Milch- und Milchprodukte ersetzen – das ist wohl das schwierigste, wenn von vegarisch auf vegan umgestellt wird. Die Suche für gute und schmackhafte vegane Alternativen für Milch und Milchprodukte gestaltet sich nicht immer einfach, denn schließlich soll auch der Geschmack nicht darunter leiden.

Milch an sich ist mir nicht schwer gefallen – es gibt ja so tolle Pflanzendrinks – aber am meisten vermisst habe ich speziell Käse in all seiner Vielfalt. Ich muss zugeben, dass mich auch heute noch ab und an auf Käse gelüstet, aber weißt du was? Dann ist es für mich persönlich auch völlig in Ordnung mal ein Stück davon zu essen.

Meistens komme ich noch mit Milchprodukten in Kontakt, wenn ich auswärts bei Freundinnen bin, die sich vegetarisch oder mischköstlich ernähren. Sie versuchen zwar mir zuliebe, immer auch etwas veganes anzubieten – was ich wirklich super lieb finde und sehr zu schätzen weiß – da ich aber nicht will, dass sie sich für mich verbiegen, ist vegetarisch auswärts für mich in Ordnung. Ich koche ja auch kein Fleisch, wenn mischköstliche Freunde zu uns kommen.

Und ganz ehrlich: Wenn man nicht selbst in der Materie drin steckt, weil man sich eben nicht vegan ernährt – oder gerade erst umgestellt hat – kann es ganz schön anstrengend sein, gute vegane Alternativen für Milch und die daraus hergestellten Produkte zu finden.

In diesem Artikel möchte ich dir daher ein paar Anregungen geben, wie sich zum einen Milchprodukte vegan ersetzen lassen und dir pflanzliche Alternativen vorstellen. Zum anderen möchte ich aber auch wieder auf die in Milch (und Milchprodukten) enthaltenen Makro- und Mikronährstoffe eingehen, auf die du durch den Verzicht auf Milch anderweitig achten solltest.

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Vielleicht interessiert dich auch mein Beitrag zu: Veganer Fleischersatz.

In diesem Artikel gehe ich ebenfalls auf die inhaltlichen und die geschmacklichen Komponenten für veganen Fleischersatz ein.

Veganer Fleischersatz

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Milchproduktion und -verzehr in Deutschland

Um Milch herstellen zu können bedarf es Kühen. So gab es alleine in Deutschland im Jahr 2020 knapp vier Millionen Milchkühe (Statista, 2020). Im Jahr 2019 wurden alleine in Deutschland rund 33 Millionen Tonnen Milch produziert (Statista, 2020). Der pro Kopf Verbrauch liegt dabei bei über 86 Kilogramm Frischmilcherzeugnissen, wobei das meiste auf Frischmilch entfällt, gefolgt von Milchprodukten (Statista, 2020).

Diese Tiere brauchen nicht nur Futter, sondern auch Fläche. Beides Dinge, die man für den reinen Anbau von Pflanzen für die direkte Lebensmittelproduktion nutzen könnte.

Denn Fakt ist: Man braucht den Umweg über das Tier Kuh nicht, um sich auch vegan mit Protein oder Kalzium zu versorgen. Ganz im Gegenteil.

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Exkurs: Knochengesundheit und Kalzium

Viele Menschen trinken Milch, weil es eine gute Quelle für Kalzium ist. Kalzium ist wichtig für die Knochengesundheit und zur Prävention von Osteoporose. Allerdings erreicht rund die Hälfte der Allgemeinbevölkerung die geltenden Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von Kalzium nicht – und das unabhängig der Ernährungsform (MRI, 2008).

Es ist also speziell bei veganer Ernährung, in der Kalzium als potenziell kritisch gilt, wichtig, kalziumreiche Produkte in die Ernährung zu integrieren.

Viele Menschen wissen allerdings nicht, dass Kalzium nicht alleine für die Knochengesundheit verantwortlich ist.

Zum einen ist nämlich die Versorgung mit Vitamin D wichtig, da das Vitamin die Aufnahme von Kalzium über den Darm beeinflusst. Und zum anderen spielen auch regelmäßige Bewegung und Sport eine große Rolle für die Knochengesundheit.

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Makro- und Mikronährstoffe in der Milch – und pflanzliche Alternativen

“… aber wenn du jetzt keine Milch mehr trinkst und keinen Käse mehr isst, dann fehlt dir doch Kalzium!”

Hast du das auch schonmal gehört? Grundsätzlich stimmt diese Aussage – wenn Milch und Milchprodukte nicht durch adäquate pflanzliche Lebensmittel ausgetauscht werden, die dir diese Nährstoffe liefern. Daher möchte ich dir nachfolgend die wichtigsten Makro- und Mikronährstoffe in der Milch auflisten und dir im gleichen Zug gute pflanzliche Alternativen für den jeweiligen Nährstoff vorstellen.

