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 1,4 mg | 1,4 mg | 1,6 mg | 1,3 – 1,4 mg |
| Vitamin B7 (Biotin) | 40 μg | 40 μg | 60 μg | 40 μg |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,9 mg | 1,9 mg | 1,9 mg | 1,5 – 1,8 mg |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 4,5 μg | 4,5 μg | 3,5 μg | 4,5 μg |
| Vitamin B3 (Niacin, NE) | 12 mg | 15 mg | 15 mg | 14 – 16 mg |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 6,0 mg | 6,0 mg | 6,0 mg | 5 mg |
| Omega-3-Fettsäure DHA | – | 200 mg | 250 mg | mindestens 200 mg |
Wie du erkennen kannst, ist jedes Präparat anders dosiert. Welches daher am besten für dich geeignet ist, dabei kann dir dein Frauenarzt weiterhelfen.
Evtl. ist dir auch aufgefallen, dass z.B. Jod, Selen oder Eisen in den Produkten in geringerer Dosierung angegeben ist, als es der Referenzwert der DGE eigentlich empfiehlt. Das liegt daran, dass die Referenzwerte der DGE auf der Mischkost basieren. Und über die durchschnittliche mischköstliche Ernährung wird durch den Verzehr von Fisch, Fleisch sowie Milch(-produkten) ebenfalls noch ein Teil an Jod, Selen oder Eisen aufgenommen, wodurch die täglich Dosierug über Supplemente nicht mehr so hoch ausfallen muss. In der veganen Ernährung ist dies natürlich anders, da Quellen für Jod und Selen beispielsweise wegfallen. Somit würde ich dir beispielsweise – natürlich abhängig von deiner Jodversorgung (Bluttest) – eine höhere Jod-Supplementierung während deiner veganen Schwangerschaft empfehlen. Besprich dies aber am Besten mit dem Arzt deines Vertrauens. Bei einer vegetarischen Ernährung während der Schwangerschaft werden hingegen Milch- und Milchprodukte sowie Eier verzehrt. Je nachdem, wie viel und häufig du diese isst, solltest du ebenfalls die Supplementierung entsprechend anpassen.
Außerdem möchte ich dich darauf aufmerksam machen, dass die in den Produkten enthaltenen Omega-3-Fettsäuren aus nicht-veganen Quellen (Fisch) stammen. Für Veganerinnen kommen diese Produkte in der Schwangerschaft daher nur bedingt in Frage, denn die DHA-Kapsel ist zwar extra und kann theoretisch durch eine andere Quelle ausgetauscht werden. Allerdings landet dann die Fischöl Kapsel im Müll was ja auch nicht zielführend ist.
Nachfolgend möchte ich dir meine eigene Zusammenstellung für Nahrungsergänzungmittel während der Schwangerschaft bei veganer Ernährung zeigen.
