Schwangerschaftsgelüste: Von Soul Food und Nährstoffen

Schwangerschaftsgelüste SoulFood und Nährstoffe

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Fast jede Schwangere kennt sie: Schwangerschaftsgelüste. Während es für die einen während dieser Zeit eher salzig sein darf, können andere von Saurem oder Süßem nicht genug bekommen. Und in Kombination mit den Gelüsten kommen nicht selten auch noch unerwünschte Heißhungerattacken auf einen zu.

Auch ich hatte in meiner veganen Schwangerschaft mit Gelüsten zu tun, auch wenn ich finde, dass diese nicht sonderlich stark ausgeprägt waren. Meine Vermutung ist, dass dies generell an meiner Ernährung lag.

In diesem Beitrag möchte ich dir gerne meine persönlichen Erfahrungen mit Schwangerschaftsgelüsten während einer veganen Schwangerschaft näher bringen und auch darauf eingehen, woher diese kommen können. Außerdem möchte ich dir ein paar Tipps an die Hand geben, was du dagegen tun bzw. wie du sie so umsetzen kannst, dass deine Lust auf Schokolade zum Frühstück, Mittag- und Abendessen nährstofftechnisch wertvoller wird.

Meine vegane Schwangerschaft – Lust auf deftig!

Als ich vegan schwanger wurde habe ich sprichwörtlich darauf gewartet: Auf die nur allzu bekannten Schwangerschaftsgelüste. Gurken mit Schokocreme, Eiscreme zum Frühstück, Salziges kombiniert mit Süßem, oder oder oder.

Aber meine Schwangerschaftswochen kamen und gingen – und von komischen Gelüsten war bei mir weit und breit nichts zu sehen. Vor meiner Schwangerschaft dachte ich mir immer, dass sich Chips mit Ketchup, Gurken mit Schokocreme oder irgendeine andere kulinarische Geschmacksexplosion zumindest einmal würde bemerkbar machen.

Aber jeder Körper und jede Schwangerschaft ist so einzigartig, dass auch Gelüste während der Schwangerschaft so unterschiedlich wie Tag und Nacht sein können – oder gar nicht erst auftreten!

Ich aß, wonach mir der Sinn stand. Dabei kann ich zu meinem Glück sagen, dass ich während meiner veganen Schwangerschaft keine einzige Kombination testen wollte, vor der ich so nicht auch zurückgeschreckt wäre 🙂 Natürlich gab es auch bei mir Gerichte oder Lebensmittel, die häufiger gekocht oder gegessen wurden, als vor der Schwangerschaft – aber eine Gurke mit Schokocreme war nie dabei.

Allerdings hatte ich unbändige Lust auf deftiges Essen. Bei mir waren das speziell Pommes, Pommes und nochmal Pommes! Diese hätte ich täglich essen können, aber da Pommes nicht gerade Nährstoffbomben sind, habe ich versucht, diese nur 1x wöchentlich zu essen – oder sie etwas “gesünder” zuzubereiten (z.B. im Backofen, statt in der Fritteuse). Da mein Mann und ich gerne kochen, haben wir Pommes schon immer selber gemacht und konnten so auf die bereits vorfrittierten Fertig-Pommes getrost verzichten. Dazu gab es immer ein selbstgemachtes Ketchup und einen großen Salatteller, den ich nährstofftechnisch noch gepimpt habe (um neben den Pommes auch noch was Gesundes und Frisches zu haben).

Da fällt mir allerdings gerade ein, dass bei mir doch eine “komische” Vorliebe zum Vorschein kam: Tomaten. Ich mag nämlich normalerweise keine frischen Tomaten. Ich esse sie sonst in jeder Form, außer frisch. Und in meiner Schwangerschaft hatte ich dann überraschenderweise doch ab und an mal Lust auf ein frisches Tomatenbrot.

Darüber hinaus habe ich mir oft ein sooo leckeres Essen gekocht – nur um es dann, als es vor mir stand, nicht essen zu können. Das war vor allem zu Beginn der Schwangerschaft so. Mir war zwar nicht übel, aber ich konnte es aufgrund des Geruchs und des Geschmacks wegen dann doch nicht essen – egal, wie sehr es mich vorher darauf verlangt hatte.

