Das liebe Thema Essen ist natürlich sowohl vor, als auch während einer Schwangerschaft mehr als präsent und sicherlicht hast du auch schon davon gehört, dass es einige Lebensmittel gibt, die du in der Schwangerschaft nicht essen solltest. Zu groß ist bei ihrem Verzehr die Gefahr von Infektionen, die für dich als Schwangere, aber auch für dein Baby gefährlich werden könnten. Aus diesem Grund habe ich dir eine ausführliche Lebensmitteltabelle für die Schwangerschaft in diesem Beitrag zusammengestellt. Denn immer wieder erreichen mich auch Mails, in denen es genau darum geht: Was darf ich als Schwangere essen, was nicht und viele wünschen sich eine Lebensmittellist für die Schwangerschaft an die Hand.

Da viele meiner Leserinnen auch Vegetarierinnen sind – und auch immer wieder Mischköstlerinnen über meine Seite stolpern – möchte ich in diesem Beitrag genau darauf eingehen und habe eine Liste erstellt, die alle Lebensmittelgruppen inkl. tierischer Produkte abdeckt. Natürlich ist sie nicht vollständig, daher möchte ich dich einfach bitten, bei Fragen einen Kommentar zu hinterlassen. Ich antworte und ergänze dann natürlich gerne 🙂

Ernährung in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist eine gesunde Ernährung wichtig, damit Du und Dein Baby alle Nährstoffe bekommt, die Ihr braucht. Es ist aber auch eine gute Gelegenheit, Deinen kulinarischen Horizont zu erweitern und neue Lebensmittel auszuprobieren, die Du normalerweise nicht essen würdest.

Wichtige Nährstoffe wie Eisen, Kalzium, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren können aus verschiedenen Lebensmitteln wie Spinat, Brokkoli, (Soja-)Joghurt, Mandeln, Leinsamen und Lachs (bzw. für die vegane Variante durch Nahrungsergänzungsmittel) gewonnen werden. Mit leckeren und nahrhaften Mahlzeiten kannst du dafür sorgen, dass du und dein kleines Baby in dieser aufregenden Zeit bestens versorgt seid und bleibt.

Eine unausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft kann das Risiko für mögliche Komplikationen erhöhen, die sich auf deine und die Gesundheit des Babys und seine spätere Entwicklung auswirken können. Dazu zählt zum Beispiel ein unzureichendes Wachstum des Fötus, vorzeitige Wehen und ein niedriges Geburtsgewicht. Ein Mangel an wichtigen Nährstoffen kann weitere Probleme hervorrufen. So kann z.B. Eisenmangel zu Müdigkeit und Anämie führen, während ein niedriger Kalziumspiegel das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen kann. Folsäure ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems deines Babys unterstützen kann. Zum Glück gibt es viele leckere Lebensmittel und Rezepte, die diese Nährstoffe enthalten und während Deiner Schwangerschaft zur Bedarfsdeckung beitragen können.

Lebensmittel, die du während der Schwangerschaft meiden solltest

Auch wenn die Schwangerschaft eine der aufregendsten und schönsten Zeiten im Leben einer Frau ist, gibt es doch einige Dinge, auf die du achten solltest, vor allem wenn es um die Ernährung geht.

Eine Sache, auf die du in dieser Zeit ein besonderes Augenmerk legen musst, ist der Verzehr von Lebensmitteln, die das Risiko der Übertragung von Keimen und Bakterien erhöhen können. Ein Beispiel dafür ist die Listeriose, ausgelöst durch ein Bakterium mit dem Namen Listeria monocytogenes, die bei Schwangeren zu schweren Komplikationen führen kann. Zu den Lebensmitteln, die während der Schwangerschaft gemieden werden sollten, um das Risiko einer Listeriose-Infektion zu minimieren, gehören rohe oder unzureichend gekochte Fleisch- und Geflügelprodukte, rohes bzw. nicht ausreichend gewaschenes Gemüse und unerhitzte Keimlinge, Rohmilchprodukte und Weichkäse wie Brie oder Feta.

Auch wenn es schwer fallen mag, auf einige Deiner Lieblingsspeisen zu verzichten, solltest Du bedenken, dass das Risiko einer Listeriose-Infektion während der Schwangerschaft nicht unterschätzt werden sollte. Indem Du potenziell gefährliche Lebensmittel meidest, kannst Du das Risiko einer Infektion minimieren und Dich und Dein ungeborenes Kind schützen. Es gibt viele sichere Alternativen, um Deinen Speiseplan abwechslungsreich und lecker zu gestalten. Mit etwas Kreativität, Achtsamkeit und ein paar neuen Rezepten kann eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ebenfalls wunderbar lecker sein.