| Nährstoff | Bedarf in Schwangerschaft lt. DGE | 🤰 Meine Wahl: Sunday Natural Veganlife Bioaktiv + verschiedene Ergänzungen |
|---|---|---|
| Folat | 550 μg | 200 µg (ergänze ich in der Frühschwangerschaft mit SundayNatural Folsäure 400 μg und entsprechenden Lebensmitteln) |
| Vitamin D | 20 μg | 25 µg |
| Vitamin C | 105 mg | – (ergänze ich mit Sunday Natural Vitamin C Pulver) |
| Vitamin E (α-TE) | 13 mg | – (ergänze ich mit SundayNatural Vitamin E Tropfen) |
| Jod | 230 μg | 150 µg (ergänze ich mit den Jod-Tropfen von SinoPlaSan) |
| Selen | 60 μg | 55 µg (ergänze ich entweder mit selenhaltigen Paranüssen oder den Selen-Tropfen von SinoPlaSan) |
| Zink | 7 – 13 mg | 10 mg (plus entsprechende Lebensmittel) |
| Cholin (Vitamin B4) | – | 100 mg |
| Eisen | 30 mg | 6 mg (ergänze ich mit FloradixⓇ Eisen und entsprechenden Lebensmitteln) |
| Magnesium | 300 mg | – (ich achte auf entsprechende Lebensmittel und nehme regelmäßig SundayNatural Magenesiumcitrat Pulver) |
| Calcium | 1000 mg | 100 mg (ergänze ich mit entsprechenden Lebensmitteln) |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 1,2 – 1,3 mg | 1,1 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 1,3 – 1,4 mg | 1,4 mg |
| Vitamin B7 (Biotin) | 40 μg | 50 µg |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,5 – 1,8 mg | 1,4 mg |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 4,5 μg | 100 µg |
| Vitamin B3 (Niacin, NE) | 14 – 16 mg | 16 mg |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 5 mg | 6 mg |
| Omega-3-Fettsäure DHA | mindestens 200 mg | – (hier nehme ich die Sunday Natural Omega 3 Kapseln DHA + EPA mit 400 mg DHA) |
Es gibt zwar auch weitere empfehlenswerte Hersteller von veganen Nahrungsergänzungsmitteln für die Schwangerschaft (wie z.B. Innonature oder Naturtreu), aber bei diesen müsste man – lt. meiner Recherche – deutlich mehr Kapseln pro Tag einnehmen, um den Tagesbedarf zu decken. Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich bin kein Fan von vielen Kapseln und bevorzuge auch mal Pulver oder Tropfen, da sich diese in Getränken lösen lassen. Daher ist für mich Sunday Natural plus einige weitere Nährstoffe in Pulver- bzw. Tropfen-Form die beste Lösung:
- Sunday Natural VeganLife Bioaktiv
- zusätzlich Folsäure in der Frühschwangerschaft
- Sunday Natural Omega 3 Kapseln
- ggf. SundayNatural Magenesiumcitrat Pulver
- Sunday Natural Vitamin C Pulver
- Sunday Natural Vitamin E Tropfen
- Jod-Tropfen von SinoPlaSan
- Selen-Tropfen von SinoPlaSan
- FloradixⓇ Eisen Saft
Sieht viel aus, ist es aber nicht. Die 2-3 Kapseln nehme ich alle extra, während ich die Pulver und Tropfen alle in ein Glas gebe, mit etwas Saft aufgieße und diesen dann über den Tag verteilt schluckweise trinke. Den Eisen-Saft gibt es parallel zum Frühstück. So reduziert sich die täglich Einnahme auf ein Minimum.
Ich hoffe, ich konnte dir einen guten Ein- und Überblick über Nährstoffe und Vitamine bei veganer Schwangerschaft geben! Wenn du Fragen hast, schreib sie gerne in den Kommentarbereich.
Quellen
- Baroni, L., Goggi, S., Battaglino, R., Berveglieri, M., Fasan, I., Filippin, D., Griffith, P., Rizzo, G., Tomasini, C., Tosatti, M.A., et al. (2018). Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients 11.
- Mangels, A.R., and Messina, V. (2001). Considerations in planning vegan diets: infants. J Am Diet Assoc 101, 670–677.
- Piccoli, G.B., Clari, R., Vigotti, F.N., Leone, F., Attini, R., Cabiddu, G., Mauro, G., Castelluccia, N., Colombi, N., Capizzi, I., et al. (2015). Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG 122, 623–633.
- Koletzko, B., Brönstrup, A., Cremer, M., Flothkötter, M., Hellmers, C., Kersting, M., Krawinkel, M., Przyrembel, H., Schäfer, T., Vetter, K., et al. (2010). Säuglingsernährung und Ernährung der stillenden Mutter: Handlungsempfehlungen – Ein Konsensuspapier im Auftrag des bundesweiten Netzwerk Junge Familie. Monatsschrift Kinderheilkunde 158, 679–689.Marschalek, J., and Gessl, A. Jodsubstitution in der Schwangerschaft. 5.
- DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
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