Das alles fand ich aber während meiner veganen Schwangerschaft und auch jetzt rückblickend sehr human. Da kenne ich andere Geschichten von Freundinnen, die dann wirklich eine ganze Packung Eiscreme essen mussten wollten oder von anderen Sachen, die in Massen nicht gerade gesund sind, nicht genug bekommen konnten.

Ich weiß nicht, woran es bei mir lag, dass ich relativ wenig komische Gelüste und gar keine Heißhungerattacken hatte, aber ich würde vorsichtig vermuten, dass es an meiner Ernährungsform lag. Das muss nicht per se an der “veganen” Ernährung liegen, aber ich ernährte mich im Vergleich zu mischköstlichen Freundinnen doch bunter, frischer und abwechslungsreicher – und konnte dadurch ggf. ein Mehr an Nährstoffen abdecken, die für die Schwangerschaft wichtig sind.

Und das bringt mich zum zweiten Punkt: Woher kommen die Gelüste in der Schwangerschaft eigentlich?

Woher kommen Schwangerschaftsgelüste eigentlich?

Wann treten Schwangerschaftsgelüste auf?

Speziell im zweiten Trimester können Schwangerschaftsgelüste vermehrt auftreten, die nicht wenige Schwangere mehr oder minder stark betreffen.

Woher kommen diese Gelüste?

Kurz und knapp: Es liegt wahrscheinlich an den Hormonen. Ob dies wirklich die Ursache dafür ist, ist wissenschaftlich allerdings noch unklar. Wenn man aber bedenkt, dass Hormone in unserem Körper zahlreiche Stoffwechselvorgänge steuern und dadurch nicht nur unser Gemüt, sondern auch unsere Gefühle beeinflussen, liegt dies nahe.

Speziell in der Schwangerschaft nehmen Hormone eine Sonderstellung in unserem Körper ein – so verwundert es nicht, dass die Östrogen- und Progesteronspiegel uns auch bzgl. unseres Geschmacks- und Geruchssinns beeinflussen können. Vielleicht fällt dir selbst bereits eine Veränderung diesbezüglich auf? Manche Lieblingsspeisen riechen plötzlich eklig, während anderes, vor dem du vorher eine Abneigung gehabt hast, lecker riecht und schmeckt.

Warum hat man Schwangerschaftsgelüste?

Es wird vermutet, dass Schwangerschaftgelüste aufgrund des veränderten Geschmacks- und Geruchssinns ein Zeichen des Körpers sind, dass wir gewisse Lebensmittel meiden und von anderen mehr essen sollten.

Im Umkehrschluss kann dies bedeuten, dass die werdende Mama und das ungeborene Baby gerade gewisse Nährstoffe benötigen, die eben in den Lebensmitteln enthalten sind, auf die wir aktuell Lust verspüren. Das können sowohl Makronährstoffe (wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett), als auch Mikronährstoffe (Eisen, Vitamin C, Magnesium, Kalzium B-Vitamine, etc.) sein.

Während einige Frauen kaum was davon merken und weiterhin essen wie bisher, kann es bei anderen viel deutlicher ausgeprägt sein. Heißhunger, Gelüste oder auch Ekel vor und auf bestimmte Speisen sind keine Seltenheit.

Wichtig ist, die Signale des Körpers zu deuten.

Da während einer Schwangerschaft viele Hormone im Spiel sind, erscheint es nur logisch, dass man (hormonell gesteuert) auf gewisse Speisen mehr Verlangen hat, als auf andere.

Schwangerschaftsgelüste und Nährstoffe: Was steckt dahinter?

Dein Energiebedarf steigt im zweiten Trimester um 250 kcal pro Tag an und erhöht sich im dritten Trimester auf 500 kcal pro Tag. Wenn es dich also auf deftiges Essen gelüstet, dann braucht dein Körper möglicherweise Energie – kalorienreiches, fettiges Essen liefert das.

Apropos Fett: Hier ist es wichtig, dass du gute Fette, also (mehrfach) ungesättigte, zuführst. Omega-3-Fettsäuren sind für die Entwicklung von Gehirn und Augen des Babys wichtig. Gute Quellen sind Nüsse und Samen, wie z.B. Walnüsse, Hanfsamen, Leinsamen, aber auch Öle (wie z.B. Leinöl mit DHA/EPA angereichert).