Der Vollständigkeit halber möchte ich an dieser Stelle auch noch auf das Thema Alkohol und Koffein hinweisen. Auch wenn ersteres, der vollständige Verzicht auf Alkohl, klar sein sollte, sind sich viele Schwangere oftmals nicht ganz sicher, wie es sich mit Koffein verhält. Schau dazu am besten in meinen Artikel rein: Kaffee in der Schwangerschaft & Stillzeit: Wie viel Koffein ist “erlaubt”?

Lebensmittel, die du in Maßen essen solltest

Während der Schwangerschaft gibt es einige Lebensmittel, die nur in Maßen verzehrt werden sollten, um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten.

Vollfette Milchprodukte sind ein gutes Beispiel. Obwohl diese Produkte eine wichtige Quelle für Kalzium und andere Nährstoffe sein können, enthalten sie auch viel gesättigtes Fett, welches das Risiko für Übergewicht erhöhen kann. Daher ist es wichtig, sie in Maßen zu konsumieren und Alternativen zu finden, die weniger Fett enthalten, wie zum Beispiel fettarme Milchprodukte oder pflanzliche Milchalternativen (z.B. Hafer-, Soja-, Mandeldrink). Da mittlerweile auch viele pflanzliche Milchalternativen mit Nährstoffen angereichert werden, stehen sie dem tierischen Pendant in nichts nach – ganz im Gegenteil.

Fisch, speziell Seefisch, ist eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung des Gehirns und der Augen von Babys wichtig sind. Der Verzehr von Fisch mit hohem Quecksilbergehalt kann jedoch das Risiko von Entwicklungsstörungen erhöhen. Schwangere sollten daher Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt wie Lachs oder Forelle wählen und den Verzehr von Fischen mit hohem Quecksilbergehalt wie Hai oder Schwertfisch einschränken. Um die Belastung mit Schwermetallen ganz zu vermeiden und die Omega-3-Versorgung ohne den Umweg über den Fisch zu gewährleisten, kann auch einfach auf Nahrungsergänzungmittel auf Algenbasis zurückgegriffen werden.

Eier sind reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen und eignen sich daher gut für eine ausgewogene mischköstliche Ernährung während der Schwangerschaft. Allerdings können rohe oder nur teilweise gekochte Eier das Risiko einer Salmonelleninfektion erhöhen. Achte während deiner Schwangerschaft daher darauf, dass Eier vollständig gekocht oder hartgekocht sind, um das Infektionsrisiko zu minimieren. Ernährst du dich rein pflanzlich in der Schwangerschaft, musst du aber keineswegs auf den Ei-Geschmack verzichten, denn es gibt tolle Ei-Alternativprodukte zum Kochen, Backen und auch für’s Rührei!

Fleisch und Geflügel können eine gute Proteinquelle für Schwangere sein, sollten jedoch immer gut durchgegart werden, um das Risiko von Lebensmittelinfektionen zu minimieren. Rohe Fleischprodukte wie Tartar sollten vermieden werden, da sie das Risiko von Toxoplasmose und anderen Infektionen erhöhen können. Durchgegartes Fleisch und ausreichend gebratene Hähnchenprodukte sollten ebenfalls bevorzugt werden, um das Infektionsrisiko zu minimieren. Bei einer veganen oder vegetarischen Schwangerschaft kannst du bzgl. der Versorgung mit Eiweiß neben Hülsenfrüchten jeder Art auch auf Produkte aus Sojabohnen, wie Tofu oder Tempeh, zurückgreifen. Der Vorteil dabei: Sie liefern keine zusätzlichen gesättigten Fette oder Cholesterin.

Frisch gepresste Säfte können ebenfalls eine wichtige Nährstoffquelle sein, sollten aber in der Schwangerschaft mit Vorsicht genossen werden. Unpasteurisierte Säfte können Bakterien wie E. coli oder Salmonellen enthalten, die das Infektionsrisiko erhöhen. Achte daher darauf, nur pasteurisierte Säfte oder frische Säfte aus selbst zubereitetem Obst oder Gemüse zu trinken.

Wenn du diese Empfehlungen befolgst, kannst du sicherstellen, dass du und dein Baby während der Schwangerschaft ausreichend mit Nährstoffen versorgt seid und das Infektionsrisiko minimiert wird. Wie immer ist es jedoch am besten, mit Deinem Arzt oder einer Ernährungsberaterin zu sprechen, um individuelle Empfehlungen für Deine spezielle Situation zu erhalten.

