Kann eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft klappen? Bedarfsgerecht sein für einen selbst und das Baby? Und auf was muss man dabei eigentlich achten?

Im Internet kursieren zahlreiche “Tipps” und persönliche “Ansichten”. Viele davon sind durchwegs negativ und stellen die vegane Ernährung in der Schwangerschaft als unverantwortlich und kindeswohlgefährdend dar. Aber ist das wirklich so?

Fakt ist: Es ist nicht nur gutes Nährstoffwissen für eine gesunde vegane Ernährung in der Schwangerschaft wichtig, sondern auch gutes Grundverständnis zu Zubereitungsmethoden, um Nährstoffe bestmöglich zu erhalten und aufnehmen zu können.

Da das Thema “Vegane Schwangerschaft” so umfangreich ist, habe ich dem Thema drei Blogposts gewidmet, die sich mit den wichtigsten Fragen dazu beschäftigen.

Dies ist Artikel 1 von 3.

– Artikel 1: Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
– Artikel 2: Vegan schwanger: Studienlage, Empfehlungen, Vorteile
– Artikel 3: Schwanger vegan ernähren: Nährstoffe

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Geht das?

Wenn man schwanger ist, ändert sich einiges. Nicht nur der eigene Körper, sondern auch der Bedarf an einigen Nährstoffen. Aber welche Unterschiede gibt es, wenn man sich schwanger vegan ernähren möchte – speziell im Vergleich zur Mischkost? Hat man es mit einigen Nährstoffen ggf. schwieriger, als mit anderen? Ist eine vegane Schwangerschaft wirklich gesund und kann man seinen Bedarf decken?

Während Schwangere, die sich mischköstlich ernähren, zusätzlich tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte zur Bedarfsdeckung einiger Nährstoffe heranziehen können, müssen Veganerinnen auf andere Quellen zurückgreifen. Da Nährstoffe aus Pflanzen aber oft schlechter bioverfügbar sind, kann eine Versorgung damit möglicherweise schwieriger sein oder kritisch werden.

Daher ja: Unterschiede gibt es auf jeden Fall und nachfolgend möchte ich kurz auf die wesentlichsten Punkte eingehen.

Vor- und Nachteile von Mischkost in der Schwangerschaft

Die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II), die vom Max-Rubner-Institut (2008) durchgeführt wurde und 20.000 Teilnehmer umfasst, von denen sich die meisten mischköstlich ernährten, zeigt folgendes bzgl. einer mischköstlichen Ernährung:

• Nahrungsenergie wird von ca. 31% der Frauen überschritten.
• Proteinzufuhr von Mischköstlern wird überschritten.
• Auch die Fettzufuhr wird von ca. 76% der Frauen überschritten.
• Rund 75% der Frauen erreichen die empfohlene Ballaststoffzufuhr von 30g/Tag nicht.
• Mischköstlerinnen liegen im Durchschnitt über der Vitamin B12 Zufuhrempfehlung.
• Von Vitamin B2 wird über mischköstliche Ernährung deutlich mehr aufgenommen, als empfohlen.
• Auch die Versorgung mit Vitamin A wird überdurchschnittlich erreicht.

Schwangere und Stillende können sich also über eine Mischkost gut mit Vitamin B12, Vitamin B2 sowie Vitamin A versorgen.

Hingegen kann die Versorgung mit Folat schwierig sein, sowie die Versorgung mit Jod, Eisen, Kalzium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren potenziell kritisch werden. Auch die verminderte Zufuhr an Ballaststoffen kann der Gesundheit abträglich sein und während der Schwangerschaft zu Verstopfung führen. Durch den Verzehr tierischer Produkte steigt auch die Aufnahme von Cholesterin und gesättigten Fetten sowie von Purinen.

Vorteile vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Daneben kann eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft einige positive Vorteile gegenüber der Mischkost bieten!

Unter Berücksichtigung der potenziell kritischen Nährstoffe und einer bedarfsdeckenden Vitamin B12-Supplementierung, sind pflanzliche Lebensmittel bei veganer Vollwerternährung:

• ballaststoffreich,
• cholesterinfrei,
• reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (und arm an gesättigten Fetten),
• vitaminhaltig (mit Ausnahme von Vitamin B12),
• mineralstoffreich und
• reich an sekundären Pflanzenstoffen (die antioxidativ, also zellschützend, wirken)

Grundsätzlich sind Veganer/innen bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung im Vergleich zu Mischköstlern besser mit den folgenden Nährstoffen versorgt
(Key et al., 2006; Rizzo et al., 2013, Clarys et al., 2014):

• Ballaststoffe: Beugen Verstopfung vor.
• Folat: Wichtig für das Nervensystem des Fötus.
• Vitamin C: Unterstützt das Immunsystem.
• Vitamin E: Unterstützt das Immunsystem.
• Magnesium: Hilft gegen Wadenkrämpfe.
• Sekundäre Pflanzenstoffe: Fördern grundsätzlich die Gesundheit.