Auch der Bedarf für Eiweiß steigt im Verlauf der Schwangerschaft an, für Eisen verdoppelt sich der Bedarf sogar. Wenn es dich also auf Kartoffeln, Getreide wie Hafer, Hirse oder Roggen, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Tofu und Tempeh gelüstet, weißt du nun, warum das möglicherweise so ist.

Wenn du ständig Schokolade essen könntest, ist das möglicherweise ein Zeichen dafür, dass dein Körper mehr Magnesium benötigt. Je dunkler die Schokolade, desto mehr Magnesium enthält sie.

Dies sind allerdings nur einige Beispiele und wie gesagt ist dies auch wissenschaftlich (noch) nicht belegt. Meiner Meinung nach ist dies aber eine plausible Erklärung und hilft der einen oder anderen werdenden Mama vielleicht dabei, ihre Schwangerschaftsgelüste und Heißhungerattacken besser zu verstehen und einzuordnen.

Neben den oben genannten Nährstoffen steigt in der Schwangerschaft u.a. auch der Bedarf an Zink, verschiedenen B-Vitaminen, Kalzium und Jod.

Daher ist es wichtig, auf entsprechende gute Quellen für diese Nährstoffe zurückzugreifen, statt sich dauernd mit Pommes, Schokolade und Co. zu versorgen (… auch wenn dies möglicherweise sehr verführerisch klingen mag 😉 ).

Mehr wissenswertes über Nährstoffe während der veganen Schwangerschaft findest du in diesem Artikel:

Das bedeutet aber nicht, dass du überhaupt keine Schokolade, fettige Soßen, Fruchtjoghurts – oder wie in meinem Fall Pommes – mehr essen darfst. Ganz im Gegenteil (…nur auf die Menge solltest du etwas achten)! Denn Schwanger zu sein bedeutet auch, dass man sich wohlfühlen sollte und darf! Vor allem, wenn die Hormone für ein Gefühlschaos sorgen. Nicht umsonst spricht man oft von SoulFood, Essen für die Seele.

Auch ich bin eine Verfechterin von SoulFood.

Weil ich Essen liebe. Und weil Essen so viel mehr ist als nur Nahrungsaufnahme.

Schokolade, Eis & Co. können daher vor allem in der Schwangerschaft für Entspannung sorgen und dürfen ruhig gegessen werden. Wichtig ist allerdings, dass du überwiegend doch lieber auf “das richtige” SoulFood setzen solltest.

Essen ist für mich Genuss, Wohlfühlen, sozialer Austausch, Gemeinschaft, Glück und Entspannung.

So kannst du “schlechte” Schwangerschaftsgelüste in wertvolle Nährstoffe umwandeln.

Damit du dich nicht nur von Schokocreme und Co. ernährst, möchte ich dir noch ein paar Tipps aufzeigen, wie du dein Verlangen nach speziellen Lebensmitteln oder Geschmacksarten anderweitig umsetzten und dadurch auch von einem Mehr an Nährstoffen profitieren kannst.

SoulFood einplanen

Um gleich an obiges Thema anzuknüpfen: Suche dir SoulFood Alternativen, die nicht nur deine Lust auf deftig, salzig oder süß befriedigen, sondern die auch nährstofftechnisch ein Mehr bieten!

Veganer Pizza-Käse-Schmelz
Veganer Pizza-Schmelz aus Cashewmus und Hefeflocken – ein Traum!

Es gibt zum Beispiel leckere vegane Käsesoßen, die auf Kartoffeln, Cashews und Hefeflocken basieren und dir dadurch nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Fett und B-Vitamine liefern. Ein toller Tip ist dafür auch mein cremiger Pizza-Schmelz, der ganz easy selbst zubereitet werden kann und sich auch bestens für Aufläufe eignet!

Wenn es eher deftig sein darf, sollte ein veganes Umami-Gewürz nicht fehlen, welches jedem Eintopf oder Reisgericht das gewisse Etwas verleiht.