Lebensmitteltabelle für die Schwangerschaft: Was du essen und was du vermeiden solltest

Lebensmittelgruppe	Empfohlen	Meiden
Obst	– gründlich gewaschenes oder geschältes rohes Obst. – erhitztes Obst (z.B. Marmelade, Kompott)	– ungeschältes oder ungewaschenes Obst – unerhitztes Tiefkühl-Obst Hinweis: Bei ungewaschenen Früchten, rohem Obst oder Fruchtsaft besteht eine Infektionsgefahr durch schädliche Bakterien wie z.B. Listerien oder Toxoplasmose.
Gemüse	– gründlich gewaschenes oder geschältes rohes Gemüse – gegartes Gemüse – gründlich gewaschene Blattsalate – blanchierte Sprossen und Keimlinge	– vorgefertige Schnitt- und Rohkostsalate (z.B. Krautsalat) – ungewaschenes, rohes Gemüse – ungewaschene Blattsalate – nicht gekochte Sprossen und Keimlinge Hinweis: Rohes, ungekochtes Gemüse sollte vermieden werden, da auch hier eine Gefahr durch schädliche Bakterien, wie z.B. Listerien oder Toxoplasmose, besteht.
Getreideprodukte	– Brot und Semmeln/Brötchen – Backwaren – Gebäck ohne Füllung – Getreideflocken und Müslimischungen – gegarte Getreideerzeugnisse, z.B. Breie – gekochte Getreide-Keimlinge	– rohes Getreide (z.B. Frischkornbrei oder Keimlinge) – Backwaren mit Rohei oder nicht durchgebackenen Füllungen (z.B. Cremes/Puddings)
Milchprodukte	– nur pasteurisierte, ultrahocherhitzte Milch und daraus hergestellte Produkte, wie z.B. Joghurt, Sahneprodukte, Buttermilch) – Schnitt- und Weichkäse aus pasteurisierter Milch (ohne Rinde!), wie z.B. Butterkäse, Edamer, Tilsiter, Brie, Camembert – Hartkäse (ohne Rinde!), wie z.B. Bergkäse, Emmentaler, Pecorino, Parmesan – Koch- und Schmelzkäseprodukte – industriell hergestellter und verpackter Käse, wie z.B. Feta, Mascarpone, Mozzarella, Ricotta, Schafskäse – Backcamembert, Raclettekäse, Ofenkäse – industriell hergestelltes und abgepacktes Eis Tipp: Rohmilch(-produkte) müssen in DE immer gekennzeichnet sein!	– nicht-wärmebehandelte Milch(-produkte) – Milchmischgetränke, wie z.B. Milchshakes, mit nicht erhitzten Fruchtsäften – Käserinde generell – eingelegter Käse oder Frischkäse aus offenen Gefäßen in der Kühltheke – Schnitt- und Weichkäse aus Rohmilch (z.B. Brie, Roquefort, Cemembert) – Weichkäse mit Rotschmiere (z.B. Limburger, Romadour) – Sauermilchkäse (z.B. Handkäse, Harzer Rolle, Stangenkäse) – Softeis Hinweis: Rohe Milch, Weichkäse und Rohmilchkäse sollten vermieden werden, da sie Bakterien enthalten können, die das Risiko einer Lebensmittelinfektion erhöhen.
Fleisch, Geflügel und daraus hergestellte Erzeugnisse	– nur gut durchgegarte Fleisch- und Geflügelprodukte – schnittfeste Rohwurst (wie z.B. Salami, Cabanossi, Landjäger, Chorizo) – industriell hergestellte, erhitzte Erzeugnisse wie Brühwurst (z.B. Bierschinken, Frankfurter, Wiener Würstchen, Gelbwurst, Leberkäse, Lyoner) oder Kochwurst (z.B. Blutwurst, Leberwurst, Pasteten) – gegartes Pökelfleisch, wie z.B. Kochschinken, Kassler) – Fleisch- und Feinkostsalate mit Konservierungsstoffen	– rohes und nur halb durchgebratenes Fleisch und Geflügel – Erzeugnisse aus Rohfleisch (Tatar, Hackfleisch, Mett) – streichfähige Rohwurst (z.B. Tee- oder Mettwurst) – rohes Pökelfleisch (z.B. Rauchfleisch, Serrano-Schinken, Parmaschinken) – vakuumierte Aufschnittware – Fleisch- und Feinkostsalate ohne Konservierungsstoffe Hinweis: Rohe und halbgare Fleisch- und Geflügelprodukte sollten vermieden werden, da sie Bakterien enthalten können, die das Risiko einer Lebensmittelinfektion erhöhen.
Fisch- und daraus hergestellte Erzeugnisse	– nur gut durchgegarter oder gebratener Fisch – Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Thunfisch und Forelle sind i.d.R. gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren	– halb durchgegarter oder roher Fisch (z.B. Sushi) – Raubfische wie Hecht, Barsch oder Zander (können hohe Konzentrationen an Quecksilber enthalten) – Rohe Meeresfrüchte (Muscheln, Garnelen) – Fischerzeugnisse, die gekühlt werden müssen (Bakterien)
Alkohol	Nein	Alkohol kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit des ungeborenen Kindes haben. Auch geringe Mengen sollten vermieden werden.
Koffein	Ja, aber in Maßen	Hohe Mengen an Koffein können negative Auswirkungen auf das ungeborene Kind haben. Schwangere sollten daher den Koffeinkonsum auf maximal 200mg pro Tag beschränken.
Sonstiges	– Eier, nur hart gekocht oder durch gebraten – industriell hergestellte und abgepackte Antipasti (z.B. Oliven, Paprika) – Honig	– Rohe Eier oder Rohei-Speisen (z.B. Mayo, Schokomousse, Tiramisu) – Feinkostsalate, Antipasti, eingelegtes Gemüse aus der Kühltheke (offen) – vorgefertigte Sandwiches mit rohem Gemüse oder Sprossen