Wichtig ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass Milch (und Milchprodukte) nicht das alleinige Monopol für bestimmte Nährstoffe besitzen. Auch über pflanzliche Lebensmittel können diese aufgenommen werden. Einzige Ausnahme: Vitamin B12.

Gerne möchte ich hier auch noch einen Hinweis auf’s enthaltene Kalzium geben, vor dessen Mangel uns Mischköstler*innen aufgrund des Verzichts auf Milchprodukte immer wieder (gerne) warnen:

Kalzium ist ein Mineralstoff, der sich im Boden, also der Erde, befindet. Dabei wird es von Pflanzen aufgenommen und in ihnen angereichert.

Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder werden diese Pflanzen direkt von uns verzehrt oder sie finden – wie am Beispiel Milch – den Weg in die Produkte über das Tier, das diese zu fressen bekommen.

So oder so, Pflanzen stellen diesbezüglich die primäre Kalziumquelle dar. Der Umweg über das Tier ist nicht notwendig.

In der nachfolgenden Tabelle findest du einen Ausschnitt an in Milch enthaltenen Makro- und Mikronährstoffen (BZfE, 2020) und im Vergleich dazu pflanzliche Alternativen, mittels derer du diese ebenfalls zuführen kannst.

Nährstoffe in der Milch	Pflanzliche Alternativen	Hinweise
Protein	Sojamilch, Hülsenfrüchte (Sojabohnen und -produkte wie z.B. Tofu oder Tempeh, Kichererbsen, Erbsen), Vollkorngetreide, Kartoffeln, Nüsse und Samen.	Wichtig ist die Kombination von verschiedenen Proteinquellen, damit du alle essenziellen Aminosäuren zuführst.
Fett	Gesunde Fette liefern Nüsse und Samen, Nussmus, Avocados. Auch pflanzliche Öle sind eine Möglichkeit.
Kalzium	Fenchel, Brokkoli, Sesam und -mus, Mandeln und -mus, mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks, kalziumreiche Mineralwässer.	Kalzium kann bei veganer Ernährung potenziell kritisch werden – mit einem angereicherten Pflanzendrink hast du aber eine gute und regelmäßige Kalziumquelle parat!
Kalium	Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Ölsaaten und Nüsse (wie Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln), Trockenobst, Kakao (Bitterschokolade), Obst und Gemüse (wie Bananen, Karotten, Tomaten).	Kalium kann bei der Verarbeitung in Wasch- und Kochwasser übergehen, daher dieses mitverwenden oder besser: Dünsten oder Dämpfen.
Phosphor	Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide, Linsen, Bananen, Gemüse, wie z.B. Spinat, Mangold, Feldsalat.	Phosphor ist in allen Lebensmitteln enthalten, speziell in proteinreichen.
Vitamin B2 (Riboflavin)	Trockenhefe, Hefeflocken, Mandeln, (getrocknete) Pilze, Spirulina, Haselnüsse, Kürbiskerne, Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli.	Vitamin B2 ist sehr lichtempfindlich und wasserlöslich. Die Lagerung sollte dunkel sein, das Kochwasser mitverwendet werden.
Vitamin B12 (Cobalamin)	Pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Pflanzendrinks, Cerealien oder Fertigprodukte können mit Vitamin B12 angereichert sein, tragen aber nur bedingt zur adäquaten Vitamin B12-Versorgung bei.	Bei veganer Ernährung muss Vitamin B12 supplementiert werden. Hier findest du meine Übersicht über empfehlenswerte Nahrungsergänzungsmittel.
Vitamin D	Pflanzliche Lebensmittel können mit Vitamin D angereichert sein, bieten aber bestenfalls nur eine Ergänzung für deinen Bedarf.	Speziell in den Wintermonaten kann eine Supplementierung Sinn machen. Im Sommer trägt der Aufenthalt im Freien zur eigenen Vitamin D-Produktion bei.

Unterschiede und Vorteile von Pflanzenmilch zu Kuhmilch

Nahrungsenergie

Die vegane Alternative zu Milch, wie z.B. Haferdrink, Mandeldrink, etc., ist in Sachen Kalorienbilanz positiver zu bewerten.

Während zum Beispiel Vollmilch 65 kcal pro 100 ml liefert (BZfE, 2020), hat im Vergleich ein Haferdrink (je nach Hersteller) um die 40 kcal / 100 ml.

Auch wenn das auf den ersten Blick nicht als viel Unterschied erscheinen mag, aber wie heißt es so schön: Kleinvieh macht auch Mist. Und dieses hier sorgt möglicherweise dafür, dass eine Portion Müsli oder eine Tasse Milchkaffee ggf. noch in deiner Energiebilanz drin ist 😉

Pflanzenmilch ist also in der Regel energieärmer als Kuhmilch.