Für süße Schlemmermäulchen gibt es auch eine Vielzahl ein nährstoffreichen gesunden Süßigkeiten, die das Verlangen zügeln oder decken können. Dazu im nächsten Punkt mehr.

Lust auf Süßes

Rezept Smoothie Schwangerschaft
Shakes eigenen sich ideal, um die Lust auf Süßes zu decken.

Statt der Tafel Schokolade oder dem dritten Toast mit Schokocreme bieten sich z.B. schokolierte Früchte an. Wie klingen z.B. Erdbeeren mit Zartbitterschokolade für dich?

Auch vegane Kakao- bzw. Obst-Shakes sind eine tolle Alternative. Kombiniert mit Hafer- oder Hirseflocken, Hanfsamen und Nussmus können sie auch nährstofftechnisch super punkten.

Oder wie wäre ein veganer Schokopudding? Meine liebe Kollegin Sofia hat z.B. ein wunderbares Puddingrezept aus Bananen und Chiasamen für dich, der in fünf Minuten gezaubert ist.

Lust auf Saures

Essiggurken schmecken lecker, keine Frage. Leider werden sie u.a. mit Zucker eingelegt. Besser ist da z.B. Sauerkraut, das deine Lust auf Saures möglicherweise ebenfalls decken kann. Außerdem können sich fermentierte Produkte positiv auf den Darm und somit die Verdauung auswirken.

Eine tolle Alternative sind auch saure oder bittere Getränke. Ein Glas Wasser mit Zitronensaft (Vitamin C), Grapefruitsaft oder auch einem Schuss Apfelessig kann dabei helfen, Übelkeit zu vermindern. Außerdem wirken sich saure und bittere Lebensmittel positiv auf die Produktion von Magensäure aus, was zu einer besseren Aufspaltung (und dadurch leichteren Verdauung) der Nahrung führen kann.

Lust auf Salziges

Das Essen nachsalzen, Salzstangen zum Frühstück oder Lust auf verarbeitete Lebensmittel aus dem Kühlregal? Deine Lust auf Salziges während der Schwangerschaft kann davon herrühren, dass möglicherweise zu wenig Natrium im Blut zirkuliert. Natrium sorgt dafür, dass das Elektrolytgleichgewicht in den Zellen sowie im Blut gewahrt wird (was vor allem während der Schwangerschaft wichtig ist, denn wenn mehr Blut produziert wird, wird im Umkehrschluss auch mehr Natrium benötigt).

Wie wäre es beispielsweise mit Vollkornwaffeln, diese dafür salzig statt süß? Oder bunten Gemüse-Sommerrollen in Reispapier mit salziger Erdnusssoße? Ideal abwandeln und an die eigenen Vorlieben anpassen lassen sich auch selbstgemachte Energiekugeln (sog. Bliss Balls, zu dt.: Glückskugeln). Klingt das nicht verheißungsvoll?

Heißhunger vermindern

Viele Schwangere sind von Heißhungerattacken geplagt. Das kann u.a. von einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel kommen, der allerdings durch die richtige Lebensmittelwahl positiv beeinflusst werden kann. So lassen zwar z.B. Schokolade oder Weißmehlprodukte den Blutzucker schneller ansteigen, aber auch schneller wieder abfallen. Auch zu wenig aufgenommene Nährstoffe über die Nahrung können dem Körper signalisieren, dass er noch nicht “nährstoff-satt” ist und mehr braucht. Vor allem dann ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel zu wählen.

Achte auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr, denn diese sättigen lange. Gut eigenen sich z.B. Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte. Als kleinere Zwischenmahlzeiten sind Nüsse, getrocknete Früchte oder frisches Obst empfehlenswert.

Auch ein großes Glas Wasser kann Heißhunger entgegenwirken. Während der Schwangerschaft solltest du generell auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit achten.

Du siehst also, wie wichtig die Lebensmittelwahl sein und dabei helfen kann, nicht nur Gelüste oder Heißhunger in der Schwangerschaft vorzubeugen, sondern sich auch in Sachen Nährstoffe bestmöglich zu versorgen.

Wie geht es dir mit Schwangerschaftsgelüsten und Heißhunger? Wie haben sie sich bei dir geäußert und was hat geholfen? Verrat es doch in den Kommentaren!

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