Praktische Tipps für eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft

Wie oft solltest du essen?

Viele Frauen fragen sich, wie oft sie essen sollten. Das hängt natürlich von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. deiner körperlichen Aktivität oder von deinem Gewicht. Im Allgemeinen empfehlen Experten jedoch, während der Schwangerschaft fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, anstatt drei große. Kleinere Mahlzeiten können den Blutzuckerspiegel besser stabilisieren und möglichen Übelkeitsanfällen oder auch Heißhungerattacken vorbeugen.

Außerdem ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten – trinke also viel Wasser, Tee und mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte. Eine Tasse Kaffee am Tag ist natürlich auch in Ordnung, solange du es nicht übertreibst (siehe dazu: Koffein in der Schwangerschaft)

Was sind einige der besten Nahrungsmittel während der Schwangerschaft?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft ist besonders wichtig, damit du und dein Baby alle Nährstoffe bekommt, die ihr braucht. Zu den besten Lebensmitteln zählen z.B.:

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Eisen und Folsäure.
• Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola sind reich an Kalzium, Eisen und Folsäure.
• Obst wie Beeren, Orangen und Bananen sind reich an Vitamin C, das die Eisenaufnahme fördert.
• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornreis und Vollkornnudeln sind reich an Ballaststoffen, Eisen und B-Vitaminen.
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Chiasamen und Leinsamen sind reich an Eiweiß, gesunden Fetten und Magnesium.
• Sojaprodukte wie Tofu, Edamame und Sojamilch enthalten viel Eiweiß, Kalzium und Eisen.

Es ist wichtig, darauf zu achten, dass du während der Schwangerschaft genug von allen wichtigen Nährstoffen zu dir nimmst, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin B12. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du genug von allem bekommst, sprich am besten mit einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin.

Was sind die besten Mahlzeiten und Snacks für werdende Mütter?

Um dir den Alltag zu erleichtern und dir ein paar Inspirationen an die Hand zu geben, möchte ich dir hier aufzeigen, wie eine mögliche Ernährung basierend auf den obigen Lebensmittelbeispielen oder der Lebensmitteltabelle für die Schwangerschaft aussehen könnte:

Frühstück
Vollkornbrot mit Avocado und Tomate, dazu ein Glas Orangensaft oder
Haferflocken mit Mandelmilch, Beeren und Chiasamen

Zwischenmahlzeit
Eine Handvoll Mandeln und eine Banane oder
Eine Scheibe Vollkornbrot mit Hummus und Karottensticks

Mittagessen
Salat mit Rucola, Spinat und Kichererbsen, dazu Vollkornreis und Tofu oder
Wrap mit Hummus, gebratenem Gemüse und schwarzen Bohnen, dazu ein Stück Obst (z.B. eine Kiwi oder eine Handvoll Beeren)

Zwischenmahlzeit
Edamame Bohnen mit etwas Meersalz oder
Ein Apfel und eine Handvoll Nüsse