Fettqualität

In pflanzlichen Milchalternativen ist die Fettqualität als besser einzustufen, als im tierischen Vergleichsprodukt. Kuhmilch ist beispielsweise reich an gesättigten Fetten, Pflanzenmilch enthält hingegen mehr ungesättigte Fettsäuren.

Eine Ausnahme stellt Kokos dar, denn die Kokusnuss, also das Fruchtfleisch, enthält überwiegend gesättigte Fettsäuren.

Pflanzenmilch enthält daher mehr der für die Gesundheit positiv einzustufenden ungesättigten Fettsäuren (mit Ausnahme von Kokos).

Eiweißgehalt

In Sachen Eiweißgehalt schneidet die vegane Alternative zu Milch schlechter ab – bis auf Sojamilch.

Der Eiweißgehalt von Kuhmilch liegt bei um die 3 Gramm pro 100 ml Milch. Hafermilch enthält hingegen unter 1 Gramm Eiweiß auf 100 ml. Die einzige Ausnahme, die dem Gehalt von Kuhmilch nahe kommt, ist Sojamilch. Ihr Eiweißgehalt liegt – je nach Hersteller und Sorte – ebenfalls bei um die 3 Gramm Eiweiß auf 100 ml.

Sojadrink kann daher in Sachen Eiweißgehalt locker mit Kuhmilch mithalten. Andere Pflanzendrinks schneiden diesbezüglich schlechter ab.

Kalziumgehalt

Grundsätzlich enthalten pflanzliche Milchalternativen deutlich weniger Kalzium, als Kuhmilch. Aus diesem Grund werden einige Produkte bereits mit Kalzium angereichert und liefern dadurch genausoviel Kalzium (120 mg/100g), wie das Produkt von der Kuh. Am besten achtest du beim Einkauf auf genau diese Produkte.

Pflanzenmilch kann – in der mit Kalzium angereicherten Variante – also ebenfalls mit Kuhmilch mithalten.

Vitamingehalt

Kuhmilch liefert, wie in der obigen Tabelle bereits dargestellt, auch Vitamin B12 und Vitamin D. In veganen Milchalternativen werden sie mittlerweile oftmals bereits zugesetzt und tragen zur ergänzenden Versorgung deines Bedarfs bei.

Speziell Vitamin B12 muss bei veganer Ernährung supplementiert werden. Ein Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin D kann im Winter sinnvoll sein, im Sommer trägt der Aufenthalt in der Sonne zur eigenen Synthese des Vitamins bei.

Angereicherte Pflanzendrinks können also die Versorgung mit Vitamin B12 und Vitamin D ergänzen.

Vegane Alternativen für Milch & Milchprodukte

In der obigen Tabelle habe ich dir bereits Alternativen für Milch und Milchprodukte bzgl. der Inhaltsstoffe vorgestellt.

In der nachfolgenden Tabelle möchte ich dir einen Überblick über verschiedene geschmackliche vegane Alternativen für Milch und Milchprodukte geben.

Wenn eine tierische Variante fehlt, schreib mir gerne einen Kommentar, ich ergänze es dann gerne noch in der Liste!

Pflanzliches Lebensmittel	Vegane Alternative
Milch	Pflanzendrinks aller Art – je nach Geschmack (siehe unten noch die Ergänzungen und Hinweise zu den pflanzlichen Milch-Alternativen)
Sahne	Soja-, Hafer-, Kokossahne; Es gibt auch aufschlagbare Pflanzensahne, die man für Kuchen und Desserts nehmen kann.
Butter	Margarine (hierbei solltest du auf eine reine Rapsölmargarine mit Omega-3 achten; diese ist die beste Wahl unter den Margarinen) oder pflanzliche Butter (geschmacklich trifft der “Vegan Block” von Naturli voll in’s Schwarze, ist allerdings vom Fettsäurenprofil her auch in Maßen zu genießen); Eine Alternative bieten auch Pflanzenöle oder Nussmuse.
Käse	Pflanzliche Käsesorten (da veganer Käse jedoch ein stark verarbeitetes Produkt ist, sollte er nur in Maßen und bewusst konsumiert werden); Pizza- bzw. Schmelzkäse kann man auch leicht selber machen und veganisieren. Hier findest du mein Rezept für veganen Pizzakäse.
Parmesan	Am besten einfach selbstgemacht! Hier lang: Veganer Parmesan Rezept
(griechischer) Joghurt	Sojajoghurt, Lupinenjoghurt; als Alternative zu griechischem Joghurt eignen sich auch die “Skyr”-Varianten super!
Quark	Sojaquark; auch die “Skyr-Style” Varianten von pflanzlichen Joghurts, können als Quarkalternative genutzt werden.
Mascarpone	Dafür eignet sich Seidentofu ideal, denn dieser hat eine sehr cremige Konsistenz. Ich könnte mir denken, dass sich auch hierfür die “Skyr”-Varianten toll eignen, habe dies aber noch nicht ausprobiert.