Außerdem ist das Risiko für Infektionskrankheiten wie Listeriose und Toxoplasmose verringert, die überwiegend durch den Verzehr von tierischen Produkten übertragen werden können (dazu zählen u.a. Rohmilch(produkte), Weichkäse, rohes oder nur halb gegartes Fleisch, rohe Hühnereier). Auch in Fertigsalaten oder auf rohem Fallobst können sich Listerien verstecken (BZfE, 2017).
Hinweis: Auch Katzenkot kann Toxoplasmose übertragen, daher sollten Schwangere auf die Reiniung der Katzentoilette besser verzichten.

Willst du dich in der Schwangerschaft weiterhin vegan ernähren, kann das grundsätzlich zahlreiche Vorteile bieten. Wichtig ist aber auch das Augenmerk auf die Nährstoffe zu legen, die generell bei veganer Ernährung (potenziell) kritisch werden können oder sind und für die in einer Schwangerschaft zusätzlich ein Mehrbedarf besteht.

Schwanger vegan Leben: Reicht eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung?

Grundsätzlich bedeutet eine vegane Ernährung nicht auch gleich, dass sie gesund ist. Vegane Fertigprodukte liegen im Trend und auch wenn sie den Um- und Einstieg in die pflanzliche Ernährung erleichtern und tierleidfrei sind, liefern sie i.d.R. (zu viel) Fett, Salz, Zusatzstoffe und Zucker und zu wenig Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Das Ziel sollte immer sein, sie durch vollwertig pflanzliche Lebensmittel zu ersetzen (wobei natürlich ab und an nichts gegen vegane Burger, Pflanzen-Käse oder ähnliches spricht – alles in Maßen eben).

Das Hauptaugenmerk sollte auf jeden Fall auf unverarbeiteten, natürlichen und frischen Lebensmitteln liegen. Dazu zählen z.B. frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Getreide, Hülsenfrüchte (und daraus hergestellte Proteinquellen wie Tofu oder Tempeh), sowie Nüsse und Samen. Darüber hinaus bereichern Pflanzendrinks (am besten mit Kalzium angereichert) sowie pflanzliche Öle (am besten mit DHA angereichert) den Speiseplan. Ergänzt wird das Ganze mit einem Vitamin B12- und ggf. Vitamin D-Supplement (speziell im Winter) und Algen für die Jodversorgung. Bei den Nüssen sollten außerdem auch Paranüsse regelmäßig verzehrt werden, da diese Selen liefern können (je nach Hersteller).

Je abwechslungsreicher und bunter du dich also täglich ernährst, umso besser kannst du dich mit relevanten Nährstoffen versorgen.

Das einzige, das über eine rein pflanzliche Ernährung nicht abgedeckt werden kann, ist Vitamin B12 und muss supplementiert werden.

Weitere Infos und genaue Mengenangaben zu den verschiedenen Lebensmittelgruppen bei veganer Ernährung kannst du auch im Blogpost “Vegane Ernährungspyramide” nachlesen.

Vegan ernähren in der Schwangerschaft: Blutwerte überprüfen lassen!

Mein bester Tipp an dich: Lass’ deine Blutwerte kontrollieren – sowohl vor der Schwangerschaft, als auch währenddessen und danach. Der Arzt oder die Ärztin deines Vertrauens geht mit dir bei Unklarheiten oder Grenzwerten dann auch durch, worauf du weiterhin achten solltest.

Fazit

Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft kann sich grundsätzlich bedarfsdeckend gestalten lassen – unter der Berücksichtigung und Verwendung vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel und der individuellen Supplementierung von Vitamin B12.

Das Augenmerk sollte außerdem auf jeden Fall auf den potenziell kritischen Nährstoffen liegen, damit diese über eine gezielte Lebensmittelauswahl regelmäßig in den Speiseplan integriert werden können.

Mit etwas Planung und Wissen steht aber einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft nichts im Weg.