Abendessen
Vollkornnudeln mit Tomatensoße, Brokkoli und Linsen oder
Tofu mit Spinat-Sahne-Soße und Vollkornreis dazu einen Tomaten-Gurken-Salat mit Olivenöl und Limettensaft

Natürlich kannst du diese Ideen ganz an deine eigenen Vorlieben anpassen und weitere Nährstoffquellen hinzufügen – wichtig ist nur, dass du täglich verschiedene Lebensmittel und -gruppen kombinierst, um alle Nährstoffe zu bekommen, die du und dein Baby brauchen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

Zusätzlich zu den obigen Tipps rund um Nährstoffe und Nahrungsmittel, möchte ich an dieser Stelle auch noch darauf eingehen, welche Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft ausgesprochen werden. Diese Empfehlungen stammen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und gelten für gesunde Schwangere mit einem normalen Schwangerschaftsverlauf und -gewicht. Schwangere mit bestimmten Gesundheitsproblemen sollten möglicherweise andere Nahrungsergänzungsmittel oder in anderer Dosierung einnehmen oder sich von einem Arzt oder Ernährungsberater individuell beraten lassen. Es ist immer besser, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt zu konsultieren.

Weitere Infos findest du auch in meinem Artikel Nährstoffe und Vitamine in veganer Schwangerschaft.

Folsäure
Folsäure ist wichtig für das Wachstum von Zellen und Gewebe, und es wird empfohlen, dass schwangere Frauen 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu sich nehmen (am besten vor der Schwangerschaft und bis zum Ende des ersten Trimesters).

Folsäure ist in vielen Nahrungsmitteln wie Spinat, Brokkoli und Bohnen enthalten, kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Jod
Jod ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion und das Wachstum von Gehirn und Knochen des Babys. Schwangere benötigen täglich 230 Mikrogramm Jod, das sie durch den Verzehr von jodhaltigen Lebensmitteln wie Meeresfrüchten und jodiertem Speisesalz oder durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen können.

Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnentwicklung des Babys und können helfen, das Risiko von Frühgeburten und Wochenbettdepressionen zu verringern. Schwangere sollten täglich mindestens 200 Milligramm DHA (eine Form der Omega-3-Fettsäure) zu sich nehmen. DHA ist vor allem in fettem Fisch wie Lachs und Hering enthalten, kann aber auch in Form von (veganen) Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.

Eisen
Eisen ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper. Schwangere haben einen erhöhten Eisenbedarf und sollten täglich 30 Milligramm Eisen zu sich nehmen. Eisen ist in Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Bohnen und Spinat enthalten, kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Fazit

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft ist sehr wichtig, um sicherzustellen, dass sowohl du als werdende Mutter als auch dein Baby alle notwendigen Nährstoffe erhalten. Die hier aufgezeigte Lebensmitteltabelle für die Schwangerschaft gibt dir dazu einen guten Überblick – egal, ob du Veganerin oder Vegetarierin bist oder dich mischköstlich ernährst.

Vermeide allerdings den Verzehr von Lebensmitteln, die das Risiko der Übertragung von Keimen und Bakterien erhöhen und zu einer Infektion mit Listeriose oder Toxoplasmose führen können. Dazu zählen z.B. rohes und ungewaschenes Obst und Gemüse, ungekochte Sprossen und Keimlinge, aber auch rohes, nicht durchgegartes Fleisch und Geflügel sowie nicht durchgekochte Eier oder auch Käse aus Rohmilch.

Es wird empfohlen, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, die reich an Hülsenfrüchten, dunkelgrünem Blattgemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Sojaprodukten sind. Dies kann zum einen Übelkeit oder Heißhunger vorbeugen und sorgt zum anderen dafür, dass du über den Tag verteilt eine Vielzahl verschiedener Nährstoffe aufnimmst.

Zusätzlich sollten Schwangere bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Folsäure, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Eisen einnehmen, um ihren erhöhten Nährstoffbedarf zu decken. Sprich bei Fragen am besten immer mit deinem Arzt, der dir ganz individuelle Empfehlungen aussprechen kann, so dass du dich während der Schwangerschaft rundum wohl und gesund fühlen kannst!

Ich hoffe, dass dir diese Lebensmitteltabelle für die Schwangerschaft sowie meine Tipps bei der Planung deiner Ernährung während der Schwangerschaft helfen und wünsche dir eine wundervolle Kugelzeit! Solltest du noch Fragen haben, schreib sie mir gerne in die Kommentare.