Pflanzendrinks – Die Alternative zu Milch

Grundsätzlich solltest du in der veganen Ernährung immer den Pflanzendrinks den Vorzug geben, die mit Kalzium angereichert sind, weil Kalzium rein pflanzlich potenziell kritisch werden kann. So stellst du sicher, dass eine gute Kalziumquelle in deiner täglichen Ernährung verfügbar ist. Viele Sorten sind mittlerweile auch schon mit Vitamin B12 oder Vitamin D angereichert, was einen Beitrag zur Versorgung liefern kann.

Bei der Wahl deiner bevorzugten Pflanzen”milch” solltest du darauf achten, dass sie ohne Zuckerzusatz sind. Drinks, die noch eine Geschmacksrichtung wie Schoko oder Vanille enthalten, sind immer gesüßt (zumindest habe ich noch keine ungesüßte gefunden).

Generell können die Inhaltsstoffe je nach Sorte und Hersteller stark variieren.

Nachfolgend möchte ich dir noch ganz kurz und knapp ein paar verschiedenen Pflanzendrinks vorstellen, die eine tolle Alternative zu Kuhmilch sind.

Sojadrink

Der wohl bekannteste unter ihnen. Mittlerweile führt eigentlich jeder Supermark Sojadrinks verschiedener Hersteller. Er ist – meiner Meinung nach – relativ geschmacksneutral und eignet sich daher für verschiedene Zubereitungsarten

Viele mögen ihn auch gerne im Kaffee, ich persönlich bevorzuge da lieber den Haferdrink.

Hinweis: Auch in Schwangerschaft und Stillzeit musst du dir über den Konsum von Soja und Sojaprodukten keine Gedanken machen. Dazu werde ich an anderer Stelle mal noch einen Beitrag schreiben und ihn hier verlinken.

Beim Kauf von Sojadrinks solltest du darauf achten, dass die Sojabohnen dafür so regional wie möglich angebaut wurden.

Haferdrink

Mein persönlicher Favorit. Ich finde, Haferdrink im Kaffee ist soo stimmig. Mittlerweile gibt es auch hiervon spezielle Kaffee-Varianten, die sich wunderbar aufschäumen lassen.

In Schwangerschaft und Stillzeit solltest du den Kaffee- bzw. den Koffeinkonsum etwas moderater gestalten. Warum und wieso und wie viel Kaffee in der Schwangerschaft und Stillzeit noch erlaubt ist, liest du in diesem Artikel.

Ich mag Haferdrink auch sehr gerne im Müsli und verwende ihn auch zum Backen und Kochen oder in Smoothies.

Auch bei Hafer lohnt es sich, auf Regionalität zu achten.

Mandeldrink

Auch Mandeldrink ist eine beliebte Sorte und kann vielseitig eingesetzt werden.

Sehr lecker ist er im Müsli und in Smoothies. Auch im Kaffee konnte er mich überzeugen und versetzt mich immer zurück nach Koh Phangan in Thailand, wo wir dieses zauberhafte kleine Café gefunden hatten… hach!

Alternativ kannst du damit auch Kuchen, Gebäck und Desserts verfeinern und ihnen einen leichten Hauch von Mandeln mitgeben.

Nussdrinks

Neben Mandeldrink gibt es zum Beispiel auch noch Cashew- und Haselnussdrinks. Diese sind ebenfalls sehr gut für Müslis und Smoothies geeignet.

In Portugal hatte es mir der Haselnussdrink besonders angetan, der in meiner täglichen Tasse Kaffee gelandet ist!

Kokosdrink

Für das gewisse Etwas! Kokos bringt einen Hauch von Urlaubsfeeling mit und zaubert in Desserts und Kuchen, aber auch in Müsli & Co. eine wunderbare Kokosnote hinein.

Alternativ lassen sich Pflanzendrinks auch selbst herstellen. Positiver Nebeneffekt: Weniger Ausgaben, weniger Verpackungsmüll!

Wichtig ist auf jeden Fall, Milch(-produkte) in deiner veganen Ernährung nicht einfach wegzulassen, sondern aufgrund der enthaltenen Nährstoffe, aber auch des Geschmacks wegen, gute und leckere vegane Alternativen dafür zu finden. So musst du auf nichts verzichten!

Hat dir dieser Beitrag über vegane Alternativen für Milch und Milchprodukte weitergeholfen? Dann teile ihn gerne und lass mir einen Kommentar da 🙂